Dieta aumento massa, che ne pensate? Consigliate!

[TGian92]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 22 anni alto 168 cm e peso 64 kg (ho una leggere cintura di grasso nella zona bassa dell'addome e maniglie), mi alleno, tra palestra e calcio, 5/6 gg a settimana non ho una vita sedentaria, lavorando in una officina. Vorrei aumentare di massa muscolare (diminuendo di massa grassa , vorrei arrivare a una bf del 6-8%). Ho calcolato il mio TDEE secondo una mia giornata tipo e cio che mangio regolarmente, mi e risultata TDEE=2000 ed una conseguente BMR=1290... Mentre calcolandoli solo attraverso le formule e senza analizzare cio che mangio mi erano risultati BMR=1585 e TDEE=2457. La mia attuale dieta consiste in 100 gr PRO pari al 20%, 335 gr CARBO pari al 67% e 30 gr GRASSI pari al 13%. Vi posto la mia dieta attuale:

	COLAZIONE	PRANZO	CENA
LUN	200/250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio	Verdure cotte/crude + 100 gr: - Pasta pomodoro + piselli - Pasta vongole/pesce/gamberetti e zucchine	250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut
MAR	200/250 ml albume in padella + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio	Verdure cotte/crude + 125 gr Tofu + 2 uova + Pane	Verdure cotte/crude + 250 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello - Cavallo
MER	170 g yogurt greco + Muesli con frutta secca + 3 fette biscottate con marmellata	Verdure cotte/crude + 100 gr: - Riso olio/zafferano/asparagi/pesce/radicchio	250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut
GIO	200/250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio	Verdure cotte/crude + 125 gr Seitan + Pane	Passato di verdure + 150 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello
VEN	200/250 ml albume in padella + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio	Verdure cotte/crude + 100 gr: - Pasta pomodoro + piselli - Pasta vongole/pesce/gamberetti e zucchine	250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut
SAB	170 g yogurt greco + Muesli con frutta secca + 3 fette biscottate con marmellata	Verdure cotte/crude + 200 gr: - Lonza di maiale - Pollo arrosto - Scaloppine al limone - Tagliata/filetto di carne (ogni 15 gg)	250 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello - Pizza rossa - Stria alle verdure
DOM	200/250 ml albume in padella + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio	Verdure cotte/crude + 100 gr: - Tagliatelle al salmone - Pasta con pomodoro basilico e olio - Pasta al ragù	- Zuppa di cereali - Minestrone con cereali

COLAZIONE:è possibile sostituire albume e avena con pancake di albume avena ecacao.


SPUNTINOMETA' MATTINA : Frutto.


SPUNTINO1 META' POMERIGGIO: Frutto (la domenica GELATO).


SPUNTINO2 META' POMERIGGIO (1 ora prima di palestra): Toast integrale conmiele o marmellata.


PRE-NANNA:2 fette biscottate + tisana al finocchio.


BERE1 BICCHIERE D'ACQUA PRIMA DI COLAZIONE E PRIMA DI ANDARE A LETTO.


BERE3 / 4 LITRI DI ACQUA AL GG.

Ovvio che a pranzo e cena mangio solo uno delle varie proposte... Ora vorrei sapere da voi cosa ne pensate e se potete aiutarmi eventualmente a migliorarla. Sono qui per imparare ed ascoltare quindi non siate troppo aggressivi .

[giuseppesole]

Non è chiaro il conteggio delle Kcal. Ma vuoi fare ricomposizione?

[TGian92]

Non è chiaro il conteggio delle Kcal. Ma vuoi fare ricomposizione?

per le kcal ho inserito la dieta in un programma online che ho letto in un vecchio post veniva 1989.. non so in cosa consiste ricomposizione.. io vorrei aumentare di muscoli senza aumentare la pancia..

---------- Post added 02-03-2014 at 19:00:34 ---------- Previous post was 01-03-2014 at 19:48:19 ----------

	COLAZIONE	PRANZO	CENA
LUN MAR GIO VEN (ON)	250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio	Verdure cotte/crude + 150 gr: - Pasta pomodoro + piselli - Pasta vongole/pesce/gamberetti e zucchine + 150 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello	Verdure cotte/crude + 250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut

OFF

170 g yogurt greco + Muesli con frutta secca + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 4 fette biscottate con marmellata + 30 gr frutta secca + 1 succo di frutta bio

Verdure cotte/crude + 125 gr Tofu + 2 uova + Pane

Verdure cotte/crude + 200 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut

---------- Post added at 19:01:09 ---------- Previous post was at 19:00:34 ----------

COLAZIONE:E' possibile sostituire albume e avena con pancake di albume, avena ecacao.
SPUNTINOMETA' MATTINA : Frutto.
SPUNTINO1 META' POMERIGGIO: Frutto (la domenica GELATO).
SPUNTINO2 META' POMERIGGIO (1 ora prima di palestra): 1 fetta di paneintegrale con miele o marmellata.
PRE-NANNA:2 fette biscottate + tisana al finocchio.

