Dieta massa

[RombifeR]

Ciao a tutti, premetto che, avendo anche cambiato stile di vita, ho perso 15 kg in pochi mesi l'anno scorso. Poi ho mantenuto questo peso per diversi mesi ed ora ho deciso di darmi una sistemata e iniziare a mettere su' un po di massa.

Dati:

Eta': 21 anni
Altezza: 190 cm
Peso: 89 Kg

BMR formule: 1961
TDEE formule: 2745

Sono uno studente e come indice ho usato 1,4. Vado in palestra da poco e ci andro' 3 volte a settimana (lunedi' - mercoledi - venerdi'), non pratico altri sport. Ho cercato di costruire questa dieta leggendo diverse guide e guardando quelle impostate da altri.
Normalmente in palestra faccio 15 minuti di cardio (corsa), 15 minuti di addominali e 30/40 minuti di pesi secondo la scheda che mi sono fatto fare. Mi sono sempre chiesto, ma 3 giorni a settimana, sono necessari per riuscire a mettere su' massa velocemente?

Questa e' la dieta nei giorni 'ON', in quelli di riposo elimino semplicemente la pre bed.

COLAZIONE			pro	carbs	fat
avena 100g			16.8	66.3	7
albume x2			7.6	0.5	0.1
latte 0.5% 200ml			6.8	9.2	0.5
banana			1	22.84	0.3
SPUNTINO
cracker			2.8	16.5	3.1
mela			0.2	13.8	0.2
PRANZO
riso integrale 140g			10	110	0.1
petto di pollo 200g			46.6	0	2
grana 50g			16.5	0	14
CENA
petto di pollo 200g			46.6	0	2
verdura cotta			1.9	10.3	0.4
Olio extravergine 10 g			0	0	10
PRENANNA
yogurt 0% fat			15.7	17.5	0
mandorle			2.1	2.1	5
			174.6	269.04	44.7

Non so se ho fatto bene i calcoli ma dovrei assumere 2760 calorie giornaliere, quindi dovrei essere in piena TDEE.
Grazie per i consigli e correzioni che ricevero' !

[giuseppesole]

Ma per mettere massa non dovresti essere sopra al TDEE?

[RombifeR]

Hai ragione, pero' non supero la TDEE perche' sono ancora in leggero sovrappeso, quindi cerco anche di dimagrire nello stesso tempo in cui metto massa. Correggimi se sbaglio!

[giuseppesole]

Sbagli. Devi scegliere. Altrimenti fai ricomposizione.

[RombifeR]

Okay ho capito, se continuo per fare massa la dieta e' okay se aumento le porzioni di riso e avena? Di quanto devo superare la TDEE?

[giuseppesole]

Prova con un 10%. Poi vedi come va.

[RombifeR]

Ok, perfetto, grazie. Le protreine che assumo sono quasi il doppio del mio peso corporeo quindi dovrebbero andare bene. Per quanto riguarda i grassi, li devo aumentare oppure vanno bene cosi?

[giuseppesole]

Cioè assumi 178Kg di proteine al giorno? A parte gli scherzi, 2g/Kg va benissimo. Invece per i grassi, cerca di stare intorno a 1g/Kg.

[RombifeR]

eheh, disattenzione
1g/KG sarei sotto di almeno 40g+ grassi giornalieri, una buona fonte di soli grassi?

[giuseppesole]

Avocado, noci, mandorle, olive, evo, burro di arachidi (senza grassi idrogenati, mi raccomando).

---------- Post added at 22:54:34 ---------- Previous post was at 22:47:50 ----------

Macademia nuts, ottime

[RombifeR]

Okay, grazie!
Ho sistemato un po' la dieta per i giorni on, ora dovrei essere sopra la TDEE, quindi la dieta dovrebbe andare bene per mettere massa.

	protein	carbs	fat
COLAZIONE
avena 100g	16.89	66.27	6.9
2 uova intere	12.56	0.72	9.51
latte 2.2% 200ml	6.8	12	4.4
banana	1	22.84	0.3
Totale Colazione	37.25	101.83	21.11
SPUNTINO
cracker	2.8	16.5	3.1
banana	1	22.84	0.3
Totale Spuntino	3.8	39.34	3.4
PRANZO
riso integrale 180g	13.19	148	0.1
petto di pollo 200g	46.6	0	1.6
formaggio 50g	16.5	0	14
Totale Pranzo	76.29	148	15.7
SPUNTINO
Panino integrale	7.5	48.5	1.3
Prosciutto di pollo	15	0	0.5
Noci secche 40g	7.22	2.97	17.7
Totale Spuntino	29.72	51.47	19.5
CENA
petto di pollo 200g	46.6	0	1.6
verdura cotta	1.9	10.3	0.4
EVO 10g	0	0	10
mela	0.2	13.8	0.2
Totale Cena	48.7	24.1	12.2
	195.76	364.74	71.91
	783.04	1458.96	575.28
	TOTALE	2817.28

Per fare i calcoli ho usato questi dati:

1 gr di proteine corrispondono a 4 in calorie
1 gr di carbs sempre 4 in calorie
1 gr di grassi corrispondono a 8 in calorie

Questa dieta 3 giorni a settimana, cioe' nei giorni in cui vado in palestra. Nei giorni di riposo diminuisco le porzioni, tolgo i tuorli e sto in base alla TDEE.
195gr di proteine non sono troppi? Ho letto che fa male ai reni... Scendo a 160 e compenso con carbo?

