Pareri dieta mantenimento-massa

[Daniel_RMZ]

Ciao a tutti, sono un nuovo arrivato del forum.

Ho 19 anni sono alto 180cm per 70kg con BF al 9% ca.
Vorrei avere dei pareri sulla mia dieta di mantenimento,che aumentando le calorie diventerà di massa.
Più che altro se la distribuzione dei macro è corretta/accettabile e eventualmente cosa cambiare.
Dieta 2750 kcal ca.

COLAZIONE: 100gr fiocchi avena
200 ml latte di soia/latte scremato
125 ml albume
30 gr burro d'arachidi

SPUNTINO: Yogurt greco 0%
Frutto
Frutta secca 20 gr.

PRANZO: 150 gr pasta-riso integrale
120 gr pollo-tacchino-tonno-pesce
200 gr ca. verdure
1 tbsp olio EVO

SPUNTINO2: Frutto
Affettati magri 50 gr 2 fette wasa mandorle(20gr.)

CENA: 90 gr riso integrale + 2 fette wasa
Pollo-tonno-pesce-tacchino 120 gr.
Verdure 200gr.
1 tbsp olio EVO

Nei giorni di workout al posto di uno spuntino faccio: 30gr WHEY Latte mandorla(120ml) Banana 3 gallette con marmellata light(30 gr.)

I macro sono circa CARBO 340 FAT 75 PRO 170

Grazie

[giuseppesole]

Ottima distribuzione. TDEE?

[Daniel_RMZ]

BMR=1930
TDEE circa 2700

Quindi ti sembra valida come dieta? Se volessi aumentare le calorie, cosa devo aumentare carbo,grassi,proteine(non credo perchè sono già abbastanza mi sembra,però...)?

Grazie della risposta

[giuseppesole]

Aumenta carbo negli ON, grassi negli OFF.

[Daniel_RMZ]

Bene farò così, molto disponibile e veloce a rispondere! Grazie.
Altri pareri mi farebbero piacere.

[Daniel_RMZ]

Posso iniziare a fare massa?

Ciao a tutti, ho 19 anni sono alto 180cm per 70kg, vi posto alcune foto per sapere se c'è una buona base per iniziare a fare massa il più possibile pulita.
Attualmente sto seguendo una dieta da 2750 kcal che mi fa mantenere il peso invariato.
Mi alleno 3 volte a settimana con una scheda così strutturata: Petto-dorso Gambe-spalle Bicipiti-tricipiti
Le foto non sono un granchè scusatemi.

Ecco le foto:

[Daniel_RMZ]

Riprendo questa mia discussione, per un chiarimento:nei giorni ON va bene fare ad esempio un 15% in più di carbo rispetto ai grassi e nei giorni OFF togliere un 15% di carbo e invece metterli come grassi?Oppure è troppo?

[Ozn]

Ti sposto nella sezione Alimentazione e unisco con la discussione già aperta.
Continua qui.

[Daniel_RMZ]

Nessuno mi può dare un parere?

[giuseppesole]

Sì, direi di si. Poi un poco calcola che devi essere tu a sperimentare.

[Daniel_RMZ]

Un aumento di 1kg al mese con un approccio dicamo di massa "pulita" va bene? Mettendo su più peso non rischio di mettere su troppo grasso a discapito dei muscoli?

[giuseppesole]

Secondo me è anche troppo. Poi dipende anche dal tuo metabolismo... sei giovane.