Consigli sulla mia dieta attuale: è meglio fare un passo avanti?

[Ospite]

Ciao a tutti! Mi chiamo Alessio e sono un ragazzo di 19 anni che da relativamente non molto si è affacciato al mondo della "corretta alimentazione" e dell'esercizio fisico.

Premessa. In passato ero un ragazzo abbastanza grasso e fino a uno o due anni fa mangiavo in modo scorretto, non facendo caso al cibo che ingerivo (soprattutto dolci e schifezze varie), complice una mancata educazione in fatto di salute e alimentazione. Penso che il mio dimagrimento sia iniziato da quando sono andato a correre per un mese con un mio amico; da quel periodo, mi sono sempre più informato sui cibi e le loro proprietà, cercando di filtrare le informazioni trovate e di mangiare in modo minore (fino a raggiungere dei risultati) e più sano.

Il presente. Veniamo ad oggi: peso 53 kg circa, penso di essere piuttosto in forma e di aver raggiunto determinati risultati. Però ho ancora un filo di pancetta che desidero eliminare; siccome mi piace correre potrei provare con quest'attività, ma sto andando veramente poco e niente a causa del maltempo e del freddo (lo soffro molto). Intanto, da diversi mesi sto praticando degli esercizi in casa (perlopiù riguardanti bicipiti / petto / addominali, quindi flessioni, crunch, sit-up e reverse crunch).
Quindi avevo pensato di fare in questo modo: dieta da 1300 calorie circa, attività tranquilla per ora (un paio di camminate alla settimana con la mia ragazza) ed esercizi vari per sviluppare la massa magra. So che per quest'ultimo obiettivo bisogna dare al corpo i nutrienti necessari, quindi non stranitevi troppo per le 1300 calorie... il fatto è che volevo tirare giù la pancetta rimasta, quindi dovevo equilibrare.
Ho visto dei risultati sul mio corpo riguardanti la massa magra, quindi penso di star eseguendo un buon lavoro... e ho continuato con questo mio "mix" dieta / attività.

Il tipo di dieta che ho seguito, generalmente e non potendo discostarmi troppo da cosa cucinava mio padre, era (e per ora lo è ancora) questa:

• Colazione: latte (300 ml) + 3 fette biscottate integrali;
• Spuntino: mela / arancia (solo quando vado in università);
• Pranzo: sempre un primo (carboidrati). Pasta "bianca" (80 - 90 gr) al ragù / all'amatriciana / al tonno / ecc... + (a volte) caprino (quello lungo e leggero, 20 - 40 gr) + bresaola. Quando andavo in università, che ricomincerà lunedì, mangiavo un panino integrale + affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) per 4 giorni alla settimana;
• Merenda: 2 o 3 fette biscottate + yogurt greco o Vipiteno magro bianco (50 - 80 gr), oppure mela / arancia + yogurt greco o Vipiteno magro bianco (50 - 80 gr), oppure 2 prugne secce + mela / arancia + yogurt greco o Vipiteno magro bianco (50 - 80 gr);
• Cena: pochi carboidrati e sempre un secondo. Alcuni esempi: insalata mista con pomodori (condita con olio e sale) + caprino (20 - 40 gr) + scatoletta di salmone o tonno al naturale, o carne, pollo, crema di asparagi... molti cibi vari.

Ho cercato sempre di equilibrare tutto, stando attento ai condimenti e all'olio (di cui penso mio padre abusi abbastanza, per esempio condendo l'insalata mista o l'insalata caprese). Tralasciando la corsa, che per ora non pratico per i motivi detti prima, vi indico che la mia vita è leggermente attiva (mi piace camminare e lunedì ricomincerò ad andare in università, quindi mi muoverò di più).
Ora che vi ho raccontato la mia breve storia, posso passare alle domande che mi sto ponendo e a cui, credo, voi possiate dare una migliore risposta.

Obiettivi. Ricapitolando, i miei obiettivi sono:

• impostare una dieta adatta a me, in questo momento;
• togliere quel filo di pancia (che si vede solo se mi piego o mi siedo, comunque);
• aumentare la massa magra (ormai direi che è ora di concentrarmi meglio su di essa).