[giuseppesole]

No, vanno bene. Evita i crackers.
Comincia così, poi vedi come evolve e riaggiorna.

[RombifeR]

	protein	carbs	fat
COLAZIONE
avena 100g	25.34	99.4	10.35
2 uova intere	10	0.62	4.9
latte 2.5% 200ml	6.1	9.4	5
banana	1	22.84	0.3
miele	0.06	16.48	0
Totale Colazione	42.5	148.74	20.55
PRANZO
riso integrale 180g	13.19	148	0.1
petto di pollo 200g	46.6	0	1.6
formaggio 50g	16.5	0	14
banana	1	22.84	0.3
Totale Pranzo	77.29	170.84	16
SPUNTINO
Panino integrale	10.5	67.9	1.8
Prosciutto di pollo	15	0	0.5
Noci secche 40g	7.22	2.97	17.7
Totale Spuntino	32.72	70.87	20
CENA
petto di pollo 200g	46.6	0	1.6
verdura cotta	1.9	10.3	0.4
EVO 10g	0	0	10
mela	0.2	13.8	0.2
arancia	0.2	10	0.2
Totale Cena	48.9	34.1	12.4
totale: 200 gr proteine 424 carbo 69 grassi
	TOTALE	3124.39	kcal

Arieccomi! Di giorno in giorno ho modificato un po' la dieta (ho tolto i crackers come avevi detto), e penso di averla personalizzata al meglio; non ho quasi mai fame e in meno di un mese ho gia' iniziato a vedere un bel risultato sul mio corpo, soprattutto a livello di petto. Mi alleno 3 volte a settimana, oltre ai pesi faccio anche una ventina di minuti di corsa leggera.
Sono salito di 1 kg e mezzo in questo mese, ora peso 90.5! So che 1 mese e' un periodo ridicolo, pero' gia' iniziare a vedere piccoli risultati mi da stimolo ad allenarmi meglio, e a rispettare al massimo la dieta.
Ora pero' riscontro un problema a livello fisico. Essendo dimagrito di un po' di KG in passato, ho la parte dell'addome molto molle, non so se continuare la dieta di massa oppure passare a quella per ricomposizione. Non e' solo pelle in eccesso, si tratta sicuramente anche di grasso. Ho postato una foto fatta in palestra, anche se non si vede molto bene.
Che fare, lasciare stare massa e passare a quella per dimagrire? Ricomposizione? Continuo massa cercando di mettere su muscolo e sperare di risolvere?

[giuseppesole]

MI fa piacere sentirtelo dire. Continua così. Un piccolo accorgimento: separa le fonti proteiche! Ad es. eviterei di mescolare pollo e formaggio a pranzo (non avrei dubbi sullo scartare proprio il formaggio).
Ora, per rispondere al tuo ultimo quesito: non sei tirato, ne' dotato di particolare massa magra, per cui vanno in realtà bene un po' tutti e tre gli approcci (si tratta in fobdo più di una questione di tuo gusto). Ricordati comunque che la strada della ricomposizione è la più difficile e lunga.
Ora, la pazienza determinerà il tuo successo/insuccesso. Devi continuare in modo metodico e a testa bassa e alla lunga, dopo più cicli di massa/definizione.....

Potresti per ora protrarre la massa ancora un poco, per poi definire più in là. Oppure puoi optare per un programma up-down, che concentra massa e definizione su periodi limitati, di una o due settimane.... preparando programmi alimentari diversi per giorni ON ed OFF.

[RombifeR]

Back again. Ho continuato la dieta da massa ed il mio solito allenamento 3 volte a settimana. Contentissimo dei miei risultati, petto/braccia/gambe, piccoli cambiamenti che ai occhi di un ex obeso sembrano molto importanti (btw in foto non si nota tanto). Il formaggio l'ho proprio tolto come mi avevi consigliato e per quanto riguarda il free day, me ne sono concesso solo uno fin ad ora.
Stranamente a livello di bilancia, il mio peso e' rimasto invariato in queste ultime tre/quattro settimane. Quindi se rimarro' in fase di massa, penso che inseriro' un altro spuntino alle 10 del mattino (panino integrale e pollo, idem spuntino pomeriggio) e di toccare le 3500 kcal. Se mangio di piu' cresco di piu', no?

Foto inizio marzo: http://i60.tinypic.com/1zpo2gg.jpg
Foto di oggi: http://i58.tinypic.com/k3w4ue.jpg // http://i59.tinypic.com/bdr1g4.jpg

Chiedo consigli:
Per la questione del grasso corporeo. So bene che in fase di massa si mette su sia muscolo che grasso, pero' a me sembra di mettere su pancia, che prima non avevo. Mi fermo e passo in dimagrimento? Personalmente pensavo di fare massa fino a giugno e cambiare dieta per 2 mesi e poi riprendere massa. Cosa mi consigli?

Variazione quantita' di cibo nei giorni ON e giorni OFF. Fino ad oggi ho sempre consumanto la stessa quantita' sia nei giorni di allenamento, che in quelli di riposo. Di quante calorie deve variare il cambiamento? Tolgo spuntini che corrispondono a 600 kcal circa o sono troppe?

Grazie come al solito! Senza questo forum, non so come avrei fatto