---------- Post added at 19:02:02 ---------- Previous post was at 19:01:09 ----------

Inserendo questi dati in shocktrain.com mi viene un risultato Tot= 2681 KCal suddivisi in 146 gr (22%) PRO - 384 gr (57%) CARBO - 62 gr (21%) GRASSI. Nel dettaglio:
COLAZIONE= Tot= 706 KCal suddivisi in 37 gr (21%) PRO - 80 gr (46%) CARBO - 26 gr (33%) GRASSI
SPUNTINO= Tot= 72 KCal suddivisi in 1 gr (6%) PRO - 16 gr (89%) CARBO - 0 gr (0%) GRASSI
PRANZO= Tot= 777 KCal suddivisi in 47 gr (24%) PRO - 111 gr (57%) CARBO - 17 gr (20%) GRASSI
SPUNTINO= Tot= 644 KCal suddivisi in 4 gr (2,5%) PRO - 154 gr (96%) CARBO - 1 gr (1,5%) GRASSI
CENA= Tot= 387 KCal suddivisi in 55 gr (57%) PRO - 13 gr (13,5%) CARBO - 13 gr (30,5%) GRASSI
PRE-NANNA= Tot= 95 KCal suddivisi in 2 gr (8,5%) PRO - 10 gr (42%) CARBO - 5 gr (47,5%) GRASSI.

[Lenz]

Eccomi!
Allora come conteggio dei Macro e delle kcal ci sei, però la suddivisione nell'arco della giornata non mi convince.

Per quanto riguarda le kcal:

COLAZIONE= Tot= 706 KCal suddivisi in 37 gr (21%) PRO - 80 gr (46%) CARBO - 26 gr (33%) GRASSI ok
SPUNTINO= Tot= 72 KCal suddivisi in 1 gr (6%) PRO - 16 gr (89%) CARBO - 0 gr (0%) GRASSI ok
PRANZO= Tot= 777 KCal suddivisi in 47 gr (24%) PRO - 111 gr (57%) CARBO - 17 gr (20%) GRASSI ok
SPUNTINO= Tot= 644 KCal suddivisi in 4 gr (2,5%) PRO - 154 gr (96%) CARBO - 1 gr (1,5%) GRASSI un po' tante kcal rispetto alla cena
CENA= Tot= 387 KCal suddivisi in 55 gr (57%) PRO - 13 gr (13,5%) CARBO - 13 gr (30,5%) GRASSI poche kcal
PRE-NANNA= Tot= 95 KCal suddivisi in 2 gr (8,5%) PRO - 10 gr (42%) CARBO - 5 gr (47,5%) GRASSI. lo eliminerei

Per la suddivisione dei macro e scelta degli alimenti:

Il prenanna lo elimerei. I pasti principali ci sei, la cena però non mi quadrano i conti. Olio ne usi? Verdure quante?

Spuntino prewo eliminerei il miele/marmellata, puoi fare o dell'avena, delle gallette o anche del pane integrale va bene, magari con delle whey e della frutta secca o una fonte proteica/grassa come uova.
Spuntini in generale più che la frutta opterei per delle fette di pane integrale o dell'avena in modo da evitare il fruttosio (anche se non veramente necessario vista la basse dose e la forma) ma più che altro per non sovraccaricare troppo il sistema digestivo, la suddivisione in più pasti nell'arco della giornata IMHO non è il massimo.

Il postwo combacia con la cena? Perchè in quel caso la cena è veramente povera! Potresti fare: postwo (30' dopo) gallette/fonte di cho + whey/fonte proteica magra e dopo un'oretta cena completa con cho integrali. Altrimenti cena diretta prediligendo proteine e cho ad alto IG.

[giuseppesole]

Non è così fondamentale lo spostamento dei macro sull' arco della giornata. Se ti trovi bene così, per qualche tua ragione personale, continua pure così.
Sono invece d' accordo con Lenz sull ascelta degli alimenti.
Ad ogni modo i grassi e le proteine sono bassi. E, come ti dicevo, non è chiaro il conteggio delle Kcal differenziato su giorni ON ed OFF. Manca inoltre il conteggio dei macro, necessario per valutare la differenza di impostazione tra i giorni ON e gli OFF.

[Lenz]

Lo dicevo in chiave cena=postwo, mi sembra esageratamente povera

[giuseppesole]

Ok.