Domande. I dubbi che mi pongo in questo momento sono questi:

1. Senza contare gli esercizi e pensando solo a una vita "normale", mi conviene modificare la mia dieta e portarla alle calorie medie giornaliere? Ho visto che sono circa 1900, ben diverse da 1300. Ormai sono dimagrito, potrebbe darsi che continuando a tenere le calorie così basse possa danneggiarmi in futuro, nonostante io mi senta relativamente bene durante la giornata e quanto mangio mi vada bene?
2. A volte mi sento stanco di sera, soprattutto quando esco con la mia ragazza... e non mi va! E' colpa delle 1300 calorie, troppo poche? Nonostante mi sia abituato e non "sento" che mi stanno strette, perché ormai avevo stabilito cosa mangiare e mi andava (e va ancora) bene.
3. Volevo tenere questa mia dieta da 1300 calorie per eliminare la pancetta, ma ho notato che il filo di pancetta fatica ad andare via e inoltre ci sono anche gli esercizi di mezzo, che credo richiedano una dieta giusta, ma più sostanziosa: mi conviene riportare le calorie ad un certo standard medio, per poi modificare a breve la dieta per gli esercizi, affiancando loro un po' di corsa come attività aerobica (che credo sia utile a eliminare il grasso, più che star stretto con le calorie)?

Perdonatemi per la lunghezza del post, il lungo elenco di dubbi e se ho sbagliato qualcosa. Spero possiate darmi tanti buoni consigli; ho raggiunto un buon risultato, ma voglio poter capire come fare di più e migliorarmi... e l'aiuto di esperti come voi mi è fondamentale!

[giuseppesole]

Leggiti le guide e posta tutti i tuoi dati, e la dieta.

[lordandrea]

53 kg ma l' altezza??? se sei stanco non è solo ed esclusivamente una questione di calorie introdotte (anche se 1300 calorie die è come vivere in Burundi) bisognerebbe anche vedere cosa manca nella tua dieta... hai fatto le analisi del sangue? spesso la spossatezza è dovuta ad es ad una leggera anemia, nella tua dieta non vedo molto ferro .... mangiare un po di carne cosa ne pensi ? vedo che mangi l' insalata ricca di acido folico che è il fissatore del ferro, ma se il ferro non lo introduci... tornando alla pancetta, sei sicuro di buttarla giù così? mangiando poco niente? e se invece aumentassi un po la massa magra muscolare e alzassi il metabolismo? perché non mangiare ha i suoi vantaggi per la panza ma anche dei grandi svantaggi (perdi muscolo e rallenti il metabolismo perché il corpo si "difende" e fronteggia la carestia in termini calorici). Ciò che importa quando alzi le calorie è la qualità di queste, vedrai che prenderai peso "buono" contrastando quello "cattivo"... insomma cerca di vederla da un altro punto di vista.... la privazione del cibo in un soggetto (diventato??) normopeso io non la vedo come una brillante idea

[alessiomoro1994]

Età: 19 anni
Peso: 53 kg
Altezza: 175 cm
Soggezione al cambiamento: credo di riuscire a diminuire / aumentare massa grassa e magra in modo un poco più veloce del normale.

-----------------------------------

Scusatemi, avete ragione riguardo all'altezza! Ho scritto un post lungo e non ci ho fatto caso.
Comunque più di questo e più dei dati che già vi ho dato riguardo la mia dieta non posso darvi, poiché mangio in modo vario e cucina mio papà. Le uniche sicurezze sono la colazione, lo spuntino, la merenda e il fatto che a pranzo prediliga i primi (carboidrati), mentre a cena i secondi (proteine) con, generalmente, dei grassi.

Non saprei riguardo alla stanchezza di sera... non mi capitava in passato, per questo ho pensato alle poche calorie introdotte rispetto ad uno standard.

EDIT

tornando alla pancetta, sei sicuro di buttarla giù così? mangiando poco niente? e se invece aumentassi un po la massa magra muscolare e alzassi il metabolismo? perché non mangiare ha i suoi vantaggi per la panza ma anche dei grandi svantaggi (perdi muscolo e rallenti il metabolismo perché il corpo si "difende" e fronteggia la carestia in termini calorici). Ciò che importa quando alzi le calorie è la qualità di queste, vedrai che prenderai peso "buono" contrastando quello "cattivo" facendo così....

