Massa difficile..

[Mikergt]

Salve a tutti sono tornato con la speranza di riuscire a completare il mio piano alimentare perchè ho forte bisogno di mettere su peso (massa), sono alto 184cm e peso 79kg per ora non mi preoccupo della BF in quanto il mio obiettivo è quello di crescere il più possibile, successivamente (periodo estivo) mi dedicherò di nuovo ad una normocalorica con cardio, al momento non mi posso permettere di tagliare in quanto pur pesando circa 79kg sono "piccolo"...
Ecco la dieta che finalmente sto riuscendo a seguire dopo aver dato una regolata al mio stile di vita, attendo suggerimenti :

Giorno ON n1
Colazione:
85g Special K
150g Banana
200ml Latte
160g Albumi

Post WO:
70g Vitargo
40g Whey ON (32g effettivi)

Pranzo:
140g Riso Parboiled
120g Petto di Pollo
15g EVO
150g Pomodorini
Vedure

Spuntino:
120g Pane Misto
150g Mela
60g Bresaola
25g Noci

Cena:
350g Patate
100g Sgombro
15g EVO
10g Parmigiano Grattugiato
150g Pomodorini
Verdure

Totale: FAT 63g , CARBO 477g, PRO 170g Kcal 3150 (circa)



Giorno ON n2
Colazione:
85g Special K
150g Banana
200ml Latte
160g Albumi

Post WO:
70g Vitargo
40g Whey ON (32g effettivi)

Pranzo:
150g Pasta
100g Carne di Maiale
10g EVO
150g Pomodorini
Vedure

Spuntino:
120g Pane Misto
150g Mela
60g Fesa di Tacchino
35g Mandorle

Cena:
160/170g Pane di Segale (3 fette)
140g Merluzzo
20g EVO
150g Pomodori
Verdure

Totale: FAT 63g , CARBO 477g, PRO 170g Kcal 3150 (circa)



Giorno OFF
Colazione:
70g Special K
150g Banana
200ml Latte
80g Bresaola (o fonte con 25g di pro)

Spuntino 1:
100g Pane di Segale
150g Mela
80g Fesa di Tacchino
20g Noci

Pranzo:
120g Lenticchie
80g Pane Misto
10g EVO
Vedure

Spuntino 2:
120g Pane di Segale
70g Prosciutto Crudo
15g Mandorle

Cena:
350g Patate
150g Filetto Manzo
15g EVO
Verdure

Totale: FAT 74g , CARBO 380g, PRO 170g Kcal 2950

PS: Mi sto allenando 4 volte a settimana(per fortuna i carichi salgono!); integro con Whey, Vitargo, Kre Alkalyn
PPS: Allenandomi dopo colazione sto iniziando a capire che forse non sono al 100% delle forze, colpa della colazione troppo abbondante?

[Kanzi]

Con questa dieta quanto peso metti su al mese?
La BF è un parametro che bisogna sempre tenere in considerazione perché portarla ad un livello "alto" non ha alcun vantaggio. Meglio un approccio "equilibrato" con una fase ipercalorica controllata in cui si mantiene comunque una discreta forma fisica, piuttosto che massa spinta e definizione da pianto.

Quanto tempo passa tra colazione ed allenamento?

Ciao

[Mikergt]

Allora ho ripreso l'allenamento la seconda settimana di Gennaio (dopo una vacanza che mi ha tolto 2kg e mezzo se non 3) mi sono riabituato un paio di settimane mangiando pulito ma senza troppi calcoli, dal 27 Gennaio ho ripreso tutto con serietà e ho iniziato un ciclo di Kre alkalyn il 6 Febbraio, ora il mio peso è di circa 80kg etto più etto meno (ho una bilancia "analogica", sono in attesa di prenderne una che funzioni decentemente).
Di solito faccio colazione tra le 7 e 45 e le 8:30 e per le 11 sono in palestra (considerando il tempo di cambiarmi e riscaldarmi, mi dovrei trovare giusto a digestione avvenuta)... Domani proverò a fare i primi 3 pasti poi attendo 3 ore prendo la krea e mi avvio in palestra, poi post wo e cena, vi farò sapere (di solito il pomeriggio sono più energico)..
Grazie come al solito, spero di essermi spiegato bene.

[Kanzi]

Beh, in realtà non sei stato così preciso

Però sono andato a vedere la precedente discussione e ho letto che ti poni come obiettivo un +2/3 kg. al mese, che la tua BF è (o era) attorno al 14% e che sei un ex-obeso. Correggimi se sbaglio.

Se le cose stanno così, considerando anche che sei vicino all'hp (quindi mettere massa non è più tanto "automatico")... Cambierei obiettivo: troppi kg. in relazione al tempo

La dieta, come composizione (come livello calorico: vedi sopra) non è male. Ci si può lavorare, però...

In primis ciclizzerei molto di più i macronutrienti. Puoi, e secondo me devi, stare più basso con i grassi nei giorni ON e viceversa negli OFF (con le dovute compensazioni, rispettivamente: più e meno carboidrati)... Sempre tenendo in considerazione un "tetto di calorie" che secondo me non dovrebbe essere quello, ma più basso!

Per la colazione potresti fare dei tentativi come 1) usare latte scremato, 2) toglierlo ed 3) evitare di associare frutta ed amidi.

[giuseppesole]

Sottoscrivo.

