Ho provato a calcolare, spero al meglio possibile, la ripartizione dei nutrienti. Vorrei fare Massa pulita (se riesco)... Mi alleno da quasi 5 mesi 3 volte alla settimana. Bmr 1600 Tdee 2400 Peso 63kg *170cm età 23 anni corporatura esile. Grazie per i consigli fin da ora!!!
Colazione
1 Bicchiere Latte parz. Scremato (Kcal 115 – Carbo 11.5 – Pro 7.3 – Grassi 4.4)
30g Gallette di riso (Kcal 120 - Carbo 24 - Pro 2.3 – Grassi 1.
20 g Frutta Secca (Kcal 130 – Carbo 1.1 – Pro 2.9 – Grassi 13.6 ) o 20g cioccolato fondente 85%
1 Mela (Kcal 120 – Carbo 16.5 – Pro 0.6 – Grassi 0.4)
30g Marmellata s.z. (Kcal 25 – Carbo 6.7 – Pro 0 – Grassi 0 )
Totale (510 Kcal – Carbo 60 – Pro 13 – Grassi 20)
Pranzo
100 g Pasta integrale (Kcal 330 – Carbo 66.5 – Pro 12.2 – Grassi 1.9)
50g Sugo semplice (Kcal 30 – Carbo 4 - Pro 0.7 – Grassi 0.75 )
250 g Petto di pollo (Kcal 250 – Carbo 0 – Pro – 59 – Grassi 2)
Verdura a volontà (Kcal 150)
1 cucchiaio d’olio (Kcal 108 – Carbo 0 – Pro 0 – Grassi 14)
Totale (Kcal 870 – Carbo 70.5 [escluse le verdure] - Pro 72 – Grassi 19)
Spuntino Pre Allenamento
1 Mela (Kcal 120 – Carbo 17 – Pro 0.6 – Grassi 0.4)
Spuntino Post Allenamento
1 Banana (Kcal 100 – Carbo 23 – Pro 1.8 – Grassi 0.45)
Cena
90 g Pane Integrale (Kcal 200 – Carbo 50 - Pro 7 – Grassi 1.2)
250 g Petto di pollo (Kcal 250 – Carbo 0 – Pro – 59 – Grassi 2)
Verdura a volontà (Kcal 150)
1 cucchiaio d’olio (Kcal 108 – Carbo 0 – Pro 0 – Grassi 14)
Totale (Kcal 708 Carbo 50 [escluse le verdure] Pro 59 Grassi 17.2)
Kcal Totali 2300 circa (Carbo 220 Pro 133.5 Grassi 57.5)
Il dubbio è sulle sostituzioni dei secondi che, seppur apportino "quasi" le stesse calorie, non sono equivalenti sui nutrienti:
Alternative secondo
Legumi-
200 g Lenticchie secche cotte (Kcal 200 – Carbo 33 – Pro 14 – Grassi 1)
200g Piselli (Kcal 200 – Carbo 23– Pro19.5 – Grassi 2)
200 Fagioli in scatola (Kcal 200 – Carbo 32 – Pro 13.5 - Grassi 1)
Formaggi
150g Ricotta (Kcal 220 – Carbo 5.25 – Pro 13 – Grassi 16.5)
2 Uova (Kcal 150 – Carbo 0.72 – Pro - 12.50 – Grassi 9.5)
Affettato
100 gr Bresaola (Kcal 150 – Carbo 0 – Pro 32 –Grassi 2.6)
Come fare per renderla migliore? Devo variarla nei giorni on e off? Grazie ancora.
Colazione
1 Bicchiere Latte parz. Scremato (Kcal 115 – Carbo 11.5 – Pro 7.3 – Grassi 4.4)
30g Gallette di riso (Kcal 120 - Carbo 24 - Pro 2.3 – Grassi 1.
20 g Frutta Secca (Kcal 130 – Carbo 1.1 – Pro 2.9 – Grassi 13.6 ) o 20g cioccolato fondente 85%
1 Mela (Kcal 120 – Carbo 16.5 – Pro 0.6 – Grassi 0.4)
30g Marmellata s.z. (Kcal 25 – Carbo 6.7 – Pro 0 – Grassi 0 )
Totale (510 Kcal – Carbo 60 – Pro 13 – Grassi 20)
Pranzo
100 g Pasta integrale (Kcal 330 – Carbo 66.5 – Pro 12.2 – Grassi 1.9)
50g Sugo semplice (Kcal 30 – Carbo 4 - Pro 0.7 – Grassi 0.75 )
250 g Petto di pollo (Kcal 250 – Carbo 0 – Pro – 59 – Grassi 2)
Verdura a volontà (Kcal 150)
1 cucchiaio d’olio (Kcal 108 – Carbo 0 – Pro 0 – Grassi 14)
Totale (Kcal 870 – Carbo 70.5 [escluse le verdure] - Pro 72 – Grassi 19)
Spuntino Pre Allenamento
1 Mela (Kcal 120 – Carbo 17 – Pro 0.6 – Grassi 0.4)
Spuntino Post Allenamento
1 Banana (Kcal 100 – Carbo 23 – Pro 1.8 – Grassi 0.45)
Cena
90 g Pane Integrale (Kcal 200 – Carbo 50 - Pro 7 – Grassi 1.2)
250 g Petto di pollo (Kcal 250 – Carbo 0 – Pro – 59 – Grassi 2)
Verdura a volontà (Kcal 150)
1 cucchiaio d’olio (Kcal 108 – Carbo 0 – Pro 0 – Grassi 14)
Totale (Kcal 708 Carbo 50 [escluse le verdure] Pro 59 Grassi 17.2)
Kcal Totali 2300 circa (Carbo 220 Pro 133.5 Grassi 57.5)
Il dubbio è sulle sostituzioni dei secondi che, seppur apportino "quasi" le stesse calorie, non sono equivalenti sui nutrienti:
Alternative secondo
Legumi-
200 g Lenticchie secche cotte (Kcal 200 – Carbo 33 – Pro 14 – Grassi 1)
200g Piselli (Kcal 200 – Carbo 23– Pro19.5 – Grassi 2)
200 Fagioli in scatola (Kcal 200 – Carbo 32 – Pro 13.5 - Grassi 1)
Formaggi
150g Ricotta (Kcal 220 – Carbo 5.25 – Pro 13 – Grassi 16.5)
2 Uova (Kcal 150 – Carbo 0.72 – Pro - 12.50 – Grassi 9.5)
Affettato
100 gr Bresaola (Kcal 150 – Carbo 0 – Pro 32 –Grassi 2.6)
Come fare per renderla migliore? Devo variarla nei giorni on e off? Grazie ancora.