Appunto, ormai è proprio un filo di pancetta, quindi credo che continuare così non mi porti chissà dove! Penso che la cosa migliore da fare sia: dieta da fabbisogno calorico almeno standard (poi da regolare per l'aumento di massa) + attività aerobica (camminata o corsa) + esercizi per la massa magra. Però vorrei capire, prima di muovermi... mi conviene passare da 1300 a 1900 così, subito, senza avere rischio di ingrassare in qualche modo?
Ad esempio, oggi ho mangiato di più rispetto al solito (a colazione ho mangiato più latte e fette biscottate con 4 prugne secche, mentre a pranzo ho mangiato tutta la pasta al sugo di vongole e 6 cracker con dei fiocchi di latte) e sono già a 1000 calorie circa.

Quindi, la mia ricerca è per ora finalizzata a capire come muovermi in futuro e risolvere i dubbi che ho scritto nel primo post. Per una dieta precisa, poi, aprirò un altro topic!

[lordandrea]

1.75 x 53 kg e hai ancora la pancetta? questo è il sentore che prima di dimagrire mangiavi un vagone di zuccheri/carbo.... poi scusa ma a pranzo pasta più crackers??? non ci siamo!! per alzare la calorie bisogna di pari passo aumentare la "qualità" di queste suddividendo i macro per bene!! .... di solito si consiglia di dividere i macro nutrienti in 50-55% carbo 35-40 % proteine e max 10% grassi... dove sta il pollo oppure la carne magra? dove stanno le proteine vegetali? mica puoi andare avanti solo a latte e bresaola per le proteine!! in più vuoi fare le cose fatte bene? comprati una bilancia digitale per pesare il cibo, la trovi a 20 euro, prendi un taccuino e annota quello che mangi e quanto pesa per avere un quadro affidabile delle percentuali dei nutrienti e delle calorie complessive introdotte .... se vuoi fare una cosa fatta come dio comanda, altrimenti vai a spanne ma la tua tendenza verso i carbo non fa ben sperare.... la dieta è conoscenza e cultura del cibo, nonché precisione

[alessiomoro1994]

Secondo me la pancetta è un residuo del passato, nient'altro. Almeno, io la definisco pancetta, si vede un piccolo strato quando mi piego a 90 gradi. Forse una foto sarebbe spiegherebbe meglio!

Comunque guarda, quando mangio un tipo di carboidrati cerco sempre di non mangiarne altri (ad esempio, non mangio mai il pane se c'è la pasta). Prima ho mangiato i cracker solo per accompagnare i fiocchi di latte, ma credimi che è stata un'eccezione... e i cracker che intendo si chiamano "Fiori d'acqua", sono veramente leggeri.

E pollo, carne magra, pesce bianco, pesce grasso, ecc... stanno quasi sempre a cena, accompagnati da verdura. Ma purtroppo sono bloccato, cucina mio papà... non posso avere una mia alimentazione a parte, separata da quella della famiglia! Capisci in che situazione mi trovo? Peso sempre i cibi e cerco di bilanciare, ma non è semplice.
Un'altra cosa: durante questi mesi ho ridotto molto i carboidrati comunque, prediligendo proteine e verdure, ma sempre regolandomi in base all'alimentazione della famiglia.

[lordandrea]

hai 19 anni.... penso che tu possa iniziare a farti in parte la spesa da solo e a cucinarti qualcosa da solo..... poi vedi tu, però non credo che i tuoi vogliano negarti un pizzico di autonomia per un qualcosa che tra l' altro può farti anche molto bene

[alessiomoro1994]

Hai ragione, ma purtroppo la mia famiglia mi è sempre stata un po' contro (io e la mia fidanzata non ne capiamo il motivo... anche se mi dicono sempre "come cavolo sei cambiato? Prima mangiavi sempre queste cose, adesso no?"). Ma convenuto che potrei fare come mi hai detto tu, adesso ti chiedo: considerata la mia "storia" e le domande che ho posto, mi conviene togliere la dieta da 1300 calorie che mi ero predisposto per il dimagrimento e sostituirla con "dieta con apporto calorico medio + allenamento aerobico (camminata o corsa) per togliere quel filo di grasso + esercizi per la massa magra"?