[Mikergt]

Si ne vengo(venivo, ormai il mio corpo si è abituato, almeno credo) da un forte dimagrimento (da 108 a 73kg), ma al contrario dei soliti casi di ex obesi posso assicurarti che non tendo a mettere nulla ormai (da quello che so un ex obeso tende subito a mettere grasso, ma non è il mio caso, poichè il mio metabolismo si è stabilizzato ed accellerato, come quello di un ragazzo di 16 anni che smaltisce tutto). Quello che mi interessa non è mettere TOT kg in un mese, ma un 400g a settimana mi basterebbero..
Per la colazione non ho specificato che bevo latte zymil e ho già provato a levare la frutta (comunque è una mia impressione, in realtà appena metto piede fuori di casa per andare in palestra mi gaso e inizio a fremere come un bambino davanti un giocattolo nuovo)
Per la dieta potrei portare i grassi a 55/58g negli ON e negli OFF sui 65g ?

PS:Probabilmente dalla prossima settimana interromperò la krealcalyn in vista di alcune analisi per un concorso... (whey e vitargo non li interromperò in quanto essendo integratori che uso spesso vorrei vedere se mi sballano qualche valore, ma credo sia difficile, per la krea penso sia meglio staccare in quanto mi serve un valore non alterato di creatininemia).

Peso Domenica mattina: 78kg...

[Mikergt]

Per le quantità potrebbe andare così: FAT 60g , CARBO 480g, PRO 165g Kcal 3120 ?
O tentare un approccio meno calorico : FAT 70g , CARBO 420g, PRO 170g Kcal 3000?

[Kanzi]

Secondo me una cosa del tipo...

ON 500 - 150 - 50 / 3050 Kcal
OFF 200 - 150 - 150 / 2750 kcal

Andrebbe valutata.
Con riguardo, sempre, alla distribuzione nell'arco della giornata e alle fonti.

Ovviamente: si prova e poi, semmai, si modifica. Ma il "si prova" è fondamentale


EDIT
Naturalmente WHEY (leggi: proteine) e VITARGO (leggi: carboidrati) non alternano le analisi del sangue in maniera diversa dagli stessi "elementi" provenienti da cibo.
Discorso diverso per la creatina, che potrebbe (e dovrebbe) alterare la creatininemia.

[Mikergt]

Ovviamente i grassi andranno a crescere durante la giornata e i carbo a decrescere... Il problema è come suddivido 500g di carboidrati in 5 pasti (4+post WO), dovrei partire con 120 e passa grammi a colazione per potermi trovare con "soli" 80g a cena

[giuseppesole]

Prova a buttarla giù. Poi la si ricorregge.

[Mikergt]

Ecco una bozza del giorno ON:
Colazione:
90g Special K
150g Banana
10g Miele
150g Latte Scremato
165g Albumi

Post WO:
70g Vitargo
40g Whey ON (32g effettivi)

Pranzo:
150g Riso Parboiled
100g Petto di Pollo
10g EVO
Verdure

Spuntino:
150g Pane Misto
65 Fesa di Tacchino
25g Noci

Cena:
400g Patate Lesse (poi asciugate al forno)
100g Sgombro
15g EVO
150g Pomodorini
Verdure

Totale: FAT 52g CARBO 497g PRO 159g Kcal 3090 (circa)

EDIT: Si potrebbe frullare banana,albume e latte per comodità? (anche se l albume crudo frullato col latte non credo venga bene, meglio cotto in padella antiaderente)

[Kanzi]

Va più che bene. Per i giorni OFF puoi anche, e secondo me è meglio, invertire... Carboidrati a crescere durante la giornata. Ma sono anche finezze, volendo.

L'albume va SEMPRE cotto. Poi ci fai quello che ti pare

[Mikergt]

Cerco di distribuirli nei 3 pasti e nei due spuntini (ovviamente i carbo apparte a colazione tutti a basso IG)
Farò così (mancano i grassi con i quali non so ancora gestirmi bene):
Colazione: PRO 35g - CARBO 70g
Spuntino 1: PRO 20g - CARBO 30g
Pranzo: PRO 30g - CARBO 60g
Spuntino2: PRO 25g - CARBO 0g
Cena: PRO 40g - CARBO 40g

[giuseppesole]

Va più che bene. Per i giorni OFF puoi anche, e secondo me è meglio, invertire... Carboidrati a crescere durante la giornata. Ma sono anche finezze, volendo.

L'albume va SEMPRE cotto. Poi ci fai quello che ti pare

Perchè va cotto, Kanzi?

[Rossella00]

R: Massa difficile..

Perchè va cotto, Kanzi?

Non sono Kanzi, ma mi permetto di risponderti:

http://en.m.wikipedia.org/wiki/Egg_(food)

"They can also be eaten raw, though this is not recommended for people who may be especially susceptible to salmonellosis, such as the elderly, the infirm, or pregnant women. In addition, the protein in raw eggs is only 51% bioavailable, whereas that of a cooked egg is nearer 91% bioavailable, meaning the protein of cooked eggs is nearly twice as absorbable as the protein from raw eggs."

http://m.my-personaltrainer.it/nutrizione/albume-uovo.html

"L'albume, al contrario di molti altri alimenti, compreso il tuorlo, possiede scarsa digeribilità allo stato crudo. La cottura, coagulando le proteine, facilita l'azione degli enzimi digestivi e neutralizza l'avidina, una proteina che lega la vitamina H (biotina), impedendone l'assorbimento intestinale."

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