Ciao a tutti sono un ragazzo di 22 anni alto 168 cm e peso 64 kg (ho una leggere cintura di grasso nella zona bassa dell'addome e maniglie), mi alleno, tra palestra e calcio, 5/6 gg a settimana non ho una vita sedentaria, lavorando in una officina. Vorrei aumentare di massa muscolare (diminuendo di massa grassa , vorrei arrivare a una bf del 6-8%). Ho calcolato il mio TDEE secondo una mia giornata tipo e cio che mangio regolarmente, mi e risultata TDEE=2000 ed una conseguente BMR=1290... Mentre calcolandoli solo attraverso le formule e senza analizzare cio che mangio mi erano risultati BMR=1585 e TDEE=2457. La mia attuale dieta consiste in 100 gr PRO pari al 20%, 335 gr CARBO pari al 67% e 30 gr GRASSI pari al 13%. Vi posto la mia dieta attuale:
COLAZIONE:è possibile sostituire albume e avena con pancake di albume avena ecacao.
SPUNTINOMETA' MATTINA : Frutto.
SPUNTINO1 META' POMERIGGIO: Frutto (la domenica GELATO).
SPUNTINO2 META' POMERIGGIO (1 ora prima di palestra): Toast integrale conmiele o marmellata.
PRE-NANNA:2 fette biscottate + tisana al finocchio.
BERE1 BICCHIERE D'ACQUA PRIMA DI COLAZIONE E PRIMA DI ANDARE A LETTO.
BERE3 / 4 LITRI DI ACQUA AL GG.
Ovvio che a pranzo e cena mangio solo uno delle varie proposte... Ora vorrei sapere da voi cosa ne pensate e se potete aiutarmi eventualmente a migliorarla. Sono qui per imparare ed ascoltare quindi non siate troppo aggressivi
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COLAZIONE | PRANZO | CENA | |
LUN | 200/250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 100 gr: - Pasta pomodoro + piselli - Pasta vongole/pesce/gamberetti e zucchine |
250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
MAR | 200/250 ml albume in padella + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 125 gr Tofu + 2 uova + Pane | Verdure cotte/crude + 250 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello - Cavallo |
MER | 170 g yogurt greco + Muesli con frutta secca + 3 fette biscottate con marmellata |
Verdure cotte/crude + 100 gr: - Riso olio/zafferano/asparagi/pesce/radicchio |
250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
GIO | 200/250 ml albume in padella + 30 gr fiocchi d'avena/soia + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 125 gr Seitan + Pane | Passato di verdure + 150 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello |
VEN | 200/250 ml albume in padella + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 100 gr: - Pasta pomodoro + piselli - Pasta vongole/pesce/gamberetti e zucchine |
250 gr: - Platessa - Sogliola - Salmone - Pesce spada - Hallibut |
SAB | 170 g yogurt greco + Muesli con frutta secca + 3 fette biscottate con marmellata |
Verdure cotte/crude + 200 gr: - Lonza di maiale - Pollo arrosto - Scaloppine al limone - Tagliata/filetto di carne (ogni 15 gg) |
250 gr: - Pollo - Tacchino - Vitello - Pizza rossa - Stria alle verdure |
DOM | 200/250 ml albume in padella + 3 fette biscottate con marmellata + 1 succo di frutta bio |
Verdure cotte/crude + 100 gr: - Tagliatelle al salmone - Pasta con pomodoro basilico e olio - Pasta al ragù |
- Zuppa di cereali - Minestrone con cereali |
SPUNTINOMETA' MATTINA : Frutto.
SPUNTINO1 META' POMERIGGIO: Frutto (la domenica GELATO).
SPUNTINO2 META' POMERIGGIO (1 ora prima di palestra): Toast integrale conmiele o marmellata.
PRE-NANNA:2 fette biscottate + tisana al finocchio.
BERE1 BICCHIERE D'ACQUA PRIMA DI COLAZIONE E PRIMA DI ANDARE A LETTO.
BERE3 / 4 LITRI DI ACQUA AL GG.
Ovvio che a pranzo e cena mangio solo uno delle varie proposte... Ora vorrei sapere da voi cosa ne pensate e se potete aiutarmi eventualmente a migliorarla. Sono qui per imparare ed ascoltare quindi non siate troppo aggressivi
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