salve a tutti ora dovrei partire per lavoro e per qualche mese mi verra male seguire un alimentazione con 5 pasti e vorrei trasformare la mia alimentazione a 3 pasti colazione pranzo e cena purtroppo durante lavoro non potro fare spuntini mi potete dare una mano .
Stato attuale uomo 23 anni alto 183cm peso 63 kg tramite calcoli su internet mi viene che il metabolismo basale e 1642calorie e fabbisogno quotidiano 3437 calorie.
Questa e la mia alimentazione da 2510.14kcal 129.18pro 49.22grassi 369.86 carbo
Colazione ore 7 (398kcal, 13.22pro, 4.17grassi, 88.21carbo)
150 ml di latte parzialmente scremato (60 kcal, 4.97 pro, 1.32 grassi, 7.19 carbo)
50 gr di cereali (130kcal, 6.57pro, 2.45grassi, 37.12carbo)
3 fette biscottate (97.68kcal, 3.24pro, 1.73grassi, 17.35carbo)
3 cucchiaini di marmellata (58.30kcal, 0.08pro, 0.01grassi, 14.46carbo)
1 frutto di solito mela (52kcal, 0.26pro, 0.17grassi, 13.81carbo)
Spuntino ore 10 (309.2kcal, 20.49pro, 3.81grassi, 49.4carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo)
40 gr di fesa di tacchino o bresaola (61.2kcal, 12.44pro, 0.78grassi, 1.1carbo)
Pranzo ore 13 (840.4kcal, 39.71ppro, 19.13grassi, 126carbo)
150 gr di pasta con 200 gr pomodoro (592.5kcal, 19.56pro, 2.49grassi, 120.9carbo)
Alternativa 120 gr di pasta con 450 gr se sono fave o 300 gr di lenticchie o fagioli (750.2kcal, 40.67pro,2grassi, 150.11carbo) ma non mangio il secondo
2 cucchiai di olio extravergine oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
100 gr di carne o pollo o tonno (152kcal, 20.15pro, 7.82grassi,0carbo)
Ore 14 30 palestra e appena uscito alle 16 30 secondo spuntino/236.11kcal, 4.13pro, 3.75grassi, 49.13carbo)
Un yogurt intero alla frutta (61 kcal, 3.47pro, 3.25 grassi, 4.66carbo)
2 cucchiaini di miele (42.56kcal, 0.04pro,0grassi, 11.54carbo)
1 banana (133.5kcal, 1.64pro, 0.5grassi, 34.26carbo)
Cena ore 20 (727.6kcal, 53.16pro, 20.26grassi, 57.12carbo)
200 gr di carne pollo o pesce (330kcal, 62.04pro, 7.14grassi,0carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo) o 400 gr di patate lesse (312kcal, 11.44pro, 0.4grassi, 68.8carbo)
2 cucchiai di olio extravergine d oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
Verdure o ortaggi 300 gr (51kcal, 3.69pro, 0.9grassi, 9.87carbo)
Bevo più di 4 litri al giorno d’acqua e non uso il sale e faccio la mia eccezione o il sabato sera o domenica a pranzo solo un pasto alla settimana.
Mi allena 4 volte alla settimana.
Stato attuale uomo 23 anni alto 183cm peso 63 kg tramite calcoli su internet mi viene che il metabolismo basale e 1642calorie e fabbisogno quotidiano 3437 calorie.
Questa e la mia alimentazione da 2510.14kcal 129.18pro 49.22grassi 369.86 carbo
Colazione ore 7 (398kcal, 13.22pro, 4.17grassi, 88.21carbo)
150 ml di latte parzialmente scremato (60 kcal, 4.97 pro, 1.32 grassi, 7.19 carbo)
50 gr di cereali (130kcal, 6.57pro, 2.45grassi, 37.12carbo)
3 fette biscottate (97.68kcal, 3.24pro, 1.73grassi, 17.35carbo)
3 cucchiaini di marmellata (58.30kcal, 0.08pro, 0.01grassi, 14.46carbo)
1 frutto di solito mela (52kcal, 0.26pro, 0.17grassi, 13.81carbo)
Spuntino ore 10 (309.2kcal, 20.49pro, 3.81grassi, 49.4carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo)
40 gr di fesa di tacchino o bresaola (61.2kcal, 12.44pro, 0.78grassi, 1.1carbo)
Pranzo ore 13 (840.4kcal, 39.71ppro, 19.13grassi, 126carbo)
150 gr di pasta con 200 gr pomodoro (592.5kcal, 19.56pro, 2.49grassi, 120.9carbo)
Alternativa 120 gr di pasta con 450 gr se sono fave o 300 gr di lenticchie o fagioli (750.2kcal, 40.67pro,2grassi, 150.11carbo) ma non mangio il secondo
2 cucchiai di olio extravergine oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
100 gr di carne o pollo o tonno (152kcal, 20.15pro, 7.82grassi,0carbo)
Ore 14 30 palestra e appena uscito alle 16 30 secondo spuntino/236.11kcal, 4.13pro, 3.75grassi, 49.13carbo)
Un yogurt intero alla frutta (61 kcal, 3.47pro, 3.25 grassi, 4.66carbo)
2 cucchiaini di miele (42.56kcal, 0.04pro,0grassi, 11.54carbo)
1 banana (133.5kcal, 1.64pro, 0.5grassi, 34.26carbo)
Cena ore 20 (727.6kcal, 53.16pro, 20.26grassi, 57.12carbo)
200 gr di carne pollo o pesce (330kcal, 62.04pro, 7.14grassi,0carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo) o 400 gr di patate lesse (312kcal, 11.44pro, 0.4grassi, 68.8carbo)
2 cucchiai di olio extravergine d oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
Verdure o ortaggi 300 gr (51kcal, 3.69pro, 0.9grassi, 9.87carbo)
Bevo più di 4 litri al giorno d’acqua e non uso il sale e faccio la mia eccezione o il sabato sera o domenica a pranzo solo un pasto alla settimana.
Mi allena 4 volte alla settimana.