Salve a tutti, mi chiamo Andrea, ho 19 anni ed ho cominciato ad andare in palestra da circa 6 mesi, con buoni risultati! Sono alto 178 cm e peso 68 kg.
Ho deciso di costruirmi una dieta (o provarci, almeno) dato che tendo a mangiare in maniera piuttosto irregolare fuori dai pasti, sopratutto strafocandomi di merendine e cioccolata. Ho dato un'occhiata ai somatotipi e mi ritrovo nell'ectomorfo. Ho anche letto tutte (o quasi) le guide riguardo la dieta e ne ho stilata una riguardo la quale avrei bisogno di alcuni consigli, ve la posto di seguito assieme alle grammature di macronutrienti.
Tdee: 2422 kcal (considerando che sono in regime di massa, ho aggiunto il 20%, arrivando circa a 2900 kcal)
Apporto proteico minimo: 136g
Apporto lipidico minimo: 60g
Apporto glucidico: 453g
Questi sono i dati che la mia dieta dovrebbe rispettare.
Colazione:
Spuntino:
Pranzo
Spuntino
Cena
Prenanna
Questa dieta, poco fantasiosa e di una sola giornata (le altre mi adopererò per farle il prima possibile), è ciò che sono riuscito a fare, ma avrei alcune domande: Assumo circa 21g di proteine e 43g di grassi in più rispetto all'apporto minimo, togliendo circa 122g ai carboidrati quindi. Questo potrebbe essere un problema? o è una cosa fattibile essendo i rapporti minimi piuttosto malleabili? Nel caso, cosa potrei aggiungere per variare un po' e aggiungere un po' di carbo? Infine, in linea di massima che ne pensate? Grazie delle eventuali risposte
Ho deciso di costruirmi una dieta (o provarci, almeno) dato che tendo a mangiare in maniera piuttosto irregolare fuori dai pasti, sopratutto strafocandomi di merendine e cioccolata. Ho dato un'occhiata ai somatotipi e mi ritrovo nell'ectomorfo. Ho anche letto tutte (o quasi) le guide riguardo la dieta e ne ho stilata una riguardo la quale avrei bisogno di alcuni consigli, ve la posto di seguito assieme alle grammature di macronutrienti.
Tdee: 2422 kcal (considerando che sono in regime di massa, ho aggiunto il 20%, arrivando circa a 2900 kcal)
Apporto proteico minimo: 136g
Apporto lipidico minimo: 60g
Apporto glucidico: 453g
Questi sono i dati che la mia dieta dovrebbe rispettare.
Colazione:
Alimento e grammature | Kcal | Protidi | Lipidi | Glucidi |
70g fiocchi d'avena | 273 | 5.6 | 5.3 | 51 |
250g latte intero | 162 | 8.3 | 9 | 12.3 |
120g yogurt greco 0%fat | 62 | 10.8 | 0 | 4.8 |
Totali |
497 Kcal | 24.7 Proteine | 14.3 Lipidi | 68.1 Glucidi |
Spuntino:
Alimento e grammature | Kcal | Protidi | Lipidi | Glucidi |
Pane 80g | 232 | 6.5 | 0.4 | 50.8 |
Bresaola 70g | 105 | 22.4 | 1.8 | 0 |
Mela 110g | 49 | 0.4 | 0.1 | 11.8 |
Totali |
386 | 29.3 | 2.3 | 62.6 |
Pranzo
Alimento e grammature | Kcal | Protidi | Lipidi | Glucidi |
Pasta di semola 150g | 514 | 16.4 | 2.1 | 107.6 |
Condimento al pomodoro 40g | 27 | 0.5 | 2.1 | 1.8 |
Noci secche 20g | 138 | 2.9 | 13.6 | 1 |
Zucchine 50g | 5 | 0.7 | 0.1 | 0.7 |
Totali |
684 | 20.5 |
17.9 |
11.1 |
Spuntino
Alimento e grammature | Kcal | Protidi | Lipidi | Glucidi |
Banana 80g | 55 | 1 | 0.2 | 12.3 |
Prosciutto crudo 40g | 89 | 10.8 | 5.2 | 0 |
Burro d'arachidi 20g | 122 | 5.4 | 10 | 2.8 |
Gallette di riso 40g | 156 | 2.8 | 1.7 | 32.4 |
Totali |
422 |
20 |
17.1 |
32.4 |
Cena
Alimento e grammature | Kcal | Protidi | Lipidi | Glucidi |
Coscia di pollo 200g | 260 | 35.8 | 13 | 0 |
Fagiolini freschi crudi 60g | 11 | 1.3 | 0.1 | 1.4 |
Pane 50g | 145 | 4 | 0.3 | 31.8 |
Olio evo 10g | 89 | 0 | 10 | 0 |
Totali |
505 |
41.1 |
23.4 |
33.2 |
Prenanna
Alimento e grammature | Kcal | Protidi | Lipidi | Glucidi |
Pistacchi sgusciati 30g | 182 | 5.4 | 16.8 | 2.4 |
Mandorle dolci 20g | 120 | 4.4 | 11.1 | 0.9 |
Yogurt 0%fat 125g | 65 | 11.3 | 0 | 5 |
Totali | 367 | 21.1 | 27.9 | 8.3 |
Questa dieta, poco fantasiosa e di una sola giornata (le altre mi adopererò per farle il prima possibile), è ciò che sono riuscito a fare, ma avrei alcune domande: Assumo circa 21g di proteine e 43g di grassi in più rispetto all'apporto minimo, togliendo circa 122g ai carboidrati quindi. Questo potrebbe essere un problema? o è una cosa fattibile essendo i rapporti minimi piuttosto malleabili? Nel caso, cosa potrei aggiungere per variare un po' e aggiungere un po' di carbo? Infine, in linea di massima che ne pensate? Grazie delle eventuali risposte
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