Dieta massa, fisico esile! Neofita cerca aiuto!

[Gara93]

Ciao a tutti, sono Riccardo, 20 anni, neofita qui per ascoltare, ricevere consigli ed imparare da tutti voi.
La mia situazione è la seguente:
Altezza: 1,80
Peso: 60kg
Costituzione: esile
Polso: 16,5 cm




Tutto sommato, nonostante il mio peso eccessivamente basso, non sembro così "scarno"..ho un discreto sviluppo dei pettorali e una discreta larghezza delle spalle..tuttavia perdo molto in braccia a gambe che risultano esili.
Posterò una foto per farvi capire.


Ho re-iniziato palestra ad ottobre dopo quasi due anni di inattivitá fisica e senza mai aver curato in vita mia l'alimentazione.
Da ottobre a gennaio ho praticato con una media di 2-3 volte a settimana, una sorta di risveglio muscolare in palestra, tanta diversità di esercizi, poca intensità sui singoli muscoli.
Ora da febbraio ho iniziato una dieta massa accompagnata ad esercizi specifici.
Vi illustro il tutto:


Giornata tipo: obiettivo assumere 2500-2700 calorie al giorno


Colazione
Latte parzialmente scremato 125ml
Fiocchi D'avena 40gr
1 banana
Ovomaltine 10 g
(Sono solilto frullare il tutto, per tritare un po' i fiocchi, che fatico a mandar giù altrimenti, sbaglio?)
3 fette biscottate integrali con marmellata
1 compressa di multicomplex (vitamine e minarali)
1 caffè




Break1
Ricotta fresca, da latte parzialmente scremato 100gr
Sgranocchi mulino bianco 20gr
2 albumi crudi
1 mela/arancia




Pranzo
Pasta al pomodoro/al tonno naturale 100gr
Yogurt greco 175gr
Bresaola 60gr
Pane comune 60gr (devo passare al pane di segale)
Pomodori/ melanzane grigliate 60 gr
1 pera




Break2
Tonno al naturale (56gr sgocciolato)
2 fette di pan bauletto tostate
2 cucchiai D'olio EVO




Cena
Pollo/tacchino alla piastra 250gr
Insalata 60-70 gr
3 cucchiai olio EVO
Prosciutto cotto 50gr
Pane comune 60 gr
1 mela




Break3
2 fette biscottate integrali con marmellata
Fiocchi di latte pre nanna 200 gr
---------------------------------------------------------




Vado in palestra 3 volte a settimana, lunedì mattina, martedì mattina e venerdì sera.


Cosa pensate? Accetto tutto, critiche consigli, proposte alimenti, proposte integratori..
A voi la parola!
Grazie mille

[giuseppesole]

In base a cosa hai stabilito l' obbiettivo di 2599-2700Kcal? TDEE?
Ovviamente devi fare massa, suppongo.
Manca la fonte proteica a colazione. Hai letto le guide?

[Gara93]

Ho letto molte guide, ma non riesco a calcolare il tdee! L'avevo trovata la pagina della spiegazione, ma ora non la trovo più...
per le proteine ho acquistato delle whey 100% della optimum da prendere post workout, e stavo pensando di aggiungerle alla colazione nei giorni off

[Ozn]

[QUOTE=Gara93;8595030]Ho letto molte guide, ma non riesco a calcolare il tdee! L'avevo trovata la pagina della spiegazione, ma ora non la trovo più...
/QUOTE]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[ACID ANGEL]

Ciao Riccardo,
calcola i dati seguendo il link che ti ha postato Ozn.
Nel quote ti scrivo alcuni consigli/direttive, poi ci riaggiorniamo.

Colazione
Latte parzialmente scremato 125ml
Fiocchi D'avena 40gr
1 banana
Ovomaltine 10 g
(Sono solilto frullare il tutto, per tritare un po' i fiocchi, che fatico a mandar giù altrimenti, sbaglio?)

I fiocchi d'avena andrebbero cotti. In microonde con il latte ti viene un porridge cremoso, ci mischi il resto degli ingredienti e non dovresti avere problemi. Io invece di mangiare sia i fiocchi che le fette, alternerei o fiocchi o fette aumentandoli, così da semplificare.

3 fette biscottate integrali con marmellata
1 compressa di multicomplex (vitamine e minarali)
1 caffè




Break1
Ricotta fresca, da latte parzialmente scremato 100gr
Sgranocchi mulino bianco 20gr

Evita i prodotti Mulino bianco, prediligi pane, pane integrale, fette wasa.


