Vorrei qualche consiglio o qualche parere, cosa ne pensate?
MISURE E VARIE:
Altezza: 187 cm
Peso: 72.6 kg
Età:20 a breve
Addome: 76 cm
Anche:89 cm
Coscia:53 cm
Braccio:31 cm
Avambraccio: 27 cm
Polpaccio: 37 cm
Attività di "vita": Leggera/Moderata
Sono quindi un soggetto abbastanza "magro".
ALIMENTAZIONE: (dieta per mettere su massa)
Non mangio sempre le stesse cose perché penso non sia un granché ma cerco di rispettare quanto andrò ad elencare, inoltre per il controllo dell'alimentazione uso un programma MXBODY.
Kcal: 2872 (no work) +500 nei giorni Work quindi 3372 (circa)
Proteine: 2g x kg di peso (utilizzo integratori proteici, nello specifico delle Whey siero del latte isolate senza aromi (al 90%) ) e prendo le BCAA 1g ogni 10kg di peso.
Per quanto riguarda i grassi e i carboidrati cerco di avere un rapporto di macro di 50 30 20 rispettivamente carbo, pro, grassi.
Inoltre cerco comunque di stare alla larga da dolci e cibi spazzatura sgarrando 1 volta a settimana / 10g.
Una Giornata tipo?
Per quanto riguarda una giornata tipo...
Colazione:
Latte intero di mucca 300 ml
Fruttosio o zuccheri di canna 3 g
cacao dolce 3/4 g
Biscotti 30/40 g i meno grassi possibili
Shaker 15 g Whey
Spuntino:
Pane 50/60 g
prosciutto crudo / tacchino 100g
Pranzo:
120/150 g pasta condita / lenticchie / minestrone / fagioli / ceci ( cmq fonti proteiche per lo più)
Pollo 200/250 g petto di pollo / cosce / mezzo pollo
Pane 30/40g (una fettina)
1 Lt acqua (non so se sia rilevante)
Spuntino Pomeridiano:
shaker 15g Proteine
yogurt 125/150g
cereali integrali o fiocchi d'avena 30g
Cena:
carne rossa 250/300 g ( bistecche, spiedini )
oppure
3 Uova +pane 50g
oppure
pesce 300g ( un po di tutto ... merluzzo spigola ecc )
insalata 70g + pomodorini 50g+ rucola 50g +carote 40/50g
1 Lt acqua
Spuntino pre nanna:
spesso e volentieri caseine .... e non lo faccio sempre dipende da cosa ho mangiato nell'arco di tutta la giornata
Varie:
Capita che per problemi uno spuntino può essere rimpiazzato da barretta/e
.
MISURE E VARIE:
Altezza: 187 cm
Peso: 72.6 kg
Età:20 a breve
Addome: 76 cm
Anche:89 cm
Coscia:53 cm
Braccio:31 cm
Avambraccio: 27 cm
Polpaccio: 37 cm
Attività di "vita": Leggera/Moderata
Sono quindi un soggetto abbastanza "magro".
ALIMENTAZIONE: (dieta per mettere su massa)
Non mangio sempre le stesse cose perché penso non sia un granché ma cerco di rispettare quanto andrò ad elencare, inoltre per il controllo dell'alimentazione uso un programma MXBODY.
Kcal: 2872 (no work) +500 nei giorni Work quindi 3372 (circa)
Proteine: 2g x kg di peso (utilizzo integratori proteici, nello specifico delle Whey siero del latte isolate senza aromi (al 90%) ) e prendo le BCAA 1g ogni 10kg di peso.
Per quanto riguarda i grassi e i carboidrati cerco di avere un rapporto di macro di 50 30 20 rispettivamente carbo, pro, grassi.
Inoltre cerco comunque di stare alla larga da dolci e cibi spazzatura sgarrando 1 volta a settimana / 10g.
Una Giornata tipo?
Per quanto riguarda una giornata tipo...
Colazione:
Latte intero di mucca 300 ml
Fruttosio o zuccheri di canna 3 g
cacao dolce 3/4 g
Biscotti 30/40 g i meno grassi possibili
Shaker 15 g Whey
Spuntino:
Pane 50/60 g
prosciutto crudo / tacchino 100g
Pranzo:
120/150 g pasta condita / lenticchie / minestrone / fagioli / ceci ( cmq fonti proteiche per lo più)
Pollo 200/250 g petto di pollo / cosce / mezzo pollo
Pane 30/40g (una fettina)
1 Lt acqua (non so se sia rilevante)
Spuntino Pomeridiano:
shaker 15g Proteine
yogurt 125/150g
cereali integrali o fiocchi d'avena 30g
Cena:
carne rossa 250/300 g ( bistecche, spiedini )
oppure
3 Uova +pane 50g
oppure
pesce 300g ( un po di tutto ... merluzzo spigola ecc )
insalata 70g + pomodorini 50g+ rucola 50g +carote 40/50g
1 Lt acqua
Spuntino pre nanna:
spesso e volentieri caseine .... e non lo faccio sempre dipende da cosa ho mangiato nell'arco di tutta la giornata
Varie:
Capita che per problemi uno spuntino può essere rimpiazzato da barretta/e
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