consiglio sull'alimentazione please

[Dragon1990]

Ciao a tuti volevo sapere come capire se e grasso o pelle in eccesso
Io verso maggio 2013 mi iscrissi in palestra per perdere un po’ di grasso pesavo 76 kg ed ero alto 1.83 tramite consigli dell’istruttore arrivai ad agosto a pesare 56 kg infatti decisi di cambiare subito palestra ed ad agosto stesso iniziai a lavorare per massa ora peso 63 kg ma vorrei capire se mi ritrovo con pelle in eccesso o grasso sulla dome o in entrambi i casi cosa consigliate per metterlo più in risalto.
Stato attuale uomo 23 anni alto 183cm peso 63 kg tramite calcoli su internet mi viene che il metabolismo basale e 1642calorie e fabbisogno quotidiano 3437 calorie.
qui alcune foto per farvi vedere meglio la situazione.

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Questa e la mia alimentazione da 2510.14kcal 129.18pro 49.22grassi 369.86 carbo

Colazione ore 7 (398kcal, 13.22pro, 4.17grassi, 88.21carbo
150 ml di latte parzialmente scremato (60 kcal, 4.97 pro, 1.32 grassi, 7.19 carbo)
50 gr di cereali (130kcal, 6.57pro, 2.45grassi, 37.12carbo)
3 fette biscottate (97.68kcal, 3.24pro, 1.73grassi, 17.35carbo)
3 cucchiaini di marmellata (58.30kcal, 0.08pro, 0.01grassi, 14.46carbo)
1 frutto di solito mela (52kcal, 0.26pro, 0.17grassi, 13.81carbo)

Spuntino ore 10 (309.2kcal, 20.49pro, 3.81grassi, 49.4carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo)
40 gr di fesa di tacchino o bresaola (61.2kcal, 12.44pro, 0.78grassi, 1.1carbo)

Pranzo ore 13 (840.4kcal, 39.71ppro, 19.13grassi, 126carbo)
150 gr di pasta con 200 gr pomodoro (592.5kcal, 19.56pro, 2.49grassi, 120.9carbo)
Alternativa 120 gr di pasta con 450 gr se sono fave o 300 gr di lenticchie o fagioli (750.2kcal, 40.67pro,2grassi, 150.11carbo) ma non mangio il secondo
2 cucchiai di olio extravergine oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
100 gr di carne o pollo o tonno (152kcal, 20.15pro, 7.82grassi,0carbo)

Ore 14 30 palestra e appena uscito alle 16 30 secondo spuntino/236.11kcal, 4.13pro, 3.75grassi, 49.13carbo)
Un yogurt intero alla frutta (61 kcal, 3.47pro, 3.25 grassi, 4.66carbo)
2 cucchiaini di miele (42.56kcal, 0.04pro,0grassi, 11.54carbo)
1 banana (133.5kcal, 1.64pro, 0.5grassi, 34.26carbo)

Cena ore 20 (727.6kcal, 53.16pro, 20.26grassi, 57.12carbo)
200 gr di carne pollo o pesce (330kcal, 62.04pro, 7.14grassi,0carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo) o 400 gr di patate lesse (312kcal, 11.44pro, 0.4grassi, 68.8carbo)
2 cucchiai di olio extravergine d oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
Verdure o ortaggi 300 gr (51kcal, 3.69pro, 0.9grassi, 9.87carbo)

Bevo più di 4 litri al giorno d’acqua e non uso il sale e faccio la mia eccezione o il sabato sera o domenica a pranzo solo un pasto alla settimana.
Mi allena 4 volte alla settimana.

[Ozn]

Sei sicuro del calcolo del TDEE?
Io non vedo grasso ma di sicuro c'é da costruire, calcolando che sei anche HP -20
Sei basso sia di pro che di grassi e lo spuntino post allenamento é da cambiare.

