Dieta massa

[Francescoo]

Ciao a tutti, In breve, la mia situazione è questa, ero grasso, poi sono dimagrito molto (semplicemente mangiando meno, in quel periodo non facevo esercizio), ora voglio mettere muscolatura, nonché migliorare la mia prestanza fisica.
(Da quello che ho capito devo fare massa, delle foto le potete trovare qui: http://www.bodyweb.com/threads/392091-Addominali)

Dati:

Peso:	67
Altezza:	184
Età:	19

BMR (formule):	1730
TDEE (formule):	2595
Per prendere peso:	2906

Come indice di esercizio ho usato 1,5, quello che per ora faccio è questo:
Faccio allenamento di calcio lunedì e mercoledì;
Poi faccio (forse) una partita con gli amici il sabato e/o la domenica;
Di solito un po' di esercizio a casa (2/3 volte a settimana) e sono seriamente intenzionato ad iscrivermi in palestra (ciò sostituirà in maniera credo più "pesante" l'esercizio che già faccio a casa).

Ora sto ripartendo i macro nutrienti e le calorie per pasto, questo è lo schema con i rapporti su 1(0.1 = 10%) che ho fatto prendendo spunto da questo (http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta) topic.

Che ne dite?
Consigli?

Grazie, Francesco

[Miller]

Non puoi scrivere la dieta con i pasti e i totali di calorie e macro in grammi?

[Francescoo]

Che ne pensate di queste grammature?

[Ozn]

Non puoi scrivere la dieta con i pasti e i totali di calorie e macro in grammi?

Quoto Miller: sarebbe utile che scrivessi la dieta in verticale elencando i pasti e le grammature

[Francescoo]

Gli alimenti specifici li devo ancora decidere...
Per ora volevo un parere sulla suddivisione delle calorie e dei macro durante i singoli pasti e la giornata...

Scusate ma non capisco cosa ho sbagliato, in quell'immagine ci sono scritti tutti i pasti (dalla colazione al prenanna), con le relative grammature totali di carbo/pro/fat per pasto, più i totali che assumo così facendo in tutta la giornata...

Per la calorie basta moltiplicare i grammi per le Kcal, comunque quì ci sono le calorie:

[spot86]

Non sono i nutrienti che fanno la dieta, ma gli alimenti

La dieta dovrebbe essere intesa come qualcosa di FUNZIONALE
in tal senso si demolisce anche tutto il concetto di calorie e il concetto di nutrienti, cose TROPPO sopravvalutate che effettivamente hanno poco a che vedere con il desiderio di ricomposizione corporea/raggiungimento dell'ideale di forma fisica.

[Francescoo]

La dieta dovrebbe essere intesa come qualcosa di FUNZIONALE

In che senso?
Intendi dal punto di vista della comodità?

Cioè da quello che hai scritto io capisco un "tanto vale togliere la sezione dieta e alimentazione"...

Cioè io non ho messo gli alimenti perché penso sia distruttivo mangiare ogni giorno le stesse cose... cambio praticamente ogni giorno quello che mangio (durante la settimana)... oggi la pasta domani il riso, oggi la bresaola domani il pollo, oggi le noci domani i pistacchi...
Pensavo fosse meglio impostare calorie e suddivisione dei macro per pasto, quindi se dico "oggi mangio la pasta e la bresaola" adeguo le quantità per arrivare ai grammi prefissati...
Ma forse sto sbagliando, vi prego di correggermi se sbaglio, sono ancora alle prime armi

[spot86]

Funzionale nel senso che gli alimenti possono essere considerati in maniera FUNZIONALE, non sono cose "morte" che donano nutrienti all'organismo. Son qualcosa che danno stimoli metabolici all'organismo.

Ecco che mangiare una schifezza come il petto di tacchino affettato ed IPER-conservato è peggio che mangiare un gelato artigianale. In tal senso è anche sopravvalutata la considerazione precisa delle calorie o proteine o carboidrati etc. Pensi davvero cambi qualcosa introdurre 200 calorie in più e 20 grammi di proteine in più?

Cambia se cambiano gli alimenti: a parità di "calorie" introdotte, ad esempio, una dieta di alimenti industriali/conservati ha effetti diversi di una fatta con alimenti più naturali.

[giuseppesole]

Che bello sentirlo dire!

[Francescoo]

Quindi ritenete inutile suddividere le Kcal durante la giornata ed i macro secondo un qualche schema, o forse la suddivisione prende valore solo a fronte degli alimenti (se ho inteso bene)?

C'è qualche particolare differenza tra i giorni "on" e quelli "off"?

Comunque ora sto cercando di buttare giù più praticamente la dieta... Penso mi ci vorrà un po' di tempo anche perchè voglio fare 1/2 settimane di cose diverse che si ripetono, quindi magari posto una "sezione" per volta e poi man mano le unisco e le raffino, se non è un problema

[Francescoo]

Secondo voi sono buoni come indici 2.5pro/kg e 1.2fat/kg o sono troppi?

[giuseppesole]

Sono limite, ma possono andare.

[Francescoo]

Che ne pensate di una giornata come questa?(Sarebbe una giornata "ON", o vado a calcio o dovrei andare in palestra se cambio, comunque dovrei fare qualcosa, per ora l' allenamento ce l'ho dalle 7 alle 8:30, quindi mangio verso le nove e non faccio il prenanna)


colazione (xxx/g)

albume uovo

140

gallete di riso

40

pistacchi

12

totale (carbo=36 pro=21.5 fat=6.8 cal=292)

metà mattina

gallette kamut

22,5

gallete di riso

24

bresaola

40

totale (carbo=35 pro=18.6 fat=2 cal=232)

pranzo

spaghetti integrali (barilla)

140

tonno sott'olio sgocciolato

100

granetti integrali

55

nocciole

15

totale (carbo=129 pro=49 fat=32 cal=1002)

metà pomeriggio

gallette kamut

22,5

miele d'acacia

30

mela (media)

150

totale (carbo=61 pro=4 fat=0.6 cal=264)

cena

petto di pollo (senza pelle)

180

granetti integrali

88

gallette kamut

22,5

gallete di riso

32

noci

30

totale (carbo=100.5 pro=75 fat=37.4 cal=1040)

totale complessivo (carbo=362 pro=168 fat=79 cal=2830)

[giuseppesole]

Buona. Aumenta frutta e verdura.

[Francescoo]

Meglio così?


colazione (xxx/g)

albume uovo

140

gallete di riso

40

pistacchi

12

totale (carbo=36 pro=21.5 fat=6.8 cal=292)

metà mattina

gallette kamut

22,5

mela (media)

150

bresaola

45

totale (carbo=37 pro=18 fat=1.5 cal=233)

pranzo

spaghetti integrali (barilla)

140

tonno sott'olio sgocciolato

100

granetti integrali

55

nocciole

15

mandarino

/

totale (carbo=129 pro=49 fat=32 cal=1002)

metà pomeriggio

gallette kamut

22,5

miele d'acacia

30

mela (media)

150

totale (carbo=61 pro=4 fat=0.6 cal=264)

cena

petto di pollo (senza pelle)

180

insalata

/

granetti integrali

88

gallette kamut

22,5

gallete di riso

32

noci

30

totale (carbo=100.5 pro=75 fat=37.4 cal=1040)

totale complessivo (carbo=364 pro=167 fat=78.5 cal=2830)