Scopro solo ora che 3 pasti sono sufficienti, consigli dieta

[ncasanova]

ciao a tutti,
come da titolo sono un novellino ma vorrei tentare di fare le cose per bene.. in passato avevo già' postato la mia dieta ma oggi scopro che è possibile fare anche solo 3 pasti al giorno anziché i 5/6 che generalmente vengono consigliati .. Io preferirei concentrarmi esclusivamente su colazione/pranzo/cena un po' perché in ufficio mi diventa problematico fare gli spuntini e un po' perché in questo modo potrei curare meglio i tre pasti sentendomi meno ossessionato dal cibo .. vi riposto quindi la mia dieta nella speranza che qualcuno possa aiutarmi e a correggerla e a trasformarla in 3 pasti quotidiani ..

Eta': 35
Altezza: 182
peso: 76
(mi alleno dalle 19 alle 2015, 4 volte a settimana in multifrequenza)
condisco con un cucchiaio di evo a pranzo e uno a cena

COLAZIONE (ORE 07:30)30 GR. DI PROTEINE + 3 FETTE PANE TOSTATO CON MARMELLATA + 1 COMPRESSA MULTIVIT
O
8 BIANCHI D’UOVO IN PADELLA + 40 GR PANE INTEGRALE + 4/5 NOCI O MANDORLE + 1 COMPRESSA MULTIVIT


SPUNTINO (ORE 11:30)
1 VASETTI YOGURT GRECO DA 200 GR
O
50 GR TACCHINO + CRACKERS INTEGRALI


PRANZO (ore 13)
100 GR RISO + 200 GR PETTO DI POLLO + INSALATA
O
100 GR PASTA + 150 TONNO AL NATURALE + INSALATA


SPUNTINO (ORE 17:00)
30 GR. DI PROTEINE + 1 BANANA


CENA (ORE 20:00)
250/300 GR CARNE VITELLO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE
O
250/300 GR MERLUZZO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE


SPUNTINO (ORE 22:30)
200 GR FIOCCHI DI LATTE
O
VASETTO DA 200 GR YOGURT GRECO


GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI

[Irasentip]

Ciao, per renderla una 3 pasti è sufficiente che tu elimini gli spuntini ed aggiungi le kcal alla colazione al pranzo o alla cena, è semplice, una volta stabiliti tde e quantità di macronutrienti spartiscili su 3 pasti anzichè 5/6.

[ncasanova]

più facile a dirsi che a farsi per un principiante come me! aspetto che qualcuno provi a metterci mano magari valutando anche il fatto che la cena è il mio immediato post workout ..

[Hunterboy]

Ciao! Non ci vuole chissà quale competenza per trasformare una dieta da 5 pasti in 3.. Segui i consigli di irasentip, prova a farlo tu, cosi se sbagli poi capisci il motivo e la successiva correzione.
DEvi cmq calcolare le calorie totali e la suddivisone dei macronutrienti.. cosi dai dell'informazioni immediate a chi legge il 3d, magari ti risponde.

[ncasanova]

così potrebbe andare?! grazie in anticipo a tutti

COLAZIONE (ORE 07:30)
30 GR. DI PROTEINE + 3 FETTE PANE TOSTATO CON MARMELLATA + 350 GR LATTE DI SOIA + 1 COMPRESSA MULTIVIT
O
8 BIANCHI D’UOVO IN PADELLA + 40 GR PANE INTEGRALE + 4/5 NOCI O MANDORLE + 1 COMPRESSA MULTIVIT


PRANZO (ore 13)
150 GR RISO + 200 GR PETTO DI POLLO + INSALATA + YOGURT GRECO + 1 FRUTTO DI STAGIONE
O
150 GR PASTA + 150 TONNO AL NATURALE + INSALATA + YOGURT GRECO + 1 FRUTTO DI STAGIONE


CENA (ORE 20:00)
250/300 GR CARNE VITELLO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE
O
250/300 GR MERLUZZO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE

[Ozn]

così potrebbe andare?! grazie in anticipo a tutti

COLAZIONE (ORE 07:30)
30 GR. DI PROTEINE + 3 FETTE PANE TOSTATO CON MARMELLATA + 350 GR LATTE DI SOIA + 1 COMPRESSA MULTIVIT
O
8 BIANCHI D’UOVO IN PADELLA + 40 GR PANE INTEGRALE + 4/5 NOCI O MANDORLE + 1 COMPRESSA MULTIVIT


PRANZO (ore 13)
150 GR RISO + 200 GR PETTO DI POLLO + INSALATA + YOGURT GRECO + 1 FRUTTO DI STAGIONE
O
150 GR PASTA + 150 TONNO AL NATURALE + INSALATA + YOGURT GRECO + 1 FRUTTO DI STAGIONE


CENA (ORE 20:00)
250/300 GR CARNE VITELLO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE
O
250/300 GR MERLUZZO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE

Puoi postare il tuo tdee? L'obbiettivo quale è?
Puoi postare il calcolo dei macro?
I grassi dove sono? Se usi solo due cucchiai di olio al giorno come scrivi sopra di sicuro non sono sufficenti

[ncasanova]

il mio obiettivo e' di guadagnare massa magra e di ottimizzare l'impegno profuso in sala pesi .. ho provato a calcolare il mio fabbisogno energetico con un software trovato in rete ma il risultato è di 5000 kcal quindi deduco ci sia qualcosa che non va .. la mia dieta sembrava piuttosto corretta la prima volta che l'ho postata, volevo solo condensarla in 3 pasti più un eventuale spuntino pre nanna per quando proprio non resisto .. proverò' a documentarmi quando avrò' finito di studiare la sezione riguardante l'allenamento in quanto ora non riesco proprio a farmi una cultura su tutto .. per ora mi limiterò' a mantenere i 5 pasti al giorno allora .. grazie comunque a tutti ..

