Consigli dieta da intraprendere.

[maidiremike]

Dati:
età = 26 anni
h = 175 cm
peso = 84 kg
Massa Magra 81% circa 68 kg
Massa Grassa 19% circa 16 kg
Endomorfo

Premetto che dopo aver perso circa 17 kg tra marzo e agosto 2013 (dieta da 1700 kcal, eccessivo gap calorico, perdita di peso ma anche di massa magra), ora son assestato su questo peso, 84 kg, ma il mio obiettivo è quello di andare ad aggiustare ancora di più il fisico a livello estetico, lavorare abbassando la massa grassa e innalzando quella magra. Ovviamente cercando di asciugarmi ancora, visto che petto, bicipiti e addome soprattutto sono ancora coperti da adipe, lo stesso discorso vale per cosce e glutei.

Per la dieta ho fatto questi calcoli.

Metabolismo basale
MB = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
MB = (9,99*84) + (6,25*175) – (4,92*26) +5 = 1840 Kcal

Termogenesi Indotta
181 Kcal/dì

Coefficiente Attività
leggera: 1,4

Il fabbisogno giornaliero sarà dunque:
1840*1.4 + 184 = 2760 Kcal/dì

Pertanto:
Consumo calorico 30 minuti sala pesi + 40 minuti corsetta = 400 kcal
Consumo calorico Allenamento Basket 60 minuti effettivi = 600 Kcal

GAP calorico = FCG – MB = 2760 – 1840 = circa 900 Kcal
900 kcal di GAP - 400 kcal consumate in sala pesi+corsetta = 500 Kcal da scalare al FCG
900 kcal di GAP - 600 kcal consumate in basket = 300 Kcal da scalare al FCG
Giorni di Palestra 2740 Kcal (FCG) - 500 Kcal = 2240 Kcal/dì
Giorni di Basket 2740 Kcal (FCG) - 300 Kcal = 2440 Kcal/dì

Provo ad organizzare una mia possibile settimana:

Lunedì - Sala Pesi + Corsetta -> Apporto di 2240 kcal
Martedì - Basket -> Apporto di 2440 kcal
Mercoledì - Sala Pesi + Corsetta -> Apporto di 2240 kcal
Giovedì - Basket -> Apporto di 2440 kcal
Venerdì - Sala Pesi + Corsetta -> Apporto di 2240 kcal
Sabato - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1840 kcal
Domenica - Basket -> Apporto di 2440 kcal

E' giusta la suddivisione calorica per giornate in base agli allenamenti? E' vero che non devo scendere sotto il metabolismo basale?

La mia domanda riguarda la ripartizione dei macronutrienti.
Mi devo assestare su una suddivisione del tipo 40 CARB, 30 Pro e 30 Grassi, oppure è meglio prediligere una suddivisione che premia i Carbo, stile 50 Carbo, 30 Proteine e 20 Grassi?

Altra domanda, il gap calorico che calcolo, mi farà dimagrire o devo alzare la dieta ulteriormente?

[giuseppesole]

Altra domanda, il gap calorico che calcolo, mi farà dimagrire o devo alzare la dieta ulteriormente?

[ACID ANGEL]

Ciao mike,
è evidente che hai mandato in stallo il metabolismo.
Se il tuo TDEE è di 2760 kcal, togliendo un 15% la tua ipocalorica potrebbe essere di circa 2300 kcal (poco più). Si tratta di un gap sostenibile e soprattutto che non manda in allarme il corpo (con lo sport poi...) e che non ti espone al rischio di abbuffate.

Dividere tra giorni ON e OFF è una cosa che io personalmente sconsiglio ai neofiti, semmai puoi prevedere il post wo nei giorni ON (con pro e cho veloci) e distribuire negli altri pasti, nei giorni OFF, le kcal che nei giorni ON usi per il post WO.
Ripartizione (come scritto dal thread che ho in firma che occorre tu legga bene): 2g/kg proteine, 1g/kg grassi e il resto carboidrati.
Posta il tuo esempio di dieta con TUTTE le grammature, totale calorico e totale di grammi di cho, pro e grassi.

@giuseppesole: credo che mike intendesse chiedere se la dieta che ha proposto è come ammontare calorico troppo restrittiva.

[mr oat]

ma sei un essere umano oppure un robot? il corpo umano non e' un calcolatore...ok fare un prospetto, ma qui stiamo esagerando

[giuseppesole]

[maidiremike]

Ciao mike,
è evidente che hai mandato in stallo il metabolismo.
Se il tuo TDEE è di 2760 kcal, togliendo un 15% la tua ipocalorica potrebbe essere di circa 2300 kcal (poco più). Si tratta di un gap sostenibile e soprattutto che non manda in allarme il corpo (con lo sport poi...) e che non ti espone al rischio di abbuffate.

