Nuova Dieta Massa

[Alex26890]

Ciao a tutti. Avevo aperto un altro post del genere poco tempo fa, ma ora, ho provato a stilarmi una dieta da zero calcolando il mio BMR (1600) ed il TDEE (2400). Ho 23 anni, sono alto 170 cm * 63 kg (esile) e frequento palestra da quasi 5 mesi per 3 volte la settimana. L'obiettivo sarebbe quello di mettere MASSA + pulita possibile. Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate e ricevere correttivi, non essendo molto esperto:


Colazione
1 Bicchiere Latte parz. Scremato (Kcal 110)
30g Gallette di riso (Kcal 120)
20 g Frutta Secca (Kcal 130) oppure 20g di cioccolato 85% fondente
1 Mela (Kcal 120)
30g Marmellata s.z. (20Kcal)


Pranzo


100 g Pasta integrale (Kcal 330)
50g Sugo semplice (Kcal 30)
250 g Petto di pollo (Kcal 250) / 200 carne rossa magra/ 250g legumi cotti / 100 g bresaola/ 2 uova/150g ricotta di mucca
Verdura a volontà
1 cucchiaio di Olio Evo


Spuntino Pre Allenamento
1 Mela (Kcal 120)


Spuntino Post
1 Banana (100Kcal)


Cena
80g Pane integrale (Kcal 180)
Secondo come il pranzo
Verdura a volontà
1 Cucchiaio di Olio Evo.

I miei dubbi sono legati ai legumi come secondo piatto (data la quantità di carbo) Si possono mangiare? Oppure ne diminuisco la quantità e li associo ad un altra fonte proteica?
Purtroppo non mangio pesce di alcun tipo...


Grazie 1000

[Ozn]

Ciao a tutti. Avevo aperto un altro post del genere poco tempo fa, ma ora, ho provato a stilarmi una dieta da zero calcolando il mio BMR (1600) ed il TDEE (2400). Ho 23 anni, sono alto 170 cm * 63 kg (esile) e frequento palestra da quasi 5 mesi per 3 volte la settimana. L'obiettivo sarebbe quello di mettere MASSA + pulita possibile. Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate e ricevere correttivi, non essendo molto esperto:


Colazione
1 Bicchiere Latte parz. Scremato (Kcal 110)
30g Gallette di riso (Kcal 120)
20 g Frutta Secca (Kcal 130) oppure 20g di cioccolato 85% fondente
1 Mela (Kcal 120)
30g Marmellata s.z. (20Kcal)


Pranzo


100 g Pasta integrale (Kcal 330)
50g Sugo semplice (Kcal 30)
250 g Petto di pollo (Kcal 250) / 200 carne rossa magra/ 250g legumi cotti / 100 g bresaola/ 2 uova/150g ricotta di mucca
Verdura a volontà
1 cucchiaio di Olio Evo


Spuntino Pre Allenamento
1 Mela (Kcal 120)


Spuntino Post
1 Banana (100Kcal)


Cena
80g Pane integrale (Kcal 180)
Secondo come il pranzo
Verdura a volontà
1 Cucchiaio di Olio Evo.

I miei dubbi sono legati ai legumi come secondo piatto (data la quantità di carbo) Si possono mangiare? Oppure ne diminuisco la quantità e li associo ad un altra fonte proteica?
Purtroppo non mangio pesce di alcun tipo...


Grazie 1000

Benvenuto. Per favore fai il calcolo dei macro (pro/cho/fat)
Quanto passa dal post alla cena?

[giuseppesole]

Manca la fonte proteica a colazione. Per i legumi, basta che conteggi i carboidarti (ma evidentemente i conti ancora non li hai fatti).

[Alex26890]

Grazie, farò tutti i conti e poi posterò la dieta completa, così mi direte che ne pensate.

---------- Post added at 11:20:26 ---------- Previous post was at 11:19:27 ----------

Dal post alla cena circa un ora

[Ozn]

Grazie, farò tutti i conti e poi posterò la dieta completa, così mi direte che ne pensate.

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Dal post alla cena circa un ora

Allora io cenerei direttamente mangiando piú carbo e diminuendo i grassi.