[Ozn]

Ci vuole poco a calcolare quello che ti è stato chiesto

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Fai tu

[ACID ANGEL]

Calcola il tuo TDEE attraverso il link che ho in firma. Coraggio, ci riescono tutti, abbi pazienza e prova a far le cose in autonomia con la nostra supervisione, così poi sarai sempre indipendente nelle scelte future (esempio: per fare sostituzioni nella dieta).

[ncasanova]

grazie per il sostegno .. alle volte diventa difficile gestire allenamento, alimentazione e integrazione per un novellino .. le nozioni sono tante e, per quanto interessato e con voglia di imparare, il tempo è quello che è .. ora, ho provato a fare il calcolo del tede in base alla mia giornata 'tipo' .. il risultato è 2412 kcal (pro 234g , cho 239g , fat 57g) .. il mio obiettivo è guadagnare massa pulita .. al momento mi alleno in maniera saltuaria ma vorrei cominciare a fare sul serio ..

[ACID ANGEL]

234g di pro... Quanto pesi, 117 kg per caso?
57g di grassi... Quanto pesi, 57 kg per caso?
Qualcosa non torna.
Riformula... 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi e il resto carboidrati.
Quindi, nel tuo caso, visto che pesi 76 kg:

153g pro = 615 kcal
75g grassi = 675 kcal
Resto carboidrati cioè il tuo TDEE (approssimato) 2425+15%= 2775 - (615+675) = 1485 kcal, cioè 370g di carboidrati.

Questo è quello che viene fuori dal TDEE che hai calcolato, impostando un surplus per la massa del 15% e ripartendo correttamente i macronutrienti. Ora ti resta da fare la dieta

[ncasanova]

ok, il software non mi fa nemmeno più' modificare la dieta .. io comunque ti ringrazio x il sostegno, l'incoraggiamento e la gentilezza ma a questo punto credo mi allenerò con costanza per un paio di mesi e una volta acquisita la costanza necessaria me ne andrò' da un dietologo/dietista sportivo e mi faro' il regalo di una dieta personalizzata e strutturata sui tre pasti .. altrimenti divento matto!!! Capisco che la dieta rappresenti il 70% dell'impegno per raggiungere risultati significativi ma io davvero questa cosa non la reggo .. preferisco leggermi i threads inerenti l'allenamento perché altrimenti inizio a vivere male il mio rapporto con il cibo ..

[ACID ANGEL]

Ho capito cosa tu voglia dire.
Comunque quello che ti abbiamo cercato di dire sin dall'inizio è che tu avresti potuto semplicemente fare una cosa del genere:

COLAZIONE (ORE 07:30)30 GR. DI PROTEINE + 3 FETTE PANE TOSTATO CON MARMELLATA + 1 COMPRESSA MULTIVIT
O
8 BIANCHI D’UOVO IN PADELLA + 40 GR PANE INTEGRALE + 4/5 NOCI O MANDORLE + 1 COMPRESSA MULTIVIT


SPUNTINO (ORE 11:30)
1 VASETTI YOGURT GRECO DA 200 Gr Questo lo mangi a fine pranzo con un po' di dolcificante liquido o al naturale e dentro ci metti la banana della merenda (o, meglio ancora, un frutto a basso IG)



PRANZO (ore 13)
100 GR RISO + 200 GR PETTO DI POLLO + INSALATA
O
100 GR PASTA + 150 TONNO AL NATURALE + INSALATA


SPUNTINO (ORE 17:00)
30 GR. DI PROTEINE + 1 BANANA La banana l'abbiamo piazzata a pranzo. Le proteine puoi mangiarle dentro ai fiocchi di latte/yogurt greco del prenanna che mangerai a fine cena, così da avere un altro piccolo dessert, oppure le togli e aumenti la fonte proteica della cena. Il prenanna lo attacchi a fine cena.


CENA (ORE 20:00)
250/300 GR CARNE VITELLO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE
O
250/300 GR MERLUZZO + VERDURA + 80 GR PANE INTEGRALE


SPUNTINO (ORE 22:30)
200 GR FIOCCHI DI LATTE
O
VASETTO DA 200 GR YOGURT GRECO Lo abbiamo messo a cena come dessert fine pasto, così come abbiamo fatto con il pranzo.


GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI

Non era difficile in fondo, no?
Comunque il vero problema rimane la ripartizione dei macro, troppo sbilanciati a favore delle proteine. Su quello occorre lavorare, sì.
Ciao!

[ncasanova]

ti ringrazio!!! ora comincio così .. poi con il vostro aiuto provvederò' con calma a bilanciare il tutto!! e' che voglio partire per gradi perché' rischio di avvilirmi con una overdose di informazioni!! grazie davvero e per la pazienza e per la disponibilità'!