In caso tu mi dica di sì, che apporto calorico medio mi consiglieresti? Pensavo a 1800 calorie circa, ma potrebbe essere rischioso saltare da 1300 a 1800-1900 da un giorno all'altro?

Prima voglio togliermi questo dubbio per avere un'indicazione generica di come procedere, conoscendo il mio background di salute... poi modificherò la dieta in base agli esercizi che farò, ma vorrei farlo con calma perché non ho attrezzi in casa e devo decidere cosa fare, anche tenendo la palestra come alternativa. Perciò dedicherò a quest'argomento un'altra discussione, ma successivamente.

Allego alcune foto, scattate al volo, di come sono ora... così capisci bene (guarda la quarta foto, è quella la "pancetta" di cui parlo):

http://i59.tinypic.com/23kx7gk.jpg

http://i59.tinypic.com/yc7xc.jpg

http://i60.tinypic.com/15ry5qh.jpg

http://i62.tinypic.com/1raszt.jpg

http://i58.tinypic.com/295qbs.jpg

Ti ringrazio molto per le risposte comunque!

[Ozn]

(guarda la quarta foto, è quella la "pancetta" di cui parlo)

Ma quale pancetta ?!

[alessiomoro1994]

Ma quale pancetta ?!

Io, per pancetta, intendo uno strato di grasso residuo che non è andato via e potrebbe essermi utile da togliere, in caso volessi sviluppare gli addominali. Lì ce n'è un filo e solo così si vede, ma c'è ed è appunto coerente con la concezione che le do!

[giuseppesole]

Non hai pancetta. Comunque manca tuo TDEE e conteggio macro e Kcal della tua dieta.

[alessiomoro1994]

Va bene, allora voi con pancetta intendete qualcosa di più. Comunque ci sono dei problemi riguardo alla tua richiesta:

1. TDEE: fino ad ora non sapevo nemmeno cosa fosse!
2. Conteggio macro: non posso farlo, non cucino io e non posso sapere precisamente i dati di tutti gli alimenti;
3. Conteggio kcal: non posso fare nemmeno questo, perché non ho una dieta precisa, ma i pasti principali (pranzo e cena) cambiano ogni giorno!

In sostanza, per adesso vado ad occhio e peso i cibi che mangio "da me" per le calorie, in base anche a ciò che ho imparato in questi mesi. Ma credo sia doveroso dover stabilire una dieta precisa, integrandola con le mie abitudini. Il problema è che prima devo risolvere questi dubbi:

1. Senza contare gli esercizi e pensando solo a una vita "normale", mi conviene modificare la mia dieta e portarla alle calorie medie giornaliere? Ho visto che sono circa 1900, ben diverse dalle 1300 che ho tenuto nell'ultimo periodo. Ormai sono dimagrito, potrebbe darsi che continuando a tenere le calorie così basse possa danneggiarmi in futuro, nonostante io mi senta relativamente bene durante la giornata e quanto mangio mi vada bene?
2. A volte mi sento assonnato di sera. E' colpa delle 1300 calorie, troppo poche per una giornata? Nonostante mi sia abituato e non "sento" che mi stanno strette, perché ormai avevo stabilito cosa mangiare e mi andava (e va ancora) bene.
3. Volevo tenere questa mia dieta da 1300 calorie per eliminare questo filo di grasso, ma ho notato che fatica ad andare via e inoltre ci sono anche gli esercizi di mezzo, che credo richiedano una dieta giusta, ma più sostanziosa: mi conviene riportare le calorie ad un certo standard medio, per poi modificare a breve la dieta per gli esercizi, affiancando loro un po' di corsa come attività aerobica (che credo sia utile a eliminare il grasso, più che star stretto con le calorie)?

Vorrei quindi un'indicazione generale di come procedere, ovvero: cosa fare con questa dieta da 1300 calorie che mi porto dietro da tanto, soprattutto per sapere se mi fa bene continuare così, considerato l'obiettivo futuro di volerne creare una adatta agli esercizi che faccio per mettere su massa magra.

Intanto vi ringrazio per le risposte.

