Perfezionamento dieta forza già compilata

[umbe2]

Salve a tutti, leggendo vari thread di questo forum sono arrivato a farmi da solo una possibile dieta massa, vi chiedo ora un parere per perfezionarla.

Peso: 88kg
Altezza: 1,83
Corporatura: Robusta
Breve descrizione fisica: considerando che il mio sport principale è il rugby direi più che buona. Mi si vedono gli addominali e la gente generalmente mi considera "magro". Se serve posso postare una foto.

TDEE: 1900 kcal (Secondo la formula di Katch-McArdle http://www.bodyweb.com/threads/20226...=1#post4706397)
Fabbisogno calorico: circa 3000 kcal (palestra due volte a settimana, due allenamenti da 2h a settimana + partita, sempre calcolato con le formule di Katch-McArdle)

DIETA:

Colazione:
200g di yogurt magro 180kcal 10carbo 8pro 8grassi
2 cucchiai di miele (20g) 60kcal 16carbo 0pro 0grassi
2 fette biscottate (50g) 200kcal 34carbo 6pro 14grassi
50g marmellata di albicocche 110kcal 20carbo 0pro 0grassi
300ml di latte scremato 100kcal 15carbo 11pro 8grassi

TOT: 650kcal 95carbo 25pro 40grassi


Spuntino mattutio:
Yogurt bianco 50kc 7c 5p 1g


Pranzo 1:
Panino prosciutto cotto: 550kc 45c 47p 20g

oppure

Panino Bresaola 450kc 45c 40p 10g



Cena 1:
100g di riso basmati 520kc 75c 18p 10g
1 scatola di tonno (56g) 56kc 0c 13p 0g
1 cucchiaio olio extr. oliva 120kc 0c 0p 0g
30g di grana 150kc 0c 11p 10g

TOT: 850kc 75c 42p 35g



Pranzo 2:
Panino prosciutto crudo 750kc 45c 60p 40g

oppure

Panino speck 750kc 45c 40p 45g



Cena 2:
200g di pollo 200kc 0c 46p 2g
100g di pane bianco 250kc 50c 8p 4g
30 g di formaggio (es. grana) 150kc 0c 11p 9g

TOT: 600kc 50c 65p 15g


Spuntino pre-nanna:
50g di grana 200kc 0c 15p 15g



Totale in caso di scelta 1: 2250kcal 220g carbo 132g pro 105g grassi
Totale in caso di scelta 2: 2250kcal 195g carbo 160g pro 115g grassi

Manca lo spuntino pomeridiano perchè non so con cosa farlo.
Alterno la dieta 1 e la dieta 2 in base ai gusti e alla voglia, magari i giorni col workout preferisco la seconda (più grassa e ipercalorica) mentre negli altri la 1. La domenica avendo la partita mangio di solito "sregolato": se posso controllare colazione e cena tutti i pasti in mezzo vengono stravolti dalla gara con di solito una bella pasta al sugo alle 18

Le proteina sono un po' poche, soprattutto nella prima. Posso supplire con delle whay in polvere; pensavo 30g la mattina appena sveglio a stomaco vuoto tutti i giorni e 30g dopo i work-out.

Seguo attualmente un ciclo di forza.

A voi la parola!

[Ozn]

Quanti anni hai?

[umbe2]

Quanti anni hai?

Scusatemi, mi sono dimenticato di segnarlo. Ho 21 anni.

[giuseppesole]

Ma come fai ad avere un TDEE di 1900Kcal con un "fabbisogno calorico" di 3000?

[umbe2]

Ma come fai ad avere un TDEE di 1900Kcal con un "fabbisogno calorico" di 3000?

Ho applicato le formule che ho linkato! Facendo 1900x1.6 (faccio sport più di 5 volte a settimana ma non due volte al giorno, ho messo una via di mezzo fra 1,55 e 1.725)

[The Beast]

Per il calcolo del tdee corretto dovresti tener conto della sola massa magra.

[umbe2]

Per il calcolo del tdee corretto dovresti tener conto della sola massa magra.

Infatti peso 88kg e ho fatto 70x21,6 + 370

se ho sbagliato di qualche kg pace, non sono 20 calorie al giorno che mi rovineranno la dieta

[The Beast]

Quindi vorresti fare una ipocalorica?

[umbe2]

Quindi vorresti fare una ipocalorica?

No, anzi, voglio diventare 90kg per esigenze di ruolo a rugby. La dieta non è completa, non so più cosa (e dove) inserire!

[giuseppesole]

Ho applicato le formule che ho linkato! Facendo 1900x1.6 (faccio sport più di 5 volte a settimana ma non due volte al giorno, ho messo una via di mezzo fra 1,55 e 1.725)

Quindi con TDEE tu ti riferisci al "metabolismo basale"?

[umbe2]

Quindi con TDEE tu ti riferisci al "metabolismo basale"?

Sì esatto, non è quello?

[The Beast]

No, anzi, voglio diventare 90kg per esigenze di ruolo a rugby. La dieta non è completa, non so più cosa (e dove) inserire!

Ok. Allora il discorso è questo: tu dopo aver stabilito la quota caolorica necessaria devi strutturare le dieta in modo da raggiungere il totale delel calorie.
Tu ora hai stilato una dieta. Ma non hai cercato di raggiugnere il totale delle calorie. Devi stabilire intanto CHE TIPO di distribuzione dei macro vuoi.

Per esempio: 45% carbo 25% pro e 30% fat.
Se hai bisogno di 3200cal per fare massa significa che giornalmente avrai bisogno di:
1440cal dai carbo (360gr)
800cal dalle pro (200gr)
960cal dai fat (107gr).

Detto questo dividi le quantità per i vari pasti che hai (concentrando in genere i carbo tra il pre ed il post wo) e cerchi di utilizzare gli alimenti in modo da raggiungere le varie proporzioni. Se no nci arrivi con gli alimenti allora puoi integrare con proteine, gainer ecc..

[umbe2]

Ok. Allora il discorso è questo: tu dopo aver stabilito la quota caolorica necessaria devi strutturare le dieta in modo da raggiungere il totale delel calorie. Tu ora hai stilato una dieta. Ma non hai cercato di raggiugnere il totale delle calorie. Devi stabilire intanto CHE TIPO di distribuzione dei macro vuoi.Per esempio: 45% carbo 25% pro e 30% fat. Se hai bisogno di 3200cal per fare massa significa che giornalmente avrai bisogno di: 1440cal dai carbo (360gr) 800cal dalle pro (200gr) 960cal dai fat (107gr). Detto questo dividi le quantità per i vari pasti che hai (concentrando in genere i carbo tra il pre ed il post wo) e cerchi di utilizzare gli alimenti in modo da raggiungere le varie proporzioni. Se no nci arrivi con gli alimenti allora puoi integrare con proteine, gainer ecc..

E infatti ho stilato una dieta, il mio problema è che non so come continuare. Non so quali altri alimenti inserire e dove inserirli per poter arrivare alle mie 3200kcal. Ho aperto il thread proprio per chiedervi questo.mi mancano in pratica 100g di carbo e 30-40g di proteine al giorno

[giuseppesole]

No, MBR.

[umbe2]

No, MBR.

Ahia, ho confuso le sigle. Il TDEE quindi cos'è?