Dividere tra giorni ON e OFF è una cosa che io personalmente sconsiglio ai neofiti, semmai puoi prevedere il post wo nei giorni ON (con pro e cho veloci) e distribuire negli altri pasti, nei giorni OFF, le kcal che nei giorni ON usi per il post WO.
Ripartizione (come scritto dal thread che ho in firma che occorre tu legga bene): 2g/kg proteine, 1g/kg grassi e il resto carboidrati.
Posta il tuo esempio di dieta con TUTTE le grammature, totale calorico e totale di grammi di cho, pro e grassi.

@giuseppesole: credo che mike intendesse chiedere se la dieta che ha proposto è come ammontare calorico troppo restrittiva.

Ti ringrazio Acidangel.

Ho letto quell'articolo, ed è da quello che ho suddiviso i macro, cercando appunto di tener una 50-30-20 in cui mi tornano le grammature da te citate (ad esempio le proteine son un pelo più basse ma raggiungono il 30%, i grassi più alti (circa 90 gr ma non raggiungono il 20%, indipercui devo alzare i carbo, ma rischierei di aumentare le calorie). Come lo supero questo problema?

[ACID ANGEL]

Guarda ai grammi per kg e non alle %. Tra iper ipo e normo le pro e i grassi(questi in minor misura) sono fissi e giochi sui cho (in minor misura appunto sui grassi).

Ricapitolando: fissa le pro e i grassi, il resto cho fino al tetto calorico.

[giuseppesole]

E' la dieta a zona che ha lanciato questa moda delle percentuali

[maidiremike]

Dati:
età = 26 anni
h = 175 cm
peso = 84 kg
Massa Magra 81% circa 68 kg
Massa Grassa 19% circa 16 kg
Endomorfo
Ho perso circa 17 kg negli ultimi 18 mesi.

fabbisogno giornaliero:
1840*1.4 + 184 = 2760 Kcal/dì

Applico un cutting del 15% = circa 2300 Kcal al dì

Ecco la mia suddivisone seguendo le linee guida del sito.
Spero siano di aiuto a qualcuno, e soprattutto spero qualcuno mi possa dare indicazioni su eventuali errori o migliorie.

LUNEDI'

COLAZIONE
100 ml Latte Parzialmente Scremato
1 cucchiaino Zucchero di Canna
1 Caffè
3 Fette Biscottate Integrali
50 gr Marmellata Prugne COOP

SPUNTINO MATTINA
50 gr Panino Integrale
50 gr Prosc. Crudo

PRANZO
80 gr Pasta Integrale o Riso Integrale
200 ml Sugo Pomodoro Mutti
30 gr Parmigiano Grana
200 gr Insalata Mista
150 gr Pollo/Tacchino
3 Fette Biscottate Integrali
20 gr Olio Oliva

PRE ALLENAMENTO 16:00
125 gr Yogurt Magro Vitasnella

CENA 21:30
150 gr Tacchino/Pollo/Filetto Bovino
50 gr Panino Integrale
200 gr Insalata Mista
20 gr Olio Oliva

PRE NANNA 23:00
125 gr Yogurt Magro Vitasnella

TOTALE Kcal 2302 - 248 gr Carbo - 169 gr Proteine - 81 gr Grassi

MARTEDI'

COLAZIONE
100 ml Latte Parzialmente Scremato
1 cucchiaino Zucchero di Canna
1 Caffè
3 Fette Biscottate Integrali
50 gr Marmellata Prugne COOP

SPUNTINO MATTINA
50 gr Panino Integrale
50 gr Prosc. Crudo

PRANZO
80 gr Pasta Integrale
200 ml Pomodoro Mutti
30 gr Parmigiano Grana
200 gr Salmone/Sogliola/Merluzzo
200 gr Insalata Mista
20 gr Olio Oliva

SPUNTINO POMERIGGIO 16:00
50 gr Panino Integrale
50 gr Prosc. Crudo

CENA 18:45
150 gr Pollo/Tacchino/Bistecca
50 gr Bresaola
300 gr Patate Lesse
200 gr Insalata Mista
10 gr Olio Oliva

TOTALE Kcal 2323 - 230 gr Carbo - 160 gr Proteine - 84 gr Grassi

MERCOLEDI'

COLAZIONE
100 ml Latte Parzialmente Scremato
1 cucchiaino Zucchero di Canna
1 Caffè
3 Fette Biscottate Integrali
50 gr Marmellata Prugne COOP

SPUNTINO MATTINA
50 gr Panino Integrale
50 gr Prosc. Crudo

PRANZO
80 gr Pasta Integrale
200 ml Pomodoro Mutti
100 gr Tonno
200 gr Insalata Mista
20 gr Olio Oliva
1 Yogurt Magro Vitasnella

