Presentazione ed abbozzo dieta

[Ryuz]

Salve a tutti, mi chiamo Andrea, ho 19 anni ed ho cominciato ad andare in palestra da circa 6 mesi, con buoni risultati! Sono alto 178 cm e peso 68 kg.
Ho deciso di costruirmi una dieta (o provarci, almeno) dato che tendo a mangiare in maniera piuttosto irregolare fuori dai pasti, sopratutto strafocandomi di merendine e cioccolata. Ho dato un'occhiata ai somatotipi e mi ritrovo nell'ectomorfo. Ho anche letto tutte (o quasi) le guide riguardo la dieta e ne ho stilata una riguardo la quale avrei bisogno di alcuni consigli, ve la posto di seguito assieme alle grammature di macronutrienti.

Tdee: 2422 kcal (considerando che sono in regime di massa, ho aggiunto il 20%, arrivando circa a 2900 kcal)
Apporto proteico minimo: 136g
Apporto lipidico minimo: 60g
Apporto glucidico: 453g

Questi sono i dati che la mia dieta dovrebbe rispettare.

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Colazione:

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
70g fiocchi d'avena	273	5.6	5.3	51
250g latte intero	162	8.3	9	12.3
120g yogurt greco 0%fat	62	10.8	0	4.8

Totali

497 Kcal

24.7 Proteine

14.3 Lipidi

68.1 Glucidi

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Spuntino:

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Pane 80g	232	6.5	0.4	50.8
Bresaola 70g	105	22.4	1.8	0
Mela 110g	49	0.4	0.1	11.8
Totali	386	29.3	2.3	62.6

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Pranzo

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Pasta di semola 150g	514	16.4	2.1	107.6
Condimento al pomodoro 40g	27	0.5	2.1	1.8
Noci secche 20g	138	2.9	13.6	1
Zucchine 50g	5	0.7	0.1	0.7
Totali	684	20.5	17.9	11.1

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Spuntino

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Banana 80g	55	1	0.2	12.3
Prosciutto crudo 40g	89	10.8	5.2	0
Burro d'arachidi 20g	122	5.4	10	2.8
Gallette di riso 40g	156	2.8	1.7	32.4
Totali	422	20	17.1	32.4

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Cena

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Coscia di pollo 200g	260	35.8	13	0
Fagiolini freschi crudi 60g	11	1.3	0.1	1.4
Pane 50g	145	4	0.3	31.8
Olio evo 10g	89	0	10	0
Totali	505	41.1	23.4	33.2

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Prenanna

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Pistacchi sgusciati 30g	182	5.4	16.8	2.4
Mandorle dolci 20g	120	4.4	11.1	0.9
Yogurt 0%fat 125g	65	11.3	0	5
Totali	367	21.1	27.9	8.3

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Questa dieta, poco fantasiosa e di una sola giornata (le altre mi adopererò per farle il prima possibile), è ciò che sono riuscito a fare, ma avrei alcune domande: Assumo circa 21g di proteine e 43g di grassi in più rispetto all'apporto minimo, togliendo circa 122g ai carboidrati quindi. Questo potrebbe essere un problema? o è una cosa fattibile essendo i rapporti minimi piuttosto malleabili? Nel caso, cosa potrei aggiungere per variare un po' e aggiungere un po' di carbo? Infine, in linea di massima che ne pensate? Grazie delle eventuali risposte

[Irasentip]

Ciao per quanto riguarda la ripartizione dei macro nutrienti le linee sono sempre le stesse, circa 2g di pro*chilo, 1g di grassi e il resto iun carbo. quindi leggendo la tua alimentazione mi sembra che stai un pò troppo alto con i grassi (soprattutto considerando anche l'apporto glucidico) quindi io li abbassarei entro il range del grammo*chilo e aumentarei le kcal alzando fondamentalmente carbo e un pò anche le pro. alcune cose che non mi convincono sono: l'abbinamento di pane e frutta negli spuntini (fai o uno o l'altro), l'assenza di una buona fonte di proteine a pranzo, l'assenza di grassi nello spuntino della mattina. il prenanna mi sembra bello sostanzioso (quanto trascorre dalla cena al momento in cui ti metti a dormire?)..io lo eliminerei aggiungendo pro al pranzo e grassi allo spuntino di metà mattina. il post wo com'è?

[Ryuz]

Allora, date le tue considerazioni pensavo di fare una cosa del genere:
Spuntino della mattina:

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Pane 80g	232	6.5	0.4	50.8
Bresaola 70g	105	22.4	1.8	0
Mandorle sgusciate 15g	90	3.3	8.3	0.7
Totali	427	32.2	10.7	51.5

Spuntino della mattina pt2 (dato che frequento l'ultimo anno di superiori, il pomeriggio mi inizia ad essere necessario per lo studio, quindi pensavo di fare due spuntini la mattina -lasciando solo lo yogurt nel prenanna- e il pranzo verso le 4, come post wo, che ne dici?)

Spuntino della mattina 2:

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Pane 80g	232	6.5	0.4	50.8
Prosciutto crudo 70g	111	20.5	3.2	0
Totali	343	27	3.7	50.8

Pranzo:

Alimento e grammature	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Pasta di semola 150g	514	16.4	2.1	107.6
Condimento al pomodoro 40g	27	0.5	2.1	1.8
Uova 110g	127	12.4	8.7	0
Zucchine 50g	5	0.7	0.1	0.7
Totali	684	30	13	110.1

Prenanna:

Yogurt 0%fat 125g

65

11.3

0

5

Quindi, ricapitolando, ho eliminato la frutta secca dal prenanna aggiungendo un secondo spuntino mattutino composto da carbo+pro, aggiunto un po' di mandorle al posto della mela la mattina, sostituito le noci con delle uova a pranzo, così ho diminuito i fat e aggiunto delle pro, che ne pensi?

	Kcal	Protidi	Lipidi	Glucidi
Totali generali	2943	186.3	82.2	351.1

[giuseppesole]

Stai a 2,3g/Kg per le proteine e a 1,5g/Kg. Io non mi preoccuperei troppo. Vedi magari se riesci un poco a scaricare i giorni ON da tutti quei grassi.