2 albumi crudi

MAI consumare albumi crudi! Al di là del motivo "del BB", cioè l'assorbimento dell'avidina, il problema principale è di tipo igienico-sanitario: le uova crude sono ad alto rischio contaminazione da salmonella.

1 mela/arancia




Pranzo
Pasta al pomodoro/al tonno naturale 100gr Il pomodoro (se è salsa senza olio) è trascurabile come condimento, il tonno al naturale no! Non sono alternabili.
Yogurt greco 175gr
Bresaola 60gr Metti una sola fonte proteica.
Pane comune 60gr (devo passare al pane di segale) Perché? Che problemi hai con il pane bianco, soprattutto in massa? Non devi scegliere l'alternativa più saziante e meno calorica...
Pomodori/ melanzane grigliate 60 gr Aumenta le dosi e non pesare le verdure.
1 pera




Break2
Tonno al naturale (56gr sgocciolato)
2 fette di pan bauletto tostate Il pan bauletto lasciamolo a Banderas, insieme agli sgranocchi Scegli pane bianco, pane integrale, fette wasa, gallette di riso.
2 cucchiai D'olio EVO




Cena
Pollo/tacchino alla piastra 250gr
Insalata 60-70 gr Aumenta e non pesarla. Varia spesso
3 cucchiai olio EVO
Prosciutto cotto 50gr Mi sembra una porzione di fonte proteica piuttosto esigua.
Pane comune 60 gr
1 mela




Break3
2 fette biscottate integrali con marmellata
Fiocchi di latte pre nanna 200 gr Se il break 3 è il prenanna, togli le fette biscottate con la marmellata che non hanno senso in questo momento della giornata
---------------------------------------------------------

[Gara93]

Ecco grazie mille!
Allora ecco i miei calcoli:

BMR: 10*60kg + 6,25*180cm + 5*21anni +5 = 1625
TDEE= 1625*1.4 = 2275 kcal
TDEE + 15%= 2616 kcal

Ciao Riccardo,
calcola i dati seguendo il link che ti ha postato Ozn.
Nel quote ti scrivo alcuni consigli/direttive, poi ci riaggiorniamo.

wow grazie dei numerosi consigli: nei prossimi giorni vario la dieta e vi aggiorno! per il discorso fonte proteica al mattino citato precedentemente, è corretto assumere whey? Per il resto gli integratori li assumo solo post work out ( whey) e sto tenendo il totale delle proteine giornaliere, sotto i 2 gr/kg

Ho una perplessità...
-mangiando 200 gr di pollo alla griglia a pranzo per esempio, non sfiorò già con le proteine massime da assumere in un pasto? 30 gr..?

[Mar.co]

In realtà non è vero che bisogna assumere un massimo di 30gr di proteine per pasto, leggi questo:

http://www.bodyweb.com/threads/319819-Miti-sulle-prote

[ACID ANGEL]

Quoto.
Per quanto riguarda le whey, sono cibo così come le altre proteine derivanti da cibo solido, quindi, se le preferisci, prendile. Personalmente preferisco il cibo solido, ma nessuno ti vieta di prendere polveri al mattino.

[Gara93]

Ho fatto acquisti per modificare la dieta sotto consiglio di acid angel

GIORNI OFF

Colazione KCAL:467 CARBOIDRATI:68gr GRASSI:3gr PROTEINE:37gr
-4 Fette biscottate integrali con marmellata kcal:160Car:24gr Pro:4gr
-Latte parzialmente scremato 200ml kcal:84 Car:10gr Gra:2gr Pro:7gr
-1 banana kcal:66 Car:23gr Pro:1gr
-Ovomaltine 10 g kcal:37 Car:8gr Pro:1gr
-30gr Whey 100% optimum kcal:120 Car:3gr Gra:1gr Pro:24gr


Break1 KCAL:346 CARBOIDRATI:19gr GRASSI:5gr PROTEINE:28gr
-Prosciutto cotto kcal:120 Car:6 Gra:3gr Pro:16gr
-3 fette wasa fibrus kcal:100 Car:13 Gra:2gr Pro:4gr
-2 albumi cotti kcal:40 Pro:8gr
-1 mela/arancia kcal:86
Alternativa1 KCAL:400 CARBOIDRATI:30gr GRASSI:18gr PROTEINE:32gr
Prosciutto crudo 100gr kcal:254 Gra:16gr Pro:27gr
-Pane bianco 60gr kcal:163 Car:30 Gra:2gr Pro:5gr



