Cosnigli aiuto dieta

[bognagol]

Ciao a tutti,
avrei bisogno di alcuni consigli sulla dieta da seguire per aumentare la massa
Considerate che dal lunedì al venerdì mangio in mensa e quindi non posso pesare la roba ma vado a d occhio e cerco di angiare il meglio possibile
La mia giornata tipo, dal launedì alla domenica è circa questa
Lunedì venerdì
Colazione
100g cereali special K
330 ml di latte parzialmente scremato

metaà mattina
tonno sgocciolato 150g con a volte verdure tipo insalata oppure
100 g prosicutto crudo oppure
100g prosciutto cotto

Pranzo

riso o pasta in bianco (saranno circa 100-150 a secco)
un secondo tra tacchino o bistecca manzo (120-130 g) in alternativa bresaola o crudo(80g-100g)

spuntino alle 3
1 mela o 1 yogurt

spuntino alle 4.30
1 mela o 1 yogurt

a casa a volte barretta proteica

cena intorno alle 21.30-22
un secondo di solito 200-300 g

prima di andare a letto
30 g di proteine casein

il sabato cerco di fare colazione come gli altri giorni

pranzo
piadina o un secondo

metà pomeriggio
frutta 1 mela o simile

cena
pizza


domenica

pranzo
pasta in bianco o latte e cerali

metà pomeriggio
panino o simile

cena
variabile(se posso u n secondo se no pizza)


Vi do qualche altra info
il sabato mangio in quel modo perchè a pranzo sono ospite dalla mia morosa e mi adatto amangiare quello che mi danno
La sera vado da mia mamma e anche li mi devo adattare alla pizza
la domenica gioco a pallone, quindi di solito pranzo molto leggero e poi mangio dopo la partita
la sera come il sabato a pranzo sono a cena dalla mia morosa.

i giorni in cui mi alleno(4 a settimana) prendo
3g di creatina
e 30g di proteine isolate del latte
i giorni in cui gioco a calcio prendo BCAA dopo gli allenamenti (3 gg a settimana)
potreste aiutarmi a migliorare???
Grazie mille

[giuseppesole]

Età, TDEE, conteggio macro e Kcal?
Hai letto le guide?

[bognagol]

Scusate ero convinto di averli scritti,
età 33
peso 82
altezza 185cm
metabolismo basale 1890 kcal
TDEE 2750 kcal
calorie 3100kcal
proteine 200g carboidrati 330g grassi 90g

[giuseppesole]

Limita affettati, piadine e pizze. Manca una fonte proteica per colazione.
Per il resto... va abbastanza bene, ma sei rimasto un poco sul vago, per cui risulta difficile per te fare conti precisi e per noi aiutarti.

[bognagol]

putroppo, non sono rimasto sul vago volontariamente è che mangiando in mensa al lavoro e la sera spesso a casa della mia morosa non posso mettermi a pesare tutto come vorrei...
Cerco di limitare piadine e quant'altro,
mangiare a metà mattina il cotto come va???
Coviene prendere delle proteine whey(o magari della soia tanto per cambiare) alla mattinaa colazione???
Grazie mille per tutti i consigli :-)

[giuseppesole]

Beh, non si può allora fissare una dieta.