Ciao a tutti,
ho buttato giù una prima dieta, spero con il tempo e con i vostri consigli di poterla aggiornare e migliorare.
DATI:
Altezza: 177 cm
Peso: 24.02 - 70kg; 09.03 - 71/72kg
Età: 27
Corporatura: Ectomorfo, con pancetta (adipe sull'addome)
Attività fisica: Leggera/Moderata (3/4 volte di palestra, più leggera attività fisica - bici)
TDEE: 2181 Kcal/dì (con palestra: 2348Kcal)
DIETA:
COLAZIONE (7:30)
550 Kcal - pro 20 (15%) - carbo 86 (60%) – grassi 16 (25%) (zuccheri 36g)
Latte 300g
Fiocchi d’avena 70g
Miele 20g
Yogurt bianco 125g
SPUNTINO 1 (11:00) Modifica: tolto mandorle, aggiunto parmigiano (+proteine, -grassi)
215 Kcal – pro 12,4 (23%) – carbo 25 (46%) – grassi 7,5 (31%) (zuccheri 20g)
Banana 150g
Parmigiano 30g
PRANZO (13:00) Modifica: tolto tonno, aggiunto un po' d'olio di condimento (-Kcal)
594 Kcal – pro 43 (26%) – carbo 91,6 (56%) – grassi 12,3 (17%) (zuccheri 4,4g)
Riso 100g
Olio 10g
Pomodoro 140g
Pollo 150g
SPUNTINO 2 (PRE.WO - 16:00)
259 Kcal – pro 24 (38%) – carbo 33,3 (52%) – grassi 2,76 (10%) (zuccheri 0,3)
Pane comune 50g
Bresaola 60g
SPUNTINO 3 (POST.WO - 19:00) Modifica: aggiunto parmigiano (+proteine, +Kcal)
199 Kcal – pro 9,82 (21%) – carbo 24 (52%) – grassi 5,7 (27%) (zuccheri 0)
Gallette di riso 30g
Parmigiano 20g
CENA (20:00) Modifica: aggiunto tonno al naturale (+Kcal, +proteine), diminuito olio (per condimento insalata, insieme al tonno)
696 Kcal – pro 47,4 (27%) – carbo 73,3 (41%) – grassi 25,6 (32%) (zuccheri 12g)
Fagioli 50g
Insalata
Tacchino 100g
Pane comune 80g
Olio 10g
Tonno naturale 56g
Mandarini 50g
TOTALE
2513 Kcal - pro 157 (++2g/kg) - carbo 334 (zuccheri 73,6) - grassi 69,9 (saturi 23,5)
(TDEE 2181 Kcal // 2348 Kcal)
PERCENTUALI
Pro: 24% - Carbo 52% (zuccheri 12%) - Grassi 24% (saturi 6%)
Intanto grazie a chiunque voglia aiutarmi.
Vorrei chiedere anche una cosa. Vengo da parecchi anni di vita sedentaria, con abitudini sregolate e sbagliate, e per questo mi è venuta la pancetta, pur non avendo muscoli. Con una dieta di questo tipo (ipercalorica) c'è il rischio di aggravare la situazione o comunque non migliorarla? Si può forse optare per una dieta dimagrante all'inizio, per togliere il tessuto adiposo addominale per poi partire da una ipercalorica, o è una minchiata?
ho buttato giù una prima dieta, spero con il tempo e con i vostri consigli di poterla aggiornare e migliorare.
DATI:
Altezza: 177 cm
Peso: 24.02 - 70kg; 09.03 - 71/72kg
Età: 27
Corporatura: Ectomorfo, con pancetta (adipe sull'addome)
Attività fisica: Leggera/Moderata (3/4 volte di palestra, più leggera attività fisica - bici)
TDEE: 2181 Kcal/dì (con palestra: 2348Kcal)
DIETA:
COLAZIONE (7:30)
550 Kcal - pro 20 (15%) - carbo 86 (60%) – grassi 16 (25%) (zuccheri 36g)
Latte 300g
Fiocchi d’avena 70g
Miele 20g
Yogurt bianco 125g
SPUNTINO 1 (11:00) Modifica: tolto mandorle, aggiunto parmigiano (+proteine, -grassi)
215 Kcal – pro 12,4 (23%) – carbo 25 (46%) – grassi 7,5 (31%) (zuccheri 20g)
Banana 150g
Parmigiano 30g
PRANZO (13:00) Modifica: tolto tonno, aggiunto un po' d'olio di condimento (-Kcal)
594 Kcal – pro 43 (26%) – carbo 91,6 (56%) – grassi 12,3 (17%) (zuccheri 4,4g)
Riso 100g
Olio 10g
Pomodoro 140g
Pollo 150g
SPUNTINO 2 (PRE.WO - 16:00)
259 Kcal – pro 24 (38%) – carbo 33,3 (52%) – grassi 2,76 (10%) (zuccheri 0,3)
Pane comune 50g
Bresaola 60g
SPUNTINO 3 (POST.WO - 19:00) Modifica: aggiunto parmigiano (+proteine, +Kcal)
199 Kcal – pro 9,82 (21%) – carbo 24 (52%) – grassi 5,7 (27%) (zuccheri 0)
Gallette di riso 30g
Parmigiano 20g
CENA (20:00) Modifica: aggiunto tonno al naturale (+Kcal, +proteine), diminuito olio (per condimento insalata, insieme al tonno)
696 Kcal – pro 47,4 (27%) – carbo 73,3 (41%) – grassi 25,6 (32%) (zuccheri 12g)
Fagioli 50g
Insalata
Tacchino 100g
Pane comune 80g
Olio 10g
Tonno naturale 56g
Mandarini 50g
TOTALE
2513 Kcal - pro 157 (++2g/kg) - carbo 334 (zuccheri 73,6) - grassi 69,9 (saturi 23,5)
(TDEE 2181 Kcal // 2348 Kcal)
PERCENTUALI
Pro: 24% - Carbo 52% (zuccheri 12%) - Grassi 24% (saturi 6%)
Intanto grazie a chiunque voglia aiutarmi.
Vorrei chiedere anche una cosa. Vengo da parecchi anni di vita sedentaria, con abitudini sregolate e sbagliate, e per questo mi è venuta la pancetta, pur non avendo muscoli. Con una dieta di questo tipo (ipercalorica) c'è il rischio di aggravare la situazione o comunque non migliorarla? Si può forse optare per una dieta dimagrante all'inizio, per togliere il tessuto adiposo addominale per poi partire da una ipercalorica, o è una minchiata?
Commenta