[Alex26890]

Ok!!! Un altro dubbio ce l'ho sullo spuntino pre. Pranzo sempre verso le 14 e comincio l'allenamento alle 17 e 30. Si può fare lo spuntino (1 mela) alle 16 e 30 o è inutile?

[Ozn]

Se ne senti il bisogno puoi anche farlo (ma a questo punto aggiungerei una fonte proteica), in caso contrario non é fondamentale, come detto piú volte.

[giuseppesole]

Kcal totali?

[Alex26890]

Dieta massa con calcolo macrocontenuti

Ho provato a calcolare, spero al meglio possibile, la ripartizione dei nutrienti. Vorrei fare Massa pulita (se riesco)... Mi alleno da quasi 5 mesi 3 volte alla settimana. Bmr 1600 Tdee 2400 Peso 63kg *170cm età 23 anni corporatura esile. Grazie per i consigli fin da ora!!!

Colazione
1 Bicchiere Latte parz. Scremato (Kcal 115 – Carbo 11.5 – Pro 7.3 – Grassi 4.4)

30g Gallette di riso (Kcal 120 - Carbo 24 - Pro 2.3 – Grassi 1.

20 g Frutta Secca (Kcal 130 – Carbo 1.1 – Pro 2.9 – Grassi 13.6 ) o 20g cioccolato fondente 85%

1 Mela (Kcal 120 – Carbo 16.5 – Pro 0.6 – Grassi 0.4)

30g Marmellata s.z. (Kcal 25 – Carbo 6.7 – Pro 0 – Grassi 0 )

Totale (510 Kcal – Carbo 60 – Pro 13 – Grassi 20)

Pranzo

100 g Pasta integrale (Kcal 330 – Carbo 66.5 – Pro 12.2 – Grassi 1.9)

50g Sugo semplice (Kcal 30 – Carbo 4 - Pro 0.7 – Grassi 0.75 )

250 g Petto di pollo (Kcal 250 – Carbo 0 – Pro – 59 – Grassi 2)

Verdura a volontà (Kcal 150)

1 cucchiaio d’olio (Kcal 108 – Carbo 0 – Pro 0 – Grassi 14)

Totale (Kcal 870 – Carbo 70.5 [escluse le verdure] - Pro 72 – Grassi 19)

Spuntino Pre Allenamento
1 Mela (Kcal 120 – Carbo 17 – Pro 0.6 – Grassi 0.4)

Spuntino Post Allenamento
1 Banana (Kcal 100 – Carbo 23 – Pro 1.8 – Grassi 0.45)

Cena
90 g Pane Integrale (Kcal 200 – Carbo 50 - Pro 7 – Grassi 1.2)

250 g Petto di pollo (Kcal 250 – Carbo 0 – Pro – 59 – Grassi 2)

Verdura a volontà (Kcal 150)

1 cucchiaio d’olio (Kcal 108 – Carbo 0 – Pro 0 – Grassi 14)

Totale (Kcal 708 Carbo 50 [escluse le verdure] Pro 59 Grassi 17.2)

Kcal Totali 2300 circa (Carbo 220 Pro 133.5 Grassi 57.5)

Il dubbio è sulle sostituzioni dei secondi che, seppur apportino "quasi" le stesse calorie, non sono equivalenti sui nutrienti:

Alternative secondo
Legumi-
200 g Lenticchie secche cotte (Kcal 200 – Carbo 33 – Pro 14 – Grassi 1)
200g Piselli (Kcal 200 – Carbo 23– Pro19.5 – Grassi 2)
200 Fagioli in scatola (Kcal 200 – Carbo 32 – Pro 13.5 - Grassi 1)

Formaggi
150g Ricotta (Kcal 220 – Carbo 5.25 – Pro 13 – Grassi 16.5)

2 Uova (Kcal 150 – Carbo 0.72 – Pro - 12.50 – Grassi 9.5)

Affettato
100 gr Bresaola (Kcal 150 – Carbo 0 – Pro 32 –Grassi 2.6)

Come fare per renderla migliore? Devo variarla nei giorni on e off? Grazie ancora.

[giuseppesole]

Come fai a mettere massa se assumi 100Kcal in meno del tuo TDEE?

[Alex26890]

Hai ragione, ma non saprei proprio come aumentarla senza renderla squilibrata. Qualche consiglio?

[giuseppesole]

Sono sicuro che puoi farcela....