Dieta per massa ectomorfo puro !!!!!

[alieno]

Salve, sono un ragazzo di 18 anni, peso 77kg e sono alto 190cm con polso di 18 cm mi alleno da 2 anni in palestra. come obbiettivo voglio mettere un bel po di muscoli senza l' ausilio di integratori, vi presento la dieta che vorrei seguire:

COLAZIONE
300 ml di latte parzialmente scremato
5 fette biscottate con marmellata o miele
50 gr di pane
1 banana

SPUNTINO
100 gr di pane
50 gr di affettato magro tipo tacchino o crudo

PRANZO
200 gr di pasta o riso con vari condimenti
100 gr di tonno o uova o carne
1 frutto
200 ml latte parzialmente scremato

SPUNTINO
1 mela
1 banana
1 yogurt

CENA
200 gr di tonno o carne
100gr di pane
100gr di insalata

PRENANNA
500ml di latte

aspetto eventuali correzzioni gazie in anticipo

[Ozn]

Fai il calcolo dei macro (grammi di pro, cho e fat) e del tuo tdee
Per capire come usa questo link

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Usi olio per condire?

[alieno]

ho calcolato e la dieta è composta da 3406 kacl :
proteine 161
carboidrati 550
grassi 61

[Miller]

COLAZIONE
300 ml di latte parzialmente scremato aumenterei... o aggiungerei uno yogurt (magari greco)
5 fette biscottate con marmellata o miele quanto miele/marmellata?
50 gr di pane toglierei
1 banana alternerei con altra frutta di stagione

SPUNTINO
100 gr di pane
50 gr di affettato magro tipo tacchino o crudo aggiungerei dei grassi (frutta secca ad esempio o olio)

PRANZO
200 gr di pasta o riso con vari condimenti olio ne usi? quanto? aggiungerei delle verdure
100 gr di tonno o uova o carne attenzione alla sostituzioni, il tonno (al naturale) non può essere sostituito dalle uova intere (perchè contengono anche una buona percentuali di grassi) ma dagli albumi. Lo stesso per la carne che deve essere magra
1 frutto toglierei
200 ml latte parzialmente scremato toglierei

SPUNTINO
1 mela
1 banana
1 yogurt greco meglio

CENA
200 gr di tonno o carne olio?
100gr di pane
100gr di insalata

PRENANNA
500ml di latte toglierei, se vuoi farlo meglio usare i fiocchi di latte o il greco

aspetto eventuali correzzioni gazie in anticipo

ti ho scritto delle cose in grassetto... quando ti alleni?

[alieno]

comunque utilizo l' olio ma poco giusto un paio di cucchiaini,
mi alleno verso le 7.30 quindi il post workout coincide con la mia cena.
e per verdura intendi insalata?
e il latte ne bevo parecchio perche mi piace tanto,sbaglio?

[giuseppesole]

Dipende dai momenti. Comunque se non sei intollerante non è un cattivo alimento.

[Debi]

comunque utilizo l' olio ma poco giusto un paio di cucchiaini,
mi alleno verso le 7.30 quindi il post workout coincide con la mia cena.
e per verdura intendi insalata?
e il latte ne bevo parecchio perche mi piace tanto,sbaglio?

Ciao! L'olio è molto calorico essendo una fonte di grassi, quindi conteggialo anche per valutare come hai distribuito i macro nella dieta.
Per verdure: bé qualsiasi verdura, quella che più ti piace.. Poche calorie, saziante, fonte di vitamine e minerali... Insomma un tocca sana.
Valuta anche come fonte di cho a basso ig e proteine vegetali(basso valore biologico), sazianti e un po' meno calorici, dei legumi... Magari quelle 2/3 pasti a settimana.. Così vari anche di più alimenti (sempre pasta e pane sennò)...
Il tutto ovviamente rispettando le partizioni dei macro nei pasti e le calorie!
ciao!