Massa + pancetta

[debe]

Per la dieta che hai scritto i miei consigli sono questi:
- meno carboidrati a colazione: usare latte scremato e portarlo a 500ml, invece che parzialmente scremato, togliere il miele, togliere la crusca e sostituire i 140gr di pancake con 100gr di cereali integrali (ci sono al gusto miele e mandorle della Fitness, sono buonissimi, o al cioccolato, sempre della Fitness)
- mettere della bresaola (ti consiglio quella di tacchino, più buona e più salutare) oltre alle mandorle allo spuntino delle 10.30, altrimenti tutta la parte della mattina è un po' ipoproteica
- sostituire la bresaola del pomeriggio con della frutta
- togliere completamente lo spuntino delle 19.00, fare in modo che l'allenamento sia più a ridosso della cena
- aumentare le proteine a cena, ma evitare parmigiano, quindi altra carne bianca oppure pesce
- niente frutta a cena
Per il resto le linee di principio mi sembrano buone.

[giuseppesole]

Per la dieta che hai scritto i miei consigli sono questi:
togliere la crusca e sostituire i 140gr di pancake con 100gr di cereali integrali (ci sono al gusto miele e mandorle della Fitness, sono buonissimi, o al cioccolato, sempre della Fitness)

Perchè vuoi toglirgli la crusca? Comunque, rispetto ai Fitness, meglio Weetabix o fiocchi d' avena.

[Rossi_Fabio]

debe, sicuro 500ml di latte?

Ad ogni modo da giovedì prossimo, 20 marzo, non avrò più lezione al mattino, quindi avrei intenzione di spostare la palestra al mattino, verso le 10:00/10:30 fino, al massimo, le 12:00. Sperando di riuscire a mantenere un ritmo di 4/5 volte alla settimana.

Quindi dovrò rivedere in parte la dieta, con dei cambi al mattino e al pomeriggio, e gli orari...

Per ora ricalcolo il TDEE (con l'aumento di peso, e l'eventuale maggiore frequenza in palestra):

10*72,5= 725
6,25*177= 1106,25
-5*27= 135
+5
= 1701

TDEE: 1702,68*1.4= 2381,4Kcal

Eventuale ipercalorica: 2381+10%= 2619 Kcal (sono corretti i calcoli?)



Grazie ancora delle dritte che mi avete dato!

---------- Post added 13-03-2014 at 16:00:34 ---------- Previous post was 12-03-2014 at 22:05:23 ----------

Rieccomi.

Rimetto i miei dati per comodità:

Età: 27
Altezza: 177
Peso (13.03): 72,5
TDEE: 2381
BF: ?

Colazione (8:30) 357Kcal, pro 16,8 - cho 60,4 - fat 5,4 (19%/68%/14%)
Tè
Pancake 140g
Miele 30g (o marmellata Hero, ma meno Kcal)
Yogurt bianco intero 125g


Allenamento 10:30 - 12:00


Pranzo (12:30) 815Kcal, pro 75g - cho 84 - fat 22,3 (36%/40%/24%)
Farro 120g (o quinoa, o riso) ---> 150g
Olio EVO 10g
Pomodori 120g
Parmigiano 30g (in forse, per il postWO?) ---> 50g
Pollo 200g ---> 150g


Spuntino 1 (15:30) 244Kcal, pro 7,84 - cho 18 - fat 17 (12%/28%/60%)
Banana 100g
Mandorle 30g ---> Alla sera, dopo cena


Spuntino 2 (18:00) 245Kcal, pro 15 - cho 43 - fat 1,2 (25%/71%/4%)
Fesa di tacchino 50g
Gallette riso mais 50g


Cena (20:00) 581Kcal, pro 41 - cho 71 - fat 14,7 (28%/49%/23%)
Tonno naturale 112g (o pesce magro)
Insalata
Olio 10g ---> 20g
Patate 180g ---> 200g
Pane di grano duro 80g (doppia fonte di carboidrati...)


Spuntino 3 (22:00) 194Kcal, pro 26 - cho 3 - fat 8,6 (54%/6%/40%)
Fiocchi di latte 200g
(mandorle?)


TOTALE: 2436 Kcal, 182 pro - 280 cho - 69 fat (30%, 45%, 25%) ---> 2681kcal, 183 pro - 303 cho - 84 fat

Proteine: 2,5g/kg ---> uguale
Carboidrati: 3,8g/kg ---> 4,2g/kg
Grassi: 1g/1kg ---> 1+g/kg


Secondo me per mettere su massa sono ancora basso di calorie totali, cosa ne dite? Avete suggerimenti?

Alcuni appunti sulla dieta:
dal giovedì prossimo andrò in palestra al mattino, 10:30-12:00 (allenamento di un'ora), quindi devo fare una colazione leggera (ho notato che il latte mi appesantisce molto) e un post WO coincidente con il pranzo. Per il resto della giornata dovrei recuperare tutto il resto (colazione normale + spuntino di metà mattina).
Ho cercato di ridurre i carboidrati durante il giorno, ma rimangono: la banana alle 15:30, le gallette di riso alle 18, il parmigiano a pranzo (in forse, va bene?).
Per la colazione ho mantenuto il miele solo perché ho visto che la marmellata Hero ha poche Kcal, per il resto per me va bene anche sostituirlo.

[giuseppesole]

Io abbasserei ancora un poco le proteine ed alzerei i carboidrati.

[Rossi_Fabio]

Come potrei fare? Alzando anche le calorie totali?

