perfezionare dieta massa

[Syler91]

Ciao ragazzi riscrivo dopo tre mesi di anzianità di allenamento(nel quale ho preso 4 Kg,ma allo specchio non noto grandi cambiamenti se non un po' più di tonicità).Vorrei perfezionare la mia dieta per fare massa perchè sono convinto che qualcosa non va
età:22 anni
altezza:176cm
Peso attuale:71,5Kg
peso 3 mesi e mezzo fa:67,5 Kg
TDEE=2300 Kcal
A questi ho aggiunto 250 Kcal per crescere,mi alleno 5 volte a settimana nei quali allena un gruppo muscolare per volta,nei giorni OFF l'intake calorico è pari a 2400Kcal,sono uno studente quindi per il resto della giornata ho uno stile di vita piuttosto sedentario.

GIORNI ON
COLAZIONE
pancake
250 gr albume pastorizzato
50 gr farina d'avena integrale
30 gr miele
2 gr olio d'oliva(il minimo per non far attaccare i pancake alla padella antiaderente)
50 gr fette biscottate

SPUNTINO PREWO
70gr pane integrale
40 gr bresaola/75gr arrosto di pollo/75gr gourmet di tacchino
50gr di grana (solo nei giorni off per aumentare i grassi a dispetto dei carbo)

PRANZO POST-WO
500gr patate lesse/250gr gnocchi di patate/(nei giorni off mangio riso integrale in quantità tale da ottenere il giusto apporto di carbo)
50gr pomodoro pelato/50gr zucca/50 gr funghi champignon/50gr cavolfiori (quantità approssimative dato il loro scarso apporto calorico non sono cosi pignolo)
alterno lenticchie/piselli/fagioli (quantità tali da far rientrare il tutto nei macro)
150gr petto pollo/100gr fesa di tacchino
10gr olio d'oliva
400gr spremuta d'arance

SPUNTINO
150 gr fiocchi di latte light
20gr mandorle secche/20 gr noci secche/20gr nocciole secche
130 gr mela sbucciata

CENA
112 gr tonno al naturale
20gr mandorle secche/20 gr noci secche/20gr nocciole secche
70gr pane integrale
accompagno con pomodorini a fette ed insalata

MACRO GIORNI ON:340gr cho,150 pro,55gr fat
MACRO GIORNI OFF: 290gr cho,150 pro, 70gr fat

Dove sbaglio?Il peso aumenta pian piano ma non vedo un grande sviluppo della massa muscolare...forse non fornisco abbastanza pro?eppure il peso aumenta...

[Ozn]

Etá, peso, altezza.

[Syler91]

Etá, peso, altezza.

Ho inserito tutto nel primo post.

[Hunterboy]

Ciao! beh ma scusa, già 4kg è un aumento di peso in 3 mesi dico bene? poi ovvio che non sarà tutto muscolo , ma pure grasso , acqua ecc.
Adesso non so a che fisico aspiri..ma bisogna migliorarsi giorno per giorno e vedere dove arriviamo. Può anche essere che l'allenamento vada sistemato o cambiato per dar nuovi stimoli.. Non basta la dieta per far mettere massa (quella grassi invece si) è tutta una catena..
Hai modo di postare una foto? attuale e dell'inizio?

[Syler91]

Posterò delle foto a breve facendo un paragone con l'inizio,nel frattempo se avete altri consigli da darmi è tutto ben accetto

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[giuseppesole]

L' alimentazione mi pare vada più che bene. Forse bisognerebbe anche vedere come ti alleni.
Aspettando le foto, va che l' albume devi cuocerlo la mattina.

[Syler91]

R: perfezionare dieta massa

L' alimentazione mi pare vada più che bene. Forse bisognerebbe anche vedere come ti alleni.
Aspettando le foto, va che l' albume devi cuocerlo la mattina.

Si li faccio in padella con un filo di olio,faccio i pancake,altri alimenti da introdurre?

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