Salve a tutti, leggendo vari thread di questo forum sono arrivato a farmi da solo una possibile dieta massa, vi chiedo ora un parere per perfezionarla.
Peso: 88kg
Altezza: 1,83
Corporatura: Robusta
Breve descrizione fisica: considerando che il mio sport principale è il rugby direi più che buona. Mi si vedono gli addominali e la gente generalmente mi considera "magro". Se serve posso postare una foto.
TDEE: 1900 kcal (Secondo la formula di Katch-McArdle http://www.bodyweb.com/threads/20226...=1#post4706397)
Fabbisogno calorico: circa 3000 kcal (palestra due volte a settimana, due allenamenti da 2h a settimana + partita, sempre calcolato con le formule di Katch-McArdle)
DIETA:
Colazione:
200g di yogurt magro 180kcal 10carbo 8pro 8grassi
2 cucchiai di miele (20g) 60kcal 16carbo 0pro 0grassi
2 fette biscottate (50g) 200kcal 34carbo 6pro 14grassi
50g marmellata di albicocche 110kcal 20carbo 0pro 0grassi
300ml di latte scremato 100kcal 15carbo 11pro 8grassi
TOT: 650kcal 95carbo 25pro 40grassi
Spuntino mattutio:
Yogurt bianco 50kc 7c 5p 1g
Pranzo 1:
Panino prosciutto cotto: 550kc 45c 47p 20g
oppure
Panino Bresaola 450kc 45c 40p 10g
Cena 1:
100g di riso basmati 520kc 75c 18p 10g
1 scatola di tonno (56g) 56kc 0c 13p 0g
1 cucchiaio olio extr. oliva 120kc 0c 0p 0g
30g di grana 150kc 0c 11p 10g
TOT: 850kc 75c 42p 35g
Pranzo 2:
Panino prosciutto crudo 750kc 45c 60p 40g
oppure
Panino speck 750kc 45c 40p 45g
Cena 2:
200g di pollo 200kc 0c 46p 2g
100g di pane bianco 250kc 50c 8p 4g
30 g di formaggio (es. grana) 150kc 0c 11p 9g
TOT: 600kc 50c 65p 15g
Spuntino pre-nanna:
50g di grana 200kc 0c 15p 15g
Totale in caso di scelta 1: 2250kcal 220g carbo 132g pro 105g grassi
Totale in caso di scelta 2: 2250kcal 195g carbo 160g pro 115g grassi
Manca lo spuntino pomeridiano perchè non so con cosa farlo.
Alterno la dieta 1 e la dieta 2 in base ai gusti e alla voglia, magari i giorni col workout preferisco la seconda (più grassa e ipercalorica) mentre negli altri la 1. La domenica avendo la partita mangio di solito "sregolato": se posso controllare colazione e cena tutti i pasti in mezzo vengono stravolti dalla gara con di solito una bella pasta al sugo alle 18![Sogghigno](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/asd.gif)
Le proteina sono un po' poche, soprattutto nella prima. Posso supplire con delle whay in polvere; pensavo 30g la mattina appena sveglio a stomaco vuoto tutti i giorni e 30g dopo i work-out.
Seguo attualmente un ciclo di forza.
A voi la parola!
Peso: 88kg
Altezza: 1,83
Corporatura: Robusta
Breve descrizione fisica: considerando che il mio sport principale è il rugby direi più che buona. Mi si vedono gli addominali e la gente generalmente mi considera "magro". Se serve posso postare una foto.
TDEE: 1900 kcal (Secondo la formula di Katch-McArdle http://www.bodyweb.com/threads/20226...=1#post4706397)
Fabbisogno calorico: circa 3000 kcal (palestra due volte a settimana, due allenamenti da 2h a settimana + partita, sempre calcolato con le formule di Katch-McArdle)
DIETA:
Colazione:
200g di yogurt magro 180kcal 10carbo 8pro 8grassi
2 cucchiai di miele (20g) 60kcal 16carbo 0pro 0grassi
2 fette biscottate (50g) 200kcal 34carbo 6pro 14grassi
50g marmellata di albicocche 110kcal 20carbo 0pro 0grassi
300ml di latte scremato 100kcal 15carbo 11pro 8grassi
TOT: 650kcal 95carbo 25pro 40grassi
Spuntino mattutio:
Yogurt bianco 50kc 7c 5p 1g
Pranzo 1:
Panino prosciutto cotto: 550kc 45c 47p 20g
oppure
Panino Bresaola 450kc 45c 40p 10g
Cena 1:
100g di riso basmati 520kc 75c 18p 10g
1 scatola di tonno (56g) 56kc 0c 13p 0g
1 cucchiaio olio extr. oliva 120kc 0c 0p 0g
30g di grana 150kc 0c 11p 10g
TOT: 850kc 75c 42p 35g
Pranzo 2:
Panino prosciutto crudo 750kc 45c 60p 40g
oppure
Panino speck 750kc 45c 40p 45g
Cena 2:
200g di pollo 200kc 0c 46p 2g
100g di pane bianco 250kc 50c 8p 4g
30 g di formaggio (es. grana) 150kc 0c 11p 9g
TOT: 600kc 50c 65p 15g
Spuntino pre-nanna:
50g di grana 200kc 0c 15p 15g
Totale in caso di scelta 1: 2250kcal 220g carbo 132g pro 105g grassi
Totale in caso di scelta 2: 2250kcal 195g carbo 160g pro 115g grassi
Manca lo spuntino pomeridiano perchè non so con cosa farlo.
Alterno la dieta 1 e la dieta 2 in base ai gusti e alla voglia, magari i giorni col workout preferisco la seconda (più grassa e ipercalorica) mentre negli altri la 1. La domenica avendo la partita mangio di solito "sregolato": se posso controllare colazione e cena tutti i pasti in mezzo vengono stravolti dalla gara con di solito una bella pasta al sugo alle 18
![Sogghigno](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/asd.gif)
Le proteina sono un po' poche, soprattutto nella prima. Posso supplire con delle whay in polvere; pensavo 30g la mattina appena sveglio a stomaco vuoto tutti i giorni e 30g dopo i work-out.
Seguo attualmente un ciclo di forza.
A voi la parola!
Commenta