[giuseppesole]

1300Kcal mi paiono veramente pochissimi (tanto che viene il sospetto tu possa aver fatto male i conti - prova ne è il fatto che dici di non poter conteggiare i macro). Senza TDEE non ti si può dare un' indicazione ad hoc.
Difficile aiutarti a queste condizioni.

[lordandrea]

caro alessio vista la tua situazione attuale (sei quasi pelle e ossa e pesi come una donna) alza assolutamente le calorie poco per volta, passa almeno a 1800 e vai un po in palestra.... circa la pancetta (che non hai) è normale che tu abbia un po di grasso, senza grasso corporeo prima si finisce in ospedale e poi si muore.... circa la spossatezza te lo ripeto analisi del sangue e visita da un dietologo.... come si fa a fare cardio con 1300 calorie al giorno? io insisto la dieta la stai facendo male e il tuo fisico sta iniziando a dirtelo con vari segnali

[alessiomoro1994]

Ok, finalmente con queste ultime risposte mi sto dando un'idea di come sono e di come procedere! Perché sono relativamente nuovo a questo mondo, quindi ho bisogno di pareri come i vostri. Allora...

1300Kcal mi paiono veramente pochissimi (tanto che viene il sospetto tu possa aver fatto male i conti - prova ne è il fatto che dici di non poter conteggiare i macro). Senza TDEE non ti si può dare un' indicazione ad hoc.
Difficile aiutarti a queste condizioni.

Sinceramente mi sono trovato bene con questa mia dieta, il fatto è che penso che ora non ce ne sia più bisogno... e l'ultima risposta di lordandrea me ne ha convinto pienamente. Riguardo al TDEE, ho fatto il calcolo con le formule trovate sul forum e ho ricavato questi dati:

BMR: 1513,75
TDEE: 2119,25

Posso ritenere il dato affidabile, in quanto ho provato con diversi siti e applicazioni e il margine d'errore è di 40/50 calorie.

caro alessio vista la tua situazione attuale (sei quasi pelle e ossa e pesi come una donna) alza assolutamente le calorie poco per volta, passa almeno a 1800 e vai un po in palestra.... circa la pancetta (che non hai) è normale che tu abbia un po di grasso, senza grasso corporeo prima si finisce in ospedale e poi si muore.... circa la spossatezza te lo ripeto analisi del sangue e visita da un dietologo.... come si fa a fare cardio con 1300 calorie al giorno? io insisto la dieta la stai facendo male e il tuo fisico sta iniziando a dirtelo con vari segnali

Andiamo per ordine:

1. Appurato che quella non è pancetta e non ho più grasso da smaltire, ho deciso di abbandonare questa dieta da 1300 calorie: mi andava bene prima, ma non ce n'è più bisogno e potrebbe essere deleteria a lungo andare. Ho quindi deciso di alzare le calorie già da ieri (gradualmente, come mi hai detto tu); adesso le ho poste a 1550 e sai che ti dico? Ieri le ho raggiunte, mangiando sempre in modo adeguato, e di sera non sofferto dei soliti "sintomi" di stanchezza / sonno "precoce".
2. Il mio obiettivo era questo: dimagrire per rimuovere il grasso e avere una buona situazione di partenza, per poi dedicarmi completamente alla massa magra. Direi di essere arrivato a metà allora e questa dieta non mi serve più.
3. Mi sono pesato stamattina a stomaco vuoto, riaggiorno il peso: 52 kg.È un peso così "da donna"? Poi è vero, è possibile notare le ossa, però io mi vedo bene e il mio fisico è coerente con l'obiettivo di cui al punto due;
4. Hai ragione, sarebbe impossibile svolgere un'attività aerobica con sole 1300 calorie (quindi ripeto, l'ho abbandonata già da ieri). Però non voglio alzarle "a caso", ma coerentemente con lo sviluppo della massa magra (quindi non potevo rialzarla di botto con il rischio di riprendere alcuni dei kg persi);
5. Riguardo la palestra e lo sviluppo di una dieta "ad hoc", be'... ti consiglio di leggere l'altro topic che ho aperto: http://www.bodyweb.com/threads/39795...me-migliorarlo;

Comunque grazie ancora a entrambi, apprezzo la vostra gentilezza nel rispondermi.