Pranzo KCAL:935 CARBOIDRATI:142gr GRASSI:24gr PROTEINE:39gr
-Pasta con pomodorini freschi 100gr kcal:363 Car:73gr Gra:2gr Pro:13gr+ 1 cucchiaio olio evo kcal:82 Gra:9gr
-Bresaola 60gr kcal:100 Gra:2gr Pro:20gr
-1 cucchiai D'olio EVO kcal:82 Gra:9gr
-Pane bianco 60gr kcal:163 Car:30 Gra:2gr Pro:5gr
-melanzane grigliate
-1 pera kcal:145 Car:39gr Pro:1gr
Alternativa1 KCAL:787 CARBOIDRATI:133gr GRASSI:11gr PROTEINE:40gr
-Pasta 100gr kcal:363 Car:73gr Gra:2gr Pro:13gr + tonno al naturale 56gr kcal:58 Pro:14gr +1 cucchiaio d'olio evo kcal:82 Gra:9gr
-Yogurt greco 175gr alla ciliegia kcal:139 Car:21gr Pro:14gr
-1 pera kcal:145 Car:39gr Pro:1gr



Break2 KCAL:385 CARBOIDRATI:30gr GRASSI:20gr PROTEINE:19gr
-Tonno al naturale (56gr sgocciolato) kcal:58 Pro:14gr
-Pane bianco 60gr kcal:163 Car:30 Gra:2gr Pro:5gr
-2 cucchiai D'olio EVO kcal:164 Gra:18gr
Alternativa1 KCAL:368 CARBOIDRATI:39gr GRASSI:9gr PROTEINE:31gr
-Prosciutto cotto o crudo fresco 100gr kcal:150 Car:1 Gra:7gr Pro:20gr
-Pane bianco 60gr kcal:163 Car:30 Gra:2gr Pro:5gr
-1 yogurt magro kcal:55 Car:8 Pro:6gr



Cena KCAL:700 CARBOIDRATI:30gr GRASSI:31gr PROTEINE:52gr
-Pollo/tacchino alla piastra 200gr kcal:200 Gra:2gr Pro:47gr
-Insalata
-3 cucchiai olio EVO kcal:247 Gra:27gr
-Pane bianco 60 gr kcal:163 Car:30 Gra:2gr Pro:5gr
-1 mela kcal:86
Alternativa1 KCAL:732 CARBOIDRATI:36gr GRASSI:43gr PROTEINE:28gr
-Scaloppine di vitello alla piastra 200gr kcal:236 Car:6 Gra:14gr Pro:23gr
-Insalata
-3 cucchiai olio EVO kcal:247 Gra:27gr
-Pane bianco 60 gr kcal:163 Car:30 Gra:2gr Pro:5gr
-1 mela kcal:86


Break3 KCAL:200 CARBOIDRATI:3gr GRASSI:9gr PROTEINE:26gr
-Fiocchi di latte pre nanna 200 gr kcal:200 Car:3 Gra:9gr Pro:26gr

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Giorni ON:

Colazione KCAL:410 CARBOIDRATI:76gr GRASSI:6gr PROTEINE:17gr
-Latte parzialmente scremato 200ml kcal:84 Car:10gr Gra:2gr Pro:7gr
-Fiocchi D'avena 60gr kcal:223 Car:35gr Gra:4gr Pro:8gr
-1 banana kcal:66 Car:23gr Pro:1gr
-Ovomaltine 10 g kcal:37 Car:8gr Pro:1gr
(Prima scaldo i fiocchi nel microonde, e poi frullo il tutto. Ho provato a fare il porridge come dici tu, ma non mi piace proprio l'avena da masticare, dovrei farlo controvoglia...il frullato invece lo amo! mi piace addirittura di più con l'aggiunta dei fiocchi
(ora cotti) non dovrei perdere alcuna proprietà frullando vero?)


