Ciao a tutti! sto cercando di regolare la mia dieta in base ai miei obiettivi, vorrei aumentare di massa muscolare ho 22 anni e sono alto 168 cm e peso 64 kg.. la mia dieta attuale mi da un TDEE=2000 ed una conseguente BMR=1290. Ho apporta qualche modifica alla mia dieta attuale aumentando le grammature.. Tenete conto che non mangio formaggi e salumi.. Posto la mia dieta modificata che comincerei da lunedi 3 marzo. Fatemi sapere cosa devo modificare x migliorarle. Grazie
COLAZIONE:E' possibile sostituire albume e avena con pancake di albume, avena ecacao.
SPUNTINOMETA' MATTINA : Frutto.
SPUNTINO1 META' POMERIGGIO: Frutto (la domenica GELATO).
SPUNTINO2 META' POMERIGGIO (1 ora prima di palestra): 1 fetta di paneintegrale con miele o marmellata.
PRE-NANNA:2 fette biscottate + tisana al finocchio.
BERE1 BICCHIERE D'ACQUA PRIMA DI COLAZIONE E PRIMA DI ANDARE A LETTO.
BERE3 / 4 LITRI DI ACQUA AL GG.
Inserendo questi dati in shocktrain.com mi viene un risultato Tot= 2681 KCal suddivisi in 146 gr (22%) PRO - 384 gr (57%) CARBO - 62 gr (21%) GRASSI. Nel dettaglio:
COLAZIONE= Tot= 706 KCal suddivisi in 37 gr (21%) PRO - 80 gr (46%) CARBO - 26 gr (33%) GRASSI
SPUNTINO= Tot= 72 KCal suddivisi in 1 gr (6%) PRO - 16 gr (89%) CARBO - 0 gr (0%) GRASSI
PRANZO= Tot= 777 KCal suddivisi in 47 gr (24%) PRO - 111 gr (57%) CARBO - 17 gr (20%) GRASSI
SPUNTINO= Tot= 644 KCal suddivisi in 4 gr (2,5%) PRO - 154 gr (96%) CARBO - 1 gr (1,5%) GRASSI
CENA= Tot= 387 KCal suddivisi in 55 gr (57%) PRO - 13 gr (13,5%) CARBO - 13 gr (30,5%) GRASSI
PRE-NANNA= Tot= 95 KCal suddivisi in 2 gr (8,5%) PRO - 10 gr (42%) CARBO - 5 gr (47,5%) GRASSI.
Spero di aver inseriti tutti i dati necessari per potermi aiutare.. grazie!
| COLAZIONE | PRANZO | CENA | |
| LUN (ON) |
250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 150 gr: - Pasta pomodoro + piselli - Pasta vongole/pesce/gamberetti e zucchine + 150 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello |
Verdure cotte/crude + 250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
| MAR (ON) |
250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 150 gr: - Riso olio/zafferano/asparagi/pesce/radicchio + 150 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
Verdure cotte/crude + 250 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello - Cavallo |
| MER (OFF) |
170 g yogurt greco + Muesli con frutta secca + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 125 gr Tofu + 2 uova + Pane |
Verdure cotte/crude + 200 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
| GIO (ON) |
250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 125 gr Seitan + 150 gr: - Riso olio/zafferano/asparagi/pesce/radicchio |
Passato di verdure + 250 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello |
| VEN (ON) |
250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 150 gr: - Pasta pomodoro + piselli - Pasta vongole/pesce/gamberetti e zucchine + 150 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
Verdure cotte/crude + 250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
| SAB (OFF) |
170 g yogurt greco + Muesli con frutta secca + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 200 gr: - Lonza di maiale - Pollo arrosto - Scaloppine al limone - Tagliata/filetto di carne (ogni 15 gg) |
Verdure cotte/crude + 200 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello - Pizza rossa - Stria alle verdure |
| DOM (OFF) |
250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 200 gr: - Tagliatelle al salmone - Pasta con pomodoro basilico e olio - Pasta al ragù |
Verdure cotte/crude + - Zuppa di cereali - Minestrone con cereali |
COLAZIONE:E' possibile sostituire albume e avena con pancake di albume, avena ecacao.
SPUNTINOMETA' MATTINA : Frutto.
SPUNTINO1 META' POMERIGGIO: Frutto (la domenica GELATO).
SPUNTINO2 META' POMERIGGIO (1 ora prima di palestra): 1 fetta di paneintegrale con miele o marmellata.
PRE-NANNA:2 fette biscottate + tisana al finocchio.
BERE1 BICCHIERE D'ACQUA PRIMA DI COLAZIONE E PRIMA DI ANDARE A LETTO.
BERE3 / 4 LITRI DI ACQUA AL GG.
Inserendo questi dati in shocktrain.com mi viene un risultato Tot= 2681 KCal suddivisi in 146 gr (22%) PRO - 384 gr (57%) CARBO - 62 gr (21%) GRASSI. Nel dettaglio:
COLAZIONE= Tot= 706 KCal suddivisi in 37 gr (21%) PRO - 80 gr (46%) CARBO - 26 gr (33%) GRASSI
SPUNTINO= Tot= 72 KCal suddivisi in 1 gr (6%) PRO - 16 gr (89%) CARBO - 0 gr (0%) GRASSI
PRANZO= Tot= 777 KCal suddivisi in 47 gr (24%) PRO - 111 gr (57%) CARBO - 17 gr (20%) GRASSI
SPUNTINO= Tot= 644 KCal suddivisi in 4 gr (2,5%) PRO - 154 gr (96%) CARBO - 1 gr (1,5%) GRASSI
CENA= Tot= 387 KCal suddivisi in 55 gr (57%) PRO - 13 gr (13,5%) CARBO - 13 gr (30,5%) GRASSI
PRE-NANNA= Tot= 95 KCal suddivisi in 2 gr (8,5%) PRO - 10 gr (42%) CARBO - 5 gr (47,5%) GRASSI.
Spero di aver inseriti tutti i dati necessari per potermi aiutare.. grazie!
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