Ciao, vado in palestra regolarmente da ormai un anno, per tre volte a settimana. Da ottobre ho iniziato ad abbinare l'esercizio fisico a una dieta (prima per problemi di lavoro/pigrizia non riuscivo a seguirne una seriamente) e ho messo su circa 7Kg.
Sesso: M
Età: 26
Peso: 80Kg
Altezza: 187cm
Fabbisogno calorico giornaliero: 2342kcal (calcolato come indicato http://www.bodyweb.com/threads/44396...sogno-calorico )
Suddivisione macronutrienti: 50% CHO - 30% PRO - 20% FAT
Frequenza allenamento: 3 days/week - Massa
DIETA
Colazione:
Spuntino
Pranzo
Spuntino (GIORNO OFF)
Post WO
Cena
Pre-Nanna
1) Si lo so, la colazione è un disastro perchè mancano le proteine. (Quando riesco vado di latte + pancake [farina+albumi])
2) Giudizi/critiche/suggerimenti??
3) Nei giorni ON dovrei aumentare l'apporto calorico, ma di quanto? l'aumento va sempre suddiviso in 50cho, 30pro e 20 fat?
4) Per ora non ho un giorno di cardio, vorrei aggiungerlo (corsa), anche qua, di quanto devo aumentare l'apporto calorico? Suddiviso come?
Vi ringrazio in anticipo
Sesso: M
Età: 26
Peso: 80Kg
Altezza: 187cm
Fabbisogno calorico giornaliero: 2342kcal (calcolato come indicato http://www.bodyweb.com/threads/44396...sogno-calorico )
Suddivisione macronutrienti: 50% CHO - 30% PRO - 20% FAT
Frequenza allenamento: 3 days/week - Massa
DIETA
Colazione:
- Latte Parzialmente Scremato 400 gr
- Cereali "Weelflakes S-lunga" 60 gr (236cal - 5.4pro - 45.6cho - 3fat)
- Nesquik 10 gr
Spuntino
- Frollini "Enervit Protein" 20 gr (82.6cal - 5.5pro - 7.34cho - 3fat)
Pranzo
- Pasta di Semola 120 gr
- (Olio) (10 gr)
- Petto si Pollo ai Ferri 250 gr
- Verdura (prevalentemente insalata) (150 gr)
- Olio 10 gr
- 1 Frutto
Spuntino (GIORNO OFF)
- Carpaccio di Manzo / Bresaola / Fesa di Tacchino 90 gr OPPURE Tonno sgocciolato 90 gr
- Gallette di Mais 20 gr (77.5cal - 1.2pro - 17cho -0.3fat)
Post WO
- 1 Banana
- Proteine in polvere 40 gr
Cena
- Pasta di Semola 100 gr
- (Olio) (10 gr)
- Petto si Pollo ai Ferri 200 gr OPPURE Merluzzo/Platessa in umido 250 gr OPPURE Frittata di soli albumi
- Verdura (prevalentemente insalata) (150 gr)
- Olio 10 gr
Pre-Nanna
- Noci Secche 20 gr
- Fiocchi di Latte 175 gr
1) Si lo so, la colazione è un disastro perchè mancano le proteine. (Quando riesco vado di latte + pancake [farina+albumi])
2) Giudizi/critiche/suggerimenti??
3) Nei giorni ON dovrei aumentare l'apporto calorico, ma di quanto? l'aumento va sempre suddiviso in 50cho, 30pro e 20 fat?
4) Per ora non ho un giorno di cardio, vorrei aggiungerlo (corsa), anche qua, di quanto devo aumentare l'apporto calorico? Suddiviso come?
Vi ringrazio in anticipo
haha ho sbagliato.
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