Break1 (post Wo) KCAL:186 CARBOIDRATI:26gr GRASSI:1gr PROTEINE:25gr
-30gr Whey 100% optimum kcal:120 Car:3gr Gra:1gr Pro:24gr
-1 banana kcal:66 Car:23gr Pro:1gr


Per il conteggio di calorie , proteine, grassi ecc utilizzo l app per ipad MYFITNESSPAL, se non la conoscete, è molto valida!
ora sto facendo i calcoli, penso di essere un po in eccesso con calorie e proteine giornaliere per il momento, devo ricontrollare

[ACID ANGEL]

Non sei un po' in eccesso con le pro, sei al doppio delle pro che dovresti assumere...
Così non va. Riformula, hai la app e lo puoi fare piuttosto agevolmente.

Quanto all'avena, certo che puoi frullare. Ho capito perché non ti viene il porridge, perché usi i fiocchi interi e non la farina o i Quaker, che sono già pronti per fare il porridge. Con quelli che hai tu verrebbe il porridge frullandoli nel latte e poi cuocendoli. Comunque continua pure con il frullato, è ok.
Abbassa però le pro... sembra che tu abbia fatto la dieta senza tenere conto dei grammi proposti dei macro... Dai.

[Gara93]

Non sei un po' in eccesso con le pro, sei al doppio delle pro che dovresti assumere...
Così non va. Riformula, hai la app e lo puoi fare piuttosto agevolmente.

Quanto all'avena, certo che puoi frullare. Ho capito perché non ti viene il porridge, perché usi i fiocchi interi e non la farina o i Quaker, che sono già pronti per fare il porridge. Con quelli che hai tu verrebbe il porridge frullandoli nel latte e poi cuocendoli. Comunque continua pure con il frullato, è ok.
Abbassa però le pro... sembra che tu abbia fatto la dieta senza tenere conto dei grammi proposti dei macro... Dai.

sisi me ne rendo conto, ora che ho fatto i calcoli molto precisi mi sono venuti fuori valori così alti, è difficile tenere alte le calorie ma abbassare le pro.
ora devo riformulare il tutto è poi posterò una dieta migliore....vi chiderò consigli su cos alternare a cosa a breve..perchè voglio distribuire una dieta su sette giorni..

[ClaInProgress]

Personalmente eviterei la frutta a pranzo e cena, infilala negli spuntini imho

[Rossella00]

R: Dieta massa, fisico esile! Neofita cerca aiuto!

sisi me ne rendo conto, ora che ho fatto i calcoli molto precisi mi sono venuti fuori valori così alti, è difficile tenere alte le calorie ma abbassare le pro.
ora devo riformulare il tutto è poi posterò una dieta migliore....vi chiderò consigli su cos alternare a cosa a breve..perchè voglio distribuire una dieta su sette giorni..

In realtà non dovrebbe essere difficile. Elimina il prenanna del tutto, riduci il prosciutto nello spuntino e la carne a pranzo e a cena e aumenta le quantità delle fonti di carbo. Le alternative che proponi ai vari pasti non vanno bene, puoi vedere da te che i macronutrienti variano fin troppo.
Per le sostituzioni fra alimenti non è necessario chiedere consigli su cosa alternare, puoi fare ogni modifica da te facendo attenzione a mantenere invariate le grammature dei macronutrienti a fine giornata e a non sconvolgerne troppo la distribuzione nei vari pasti. Intendo dire: se a pranzo invece di 100 grammi di pollo vuoi mangiare il tonno, ma hai solo scatolette da 80 grammi, puoi tranquillamente mangiare il secondo purchè nei pasti successivi recuperi le proteine mancanti. Non dovresti invece, che so, non mangiare nessuno dei due e recuperare il tutto a cena.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Gara93]

Sto ancora affinando la mia dieta passo passo, poi vi posterò il tutto ho un piccolo dubbio,però ora..le proteine contenute per esempio in pane e pasta (13gr ogni 100 g di pasta per esempio) vanno conteggiate come 13 g di proteine contenute in tonno e bresaola o latticini? Terra a terra, hanno lo stesso "peso" sul conteggio giornaliero? Oppure avendo (ipotizzo) proprietà minori vanno considerate parzialmente ?

[Ozn]

Sto ancora affinando la mia dieta passo passo, poi vi posterò il tutto ho un piccolo dubbio,però ora..le proteine contenute per esempio in pane e pasta (13gr ogni 100 g di pasta per esempio) vanno conteggiate come 13 g di proteine contenute in tonno e bresaola o latticini? Terra a terra, hanno lo stesso "peso" sul conteggio giornaliero? Oppure avendo (ipotizzo) proprietà minori vanno considerate parzialmente ?

Le proteine vanno considerate tutte