Dieta massa e uso whey?

[Feynman]

Salve ragazzi...
vorrei un consiglio sulla mia dieta e l'uso delle whey... Vi posto qui sotto la mia dieta per i gg di wo...mi alleno la sera dalle 20 alle 21.30 e dunque cenno per le 22...mi potete dire se ho ben distribuito i pasti? le whey vanno bene dopo cena post wo?
Sono alto 184 cm per 72 kg e torno in pale dopo un anno di pausa e l'obiettivo è metter su massa...
GRAZIEEEEE!!

WO	gr	carbo	pro	grassi	kcal
Colazione
1 mela	200	22	0,6	0,2	90
2 albumi sodi	120	0,3	4,8	0,08	40
creatina	3	0	0	0	0
1 banana	100	14,5	1,1	0,3	72
2 fette biscottate	/	12	2,2	1,1	65
marmellata	20	68	0,37	0,07	280
7 nocciole	14	2,46	2,1	8,74	90,4
		119,26	11,17	11,09	637,4
Merenda
1 scatoletta tonno	56	0	13	2	58
pane integrale	50	24,2	3,7	0,7	115
3 noci	12	0,66	1,7	8,1	60
		24,86	18,4	10,8	233
Pranzo
riso	120	90	9,6	1,2	430
pollo	200	0	46,6	1,6	250
olio evo	10	0	0	10	90
verdure	250	6	2	0,4	50
philadelphia	50	2	4,1	6	80
mandorle	5	0,23	1,1	2,7	30
pane integrale	50	24,2	3,7	0,7	115
caffè	/	/	/	/	/
		122,43	67,1	22,6	1045
Merenda
1 scatoletta tonno	56	0	13	2	58
1 mela	200	22	0,6	0,2	90
3 noci	12	0,66	1,7	8,1	60
		22,66	15,3	10,3	208
Pre-wo
creatina	3	0	0	0	0
Cena
1 simmenthal	70	0,1	8,1	1,1	43
verdure	250	6	2	0,4	50
olio evo	10	0	0	10	90
pane integrale	100	48,4	7,4	1,4	230
whey	30	1,1	24,6	0,6	120
creatina	3	0	0	0	0
		55,6	42,1	13,5	533
Totale wo		344,81	154,07	68,29	2656,4

[giuseppesole]

Taglia il Philadelphia; poi ci sono alternative anche alla Simmenthal.
Tuo TDEE?

[Ozn]

Post wo DA RIVEDERE

[Feynman]

Grazie per aver risposto....il mio TDEE è 2413...si hai ragione infatti spesso al posto della simmenthal mangio del pesce con dei macro paragonabili...per il post wo come posso migliorare?

[giuseppesole]

La tua unica fonte di carbo post WO sono 100g di pane integrale (peraltro a basso IG)....

[Ozn]

Nel post wo solo proteine e carbo veloci, quindi via la verdura, via l'olio, via la simmenthal.
Puoi fare pollo/albumi/merluzzo (UNA di queste cose) + riso ad esempio, oppure usare whey + gallette.
Ovviamente verdura, olio, etc... vanno ridistribuiti

[Feynman]

Ok dunque che ne dite se nel post wo (ossia la cena) inserisco 200 gr di pollo/merluzzo e insalata + gallette/riso? e più verdure a pranzo?
Per le whey vanno bene dopo cena?

[Manx]

ma che senso ha prendere le whey "dopo cena"?! la cena è il tuo pasto dopo l'allenamento?

[Feynman]

Sisi...mi alleno dalle 20 alle 21-30, quindi la cena è il mio pasto post-allenamento... io sapevo che le whey vanno prese post wo...però se mi sbaglio correggetemi!!

[Manx]

Sisi...mi alleno dalle 20 alle 21-30, quindi la cena è il mio pasto post-allenamento... io sapevo che le whey vanno prese post wo...però se mi sbaglio correggetemi!!

ma vanno prese se non mangi cibo solido...le proteine in polvere sono cibo a tutti gli effetti...con calorie e macro!

[Feynman]

Ok...quindi le prendo in sostituzione del pollo/pesce la sera? o non le prendo affatto?

[Ozn]

Ok...quindi le prendo in sostituzione del pollo/pesce la sera? o non le prendo affatto?

Aumenta la carne (una carne cristiana, non la simmenthal) in modo da mantenere la stessa quantità di pro giornaliera.
Togli le whey che in questo caso non servono a nulla. Metti dei carbo veloci (riso, gallette, pane), togli la verdura e limita i grassi.
Se vuoi prendere le whey prendi SOLO le whey insieme ai carbo, ma ricordati che vale la regola scritta sopra