Consigli Dieta Ipocalorica (neofita)

[DaveP90]

Ciao a tutti! Sono nuovo del forum anche se è da un mesetto che vi seguo e cerco di imparare al meglio dalle guide!
Fino ad ora essendo uno studente universitario, son sempre stato elastico nelle mie giornate, nel senso che non ho seguito una giornata 'tipo' ma ho usato mxbody pesando tutto accuratamente e cercando di rientrare nei quantitativi macro prestabiliti. Ora però dovendo andare a lezione sono costretto a crearmi un modello da seguire, per comodità! E quindi volevo mostrarvi un po' quello che ho stilato per correggere eventuali errori.

I miei dati attuali:
Ho 23 anni, sono alto 1.78m e il mio peso si aggira attorno a 72kg con una percentuale di BF pari a 17-18%.
Il mio TDEE è circa 2350. (Per calcolarlo ho usato un sito che non so se posso linkare, dovrei riguardare il regolamento! ) EDIT: teoricamente si chiama formula di Katch McCardle, e si basa anche sulla % di BF.

Ho iniziato ad andare in palestra da quasi due mesi, seguendo un introito calorico di circa 2000-2100 kcal/giorno. e per questo periodo di tempo il mio peso è rimasto pressoché invariato. La mia massa muscolare la vedo aumentata, specialmente a livello di addome, schiena e gambe (ho passato un periodo molto lungo di sedentarietà) e mi sono liberato di un bel po' di flaccidume (anche se ancora ce n'è molto da togliere!)

Mi alleno 4 volte a settimana: sedute da circa un ora di pesi, più 20 minuti di cardio.
Il mio obiettivo attuale sarebbe quello di continuare a perdere grasso per costruirci poi sopra della massa magra.

Una giornata tipo(ON):

COLAZIONE(420 Kcal: 22.5 Prot; 72.6 Cho; 9.67 Fat)
100g Yogurt greco 0%
10g Burro d'arachidi(non zuccherato)
90g Fette biscottate integrali

SPUNTINO MATTUTINO(288 Kcal: 17.4 Prot; 34.1 Cho; 8.28 Fat)
2 Fette Panbauletto integrale
50g Fesa tacchino/Petto di pollo
10g Burro d'arachidi(non zuccherato)
1 Mandarino

PRANZO(734 Kcal: 32.6 Prot; 76.7 Cho; 28.2 Fat)
120g Pasta di semola integrale(condita con passata di pomodoro e un cucchiaio di EVO a crudo)
100g Albumi + 1 uovo(faccio tipo uova strapazzate con un altro cucchiaio di EVO e un po' di pepe)
Verdure a gogo!

MERENDA[divisa in due pre-wo e post-wo](362 Kcal: 37.4 Prot; 40.7 Cho; 5.81 Fat)
pre:
2 Fette Panbauletto integrale
40g Bresaola
post: (faccio un frullato proteico alla banana aggiungendo anche qualche cubetto di ghiaccio)
150g Albumi
50g Latte parzialmente scremato (lo metto solo per rendere più dolce e cremoso il frullato)
1 Banana

CENA(353 Kcal: 36.8 Prot; 1.3 Cho; 23.7 Fat)
120g Petto di pollo o 112g Tonno al naturale
1 cucchiaio di EVO
20g Noci secche
Verdure a gogo!

TOTALE 2157Kcal: 147g Prot; 225g Cho; 75.6 Fat

Una giornata tipo (OFF):

COLAZIONE(223 Kcal: 15.8 Prot; 27.7 Cho; 6.55 Fat)
100g Yogurt greco 0%
10g Burro d'arachidi(non zuccherato)
30g Fette biscottate integrali

SPUNTINO MATTUTINO(288 Kcal: 17.4 Prot; 34.1 Cho; 8.28 Fat)
2 Fette Panbauletto integrale
50g Fesa tacchino/Petto di pollo
10g Burro d'arachidi(non zuccherato)
1 Mandarino

PRANZO(734 Kcal: 32.6 Prot; 76.7 Cho; 28.2 Fat)
120g Pasta di semola integrale(condita con passata di pomodoro e un cucchiaio di EVO a crudo)
100g Albumi + 1 uovo(faccio tipo uova strapazzate con un altro cucchiaio di EVO e un po' di pepe)
Verdure a gogo!

MERENDA(476 Kcal: 40.4 Prot; 5.67 Cho; 32.6 Fat)
Insalata con :
Rucola
40g Bresaola
50g Grana
100g Ricotta di Vacca (a parte)
1 cucchiaio di EVO

CENA(353 Kcal: 36.8 Prot; 1.3 Cho; 23.7 Fat)
120g Petto di pollo o 112g Tonno al naturale
1 cucchiaio di EVO
20g Noci secche
Verdure a gogo!

TOTALE Kcal 2052: 136g Prot; 145g Cho; 98.4 Fat

Foto allo stato attuale:

http://i.imgur.com/xDR9PDf.jpg

http://i.imgur.com/uR2Jid2.jpg

http://i.imgur.com/0r1sjWz.jpg

Avete qualche parere\suggerimento\critica? Fatevi avanti!

[Francesco-BodyFitt]

Amico mio ... Hp -6 al 18% di bf non la vedo proprio bene come cosa

se metti qualche foto i consigli potranno essere migliori

[DaveP90]

Scusa la domanda banale, ma cosa significa HP -6?
Ora aggiungo le foto al primo post! (È stata un po' un impresa averne una della schiena, al momento non ho nessun volontario a farmele xD)

[Francesco-BodyFitt]

Scusa la domanda banale, ma cosa significa HP -6?
Ora aggiungo le foto al primo post! (È stata un po' un impresa averne una della schiena, al momento non ho nessun volontario a farmele xD)

Hp è il rapporto peso\altezza ... nel tuo caso 72 - 1.78 --> 72-78 = -6 HP

[DaveP90]

Hp è il rapporto peso\altezza ... nel tuo caso 72 - 1.78 --> 72-78 = -6 HP

Ah ho capito, grazie mille! Dici che forse ho stimato male la mia percentuale di grasso corporeo?

[giuseppesole]

No, è possibile. Io quando ero al 6% ero a -10...

[DaveP90]

Ho aggiornato aggiungendo anche una giornata tipo OFF!

[DaveP90]

C'è qualcuno che può darmi una mano? Mi interessa soprattutto sapere se secondo voi l'approccio è quello giusto e se mi conviene continuare così. Mi è venuto il dubbio che forse il mio peso sia bloccato a 72kg perché in realtà il mio fabbisogno si aggiri intorno ai 2100Kcal giornalieri, e che quindi debba ridurre ulteriormente.. però magari due mesi sono pochini per giudicare e il mio fisico si sta ancora riadattando

[giuseppesole]

E' anche vero che il corpo tende ad adattarsi alla nuova dieta, tanto da raggiungere nuove situazioni di stallo. Per questo si devono cercare nuovi stratagemmi per non fare abbassare il metabolismo.

[DaveP90]

E' anche vero che il corpo tende ad adattarsi alla nuova dieta, tanto da raggiungere nuove situazioni di stallo. Per questo si devono cercare nuovi stratagemmi per non fare abbassare il metabolismo.

Continuerò così ancora per un po' allora, vediamo come va! Grazie mille!