Ho provato a fare delle modifiche, ma sono veramente minime...cambia poco, a parte i grassi alzati...

[giuseppesole]

Beh... se sei privo di fantasia intervieni semplicemente sulle dosi

[debe]

Perchè vuoi toglirgli la crusca? Comunque, rispetto ai Fitness, meglio Weetabix o fiocchi d' avena.

Per migliorare la comodità di preparazione della colazione. Invece di mischiare roba come crusca e pancake, un po' di cereali nel latte ed è già pronto. Non che la crusca di per sé non vada bene, eh.

debe, sicuro 500ml di latte?
Se non hai problemi a digerirlo, te lo consiglio per aumentare un pochino la dose di proteine a colazione e raggiungere una quota "decente" insieme ai cereali.

[Rossi_Fabio]

Il latte al mattino lo berrei volentieri, ma dovrò farlo nei giorni in cui mi allenerò al pomeriggio o sarà un giorno di riposo, perché con i nuovi orari universitari sono costretto ad andare in palestra alle 10, 10:30 e facendo colazione alle 8:30/9:00 mi appesantirebbe troppo il latte e cereali. Ora sto provando a bere tè, un po' di pancake e uno yogurt, ma è una prova.

[giuseppesole]

Puoi sostituire con fiocchi d' avena cotti nell' acqua con un filo mi miele. Prova.

[Rossi_Fabio]

Ottimo, grazie! Proverò!

[Rossi_Fabio]

Oggi ho parlato con il ragazzo della palestra e mi ha consigliato la seguente dieta, modificata dalla mia precedente. (ha praticamente aumentato le dosi di carne e pesce e diminuito molto i carboidrati). NOTA: so che le proteine sono molto alte, quasi a 3g/kg.

COLAZIONE (9:00) 391Kcal (29pro - 69cho - 0fat)
Pancake - 140
Fage - 170
Miele - 40

ALLENAMENTO 10:30-12:00

PRANZO (12:30) 877Kcal (75pro - 105cho - 20fat)
Farro/Riso/Mais/Orzo - 150
Pomodoro da insalata - 120
Olio - 10
Cavallo/Pollo - 250

SPUNTINO 1 (15:30) 100Kcal
Un frutto (banana, kiwi, mela, ananas, di stagione) - 180

SPUNTINO 2 (18:30) 409Kcal (40pro - 50cho - 3fat)
Tacchino/Crudo/Bresaola - 150
Pane integrale - 100

CENA (20:00) 736Kcal (44pro - 34cho - 43fat)
Salmone/Tonno - 200 /// Oppure: Pesce magro - 300
Insalata
Olio - 20
Gallette di riso - 40/50

SPUNTINO 3 (22:00) 330Kcal (26pro - 3cho - 22fat)
Fiocchi di latte - 175
Noci - 30


TOTALE:
2844Kcal - 217pro, 289cho, 90fat

Pro: 3g/kg
Fat: 1,2g/kg
Cho: 4g/kg

[giuseppesole]

Io seguirei le linee guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Certo che si può anche sperimentare, se lo si preferisce...

[Rossi_Fabio]

Grazie Giuseppe per le dritte.
Sono un principiante, quindi non sono in grado di sperimentare, soprattutto se rischio qualcosa, a lungo andare, a livello di salute.

Direi che il prossimo passo è quello di abbassare la quota proteica, e inevitabilmente aumentare quella di carboidrati per mantenere un 2800/2900 di Kcal al dì. E intanto andare in palestra per mettere su un po' di muscoletti.

Non è facile però fare una sintesi tra tante proposte, tutte per me autorevoli (voi e i ragazzi in palestra).

Ad ogni modo, da quel che ho letto e leggo sul forum, l'impostazione generale dell'ultima dieta può essere corretta, o no? Come ripartizione dei pasti e degli alimenti, rivedendo però i macronutrienti.

[giuseppesole]

Perfetto.

[Rossi_Fabio]

Saluti, seguo sempre il forum e oggi vorrei chiedervi una cosa forse banale.

Questa la dieta che seguo da qualche settimana, con risultati soddisfacenti (sono aumentato da 72 a 74kg in un mese e mezzo, più o meno pulito da ciò che vedo, ma mancano i muscoli):

Colazione 8:30
Fette biscottate - 50g
Marmellata - 35g
Fage - 170g
Miele - 20g

WO

Pranzo 12:30
Farro - 190g (troppi?)
Pomodori - 120g
Pollo - 150g
Olio - 10g

Merenda 1 15:30
Banana - 120g (o wiki)

Merenda 2 18:00
Fesa di tacchino - 70g
Pane - 120g

Cena 20:00
Merluzzo - 200g
Olio - 20g
Riso - 100g
Insalata

Pre-nanna 22:00
Fiocchi di latte - 175g
Noci/mandorle - 30g


TOTALE:
2765Kcal
Pro 188 (2,5g/kg)
Cho 377
Fat 66,8 (0,9g/kg)


Domanda:
Vorrei aggiungere qualcosa allo spuntino 1 (un solo frutto), per aumentare le calorie totali ed eventualmente ridurre qualcosa dai pasti principali (a pranzo 190g di farro sono una bomba, a cena il riso...).
Come fare?
Considerando che aumenterei solo di carboidrati, ho pensato alle gallette di riso, ma non vorrei eccedere, visto che anche alla sera è previsto un 100g di riso bollito.


Grazie ancora del supporto.


* Modifica: altro dubbio. Conviene modificare questa dieta nei giorni in cui non mi alleno?