PRE ALLENAMENTO 16:00
50 gr Marmellata
50 gr Panino Integrale

CENA 21:30 (1 volta ogni 10 gg)
Uova 4 Bianchi + 1 Rosso
50 gr Bresaola
50 gr Panino Integrale
10 gr Olio Oliva

CENA 21:30
150 gr Hamburger Cavallo
50 gr Panino Integrale
200 gr Insalata
20 gr Olio Oliva
125 gr Yogurt Vitasnella

TOTALE Kcal 2336 - 253/236 gr Carbo - 166/170 gr Proteine - 83/88 gr Grassi

GIOVEDI'

COLAZIONE
100 ml Latte Parzialmente Scremato
1 cucchiaino Zucchero di Canna
1 Caffè
3 Fette Biscottate Integrali
50 gr Marmellata Prugne COOP

SPUNTINO MATTINA
50 gr Panino Integrale
50 gr Prosc. Crudo

PRANZO
70 gr Pasta/Riso Integrale
200 ml Pomodoro Mutti
30 gr Parmigiano Grana
150 gr Vitello/Manzo
50 gr Bresaola
200 gr Insalata Mista
20 gr Olio Oliva

SPUNTINO POMERIGGIO 17:00
50 gr Panino Integrale
50 gr Prosc. Crudo

PRE BASKET 19:00
1 Banana

CENA 22:00
150 gr Tacchino/Pollo
300 gr Patate Lesse
200 gr Insalata Mista
20 gr Olio Oliva

TOTALE Kcal 2344 - 251 gr Carbo - 163 gr Proteine - 87 gr Grassi

VENERDI'

COLAZIONE
100 ml Latte Parzialmente Scremato
1 cucchiaino Zucchero di Canna
1 Caffè
3 Fette Biscottate Integrali
50 gr Marmellata Prugne COOP

SPUNTINO
50 gr Panino Integrale
50 gr Prosc. Crudo

PRANZO
80 gr Pasta Integrale
200 ml Pomodoro Mutti
30 gr Parmigiano Grana
250 gr Sogliole/ Merluzzo
200 gr Insalata Mista
2 Fette Biscottate Integrali
20 gr Olio Oliva
1 Yogurt Magro Vitasnella

PRE ALLENAMENTO 16:00
125 gr Yogurt Magro Vitasnella

CENA 21:30
150 gr Cavallo
50 gr Panino Integrale
200 gr Insalata Mista
20 gr Olio Oliva

TOTALE Kcal 2280 - 243 gr Carbo - 162 gr Proteine - 82 gr Grassi

SABATO

COLAZIONE
100 ml Latte Parzialmente Scremato
1 cucchiaino Zucchero di Canna
1 Caffè
3 Fette Biscottate Integrali
50 gr Marmellata Prugne COOP

PRANZO
60 gr Pasta Integrale
200 ml Pomodoro Mutti
30 gr Parmigiano Grana
100 gr Bresaola
200 gr Insalata Mista
20 gr Olio Oliva

CENA
Pizza Margherita + Verdure e Pr. Crudo
1 caffè
Eventuale dolce (strappo alla regola)

Consigli, migliorie, errori?

[mr oat]

nel sabato lo strappo alla regola lo metterei anche affianco alla pizza margerita, non solo all eventuale dolce

per il resto il mix delle diverse forme proteiche nel pranzo non mi piace proprio per nulla...bresaola,parmigiano e vitello...

[maidiremike]

Il mix che non ti piace a quale pranzo è riferito? Come lo potrei correggere?

Sullo strappo, è inteso tutta la cena ovviamente!

[ACID ANGEL]

Il mix che non ti piace a quale pranzo è riferito? Come lo potrei correggere?

Immagino al pranzo in cui mischi 3 fonti proteiche , il primo che mi ricordo è il giovedì.
Come correggere? Ne mangi solo una, max due se metti un po' di grana su pasta/riso.

[giuseppesole]

Soprattutto, in generale, non accosterei mai formaggio/carne/pesce.
Non vedo poi così male l' accostamento manzo/vitello.

[maidiremike]

Rispondo dicendo che il / indica la scelta tra uno di quei cibi, è un'alternativa per non mangiare sempre le stesse cose, ma alternarle visto le loro caratteristiche nutrienti simili.

Sul resto, correggerò quei pranzi e cena dove al grana sulla pasta, accosto solo un'altra fonte proteica, eliminando l'aggiunta di bresaola, ricercando la proteine mancanti atte a farmi raggiungere la quota, da un'altra parte. Posso inserirle nello spuntino mattutino?

[ACID ANGEL]

Puoi comporre i pasti come vuoi, per raggiungere le quote dei macro. Presta solo attenzione al post wo (non metterci né grassi né fibre) e al prenanna, se lo fai (non metterci carboidrati e mettici pro lente o pro veloci più grassi).