Consiglio su dieta

[Chemyst]

Ciao, mi chiamo Marino e cercando in internet ho trovati il vostro sito da cui ho letto vari articoli.
Volevo chiedervi aiuto per una dieta per aumentare la massa muscolare o e poi, in un secondo momento come fare definizione;
Allora, ho 21 anni, sono alto 1.80 e peso 74kg, mi alleno 3 volte a settimana per 1h e mezza circa, e 2-3 volte faccio una corsa in montagna di 11 km...ah, tendo facilmente ad accumulare grasso.
Tendenzialmente come seguo questa dieta:
colazione- tazza di latte con 6-7 biscotti
metà mattina- un frutto o un uovo sodo
pranzo- 80gr di pasta e un frutto
merenda- una banana e yogurt oppure una banana e un bicchiere di latte con una fetta biscottata
cena- carne (200-250gr) oppure pesce e un uovo...entrambi accompagnati da insalata e pomodori, un po di formaggio e un altro frutto
prima di andare a dormire a volte bevo un bicchiere di latte
Grazie mille!

[Cossie]

Ciao. Servono i tuoi dati (BMR, TDEE), e il totale dei macronutrienti della dieta. Va contato tutto, anche "un pò di formaggio", per intenderci.

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Chemyst]

Ciao. Servono i tuoi dati (BMR, TDEE), e il totale dei macronutrienti della dieta. Va contato tutto, anche "un pò di formaggio", per intenderci.

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Ho letto vari post a riguardo ma chiedo comunque perchè siete voi gli esperti
beh ho fatto un calcolo con il programma ShockTrain e sono venuti questi risultati:

KCal 1994
Pro	99 g	| 19,82%
Cho	210 g	| 42,09%
Fat	84 g	| 38,09%

poi, come mi hai chiesto, ho calcolato il BMR: 1765
TDEE: 3000,5

[luna80]

le proteine sono veramente troppo basse, lo si nota anche solo guardando la dieta che comunque è tutta da rifare

capirai da solo che se vuoi fare massa 2000kcal sono troppo poche con un tdee di 3000

[Cossie]

Eh sì. Poi pesi 74... Porta a 1g/kg i grassi, e 2g/kg le proteine... Il resto carbo.

[Chemyst]

Beh grazie per le risposte
Come potrei modificare la dieta secondo voi?

[Cossie]

A colazione togli i biscotti.. Aggiungi fette biscottate con miele o marmellata. Aggiungi della frutta. Aggiungi olio evo, frutta secca come fonte di grassi. Aggiungi carne, insomma... Le indicazioni te le abbiamo date.

[giuseppesole]

Meglio ancora, se ti piace, il porridge di fiocchi d' avena con un filo di miele.