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Questa e la mia alimentazione da 2510.14kcal 129.18pro 49.22grassi 369.86 carbo

Colazione ore 7 (398kcal, 13.22pro, 4.17grassi, 88.21carbo
150 ml di latte parzialmente scremato (60 kcal, 4.97 pro, 1.32 grassi, 7.19 carbo)
50 gr di cereali (130kcal, 6.57pro, 2.45grassi, 37.12carbo)
3 fette biscottate (97.68kcal, 3.24pro, 1.73grassi, 17.35carbo)
3 cucchiaini di marmellata (58.30kcal, 0.08pro, 0.01grassi, 14.46carbo)
1 frutto di solito mela (52kcal, 0.26pro, 0.17grassi, 13.81carbo)
+ fonte di pro

Spuntino ore 10 (309.2kcal, 20.49pro, 3.81grassi, 49.4carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo)
40 gr di fesa di tacchino o bresaola (61.2kcal, 12.44pro, 0.78grassi, 1.1carbo)
+ fonte di grassi (frutta secca). Aumenterei anche la fesa.


Pranzo ore 13 (840.4kcal, 39.71ppro, 19.13grassi, 126carbo)
150 gr di pasta con 200 gr pomodoro (592.5kcal, 19.56pro, 2.49grassi, 120.9carbo)
Alternativa 120 gr di pasta con 450 gr se sono fave o 300 gr di lenticchie o fagioli (750.2kcal, 40.67pro,2grassi, 150.11carbo) ma non mangio il secondo
2 cucchiai di olio extravergine oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
100 gr di carne o pollo o tonno (152kcal, 20.15pro, 7.82grassi,0carbo)
Aumenta la carne almeno a 150

Ore 14 30 palestra e appena uscito alle 16 30 secondo spuntino/236.11kcal, 4.13pro, 3.75grassi, 49.13carbo)
Un yogurt intero alla frutta (61 kcal, 3.47pro, 3.25 grassi, 4.66carbo)
2 cucchiaini di miele (42.56kcal, 0.04pro,0grassi, 11.54carbo)
1 banana (133.5kcal, 1.64pro, 0.5grassi, 34.26carbo)
Meglio gallette piú fonte proteica magra (é una delle tante alternative)

Cena ore 20 (727.6kcal, 53.16pro, 20.26grassi, 57.12carbo)
200 gr di carne pollo o pesce (330kcal, 62.04pro, 7.14grassi,0carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo) o 400 gr di patate lesse (312kcal, 11.44pro, 0.4grassi, 68.8carbo)
Terrei la stessa quantitá di carboidrati, quindi piú pane
2 cucchiai di olio extravergine d oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
Verdure o ortaggi 300 gr (51kcal, 3.69pro, 0.9grassi, 9.87carbo)

Bevo più di 4 litri al giorno d’acqua e non uso il sale e faccio la mia eccezione o il sabato sera o domenica a pranzo solo un pasto alla settimana.
Mi allena 4 volte alla settimana.

Alcuni consigli in grassetto

[Dragon1990]

http://www.my-personaltrainer.it/cal...iornaliero.htm il tdee lo calcolato in questo sito e per le proteine o calcolato il 2 gr per kg e non volevo andare oltre e come frutta secca quanti grammi mi consiglieresti ? e l'uva passa va bene come frutta secca ?
un cucchiaioi raso di parmigiana a pranzo lo posso usare ?
invecea pranzo se come condimento uso la ricotta quanti grammi mi consigli ?

[Dragon1990]

alimentazione da 3 pasti aiuto

salve a tutti ora dovrei partire per lavoro e per qualche mese mi verra male seguire un alimentazione con 5 pasti e vorrei trasformare la mia alimentazione a 3 pasti colazione pranzo e cena purtroppo durante lavoro non potro fare spuntini mi potete dare una mano .

Stato attuale uomo 23 anni alto 183cm peso 63 kg tramite calcoli su internet mi viene che il metabolismo basale e 1642calorie e fabbisogno quotidiano 3437 calorie.

Questa e la mia alimentazione da 2510.14kcal 129.18pro 49.22grassi 369.86 carbo

Colazione ore 7 (398kcal, 13.22pro, 4.17grassi, 88.21carbo)

150 ml di latte parzialmente scremato (60 kcal, 4.97 pro, 1.32 grassi, 7.19 carbo)
50 gr di cereali (130kcal, 6.57pro, 2.45grassi, 37.12carbo)
3 fette biscottate (97.68kcal, 3.24pro, 1.73grassi, 17.35carbo)
3 cucchiaini di marmellata (58.30kcal, 0.08pro, 0.01grassi, 14.46carbo)
1 frutto di solito mela (52kcal, 0.26pro, 0.17grassi, 13.81carbo)


Spuntino ore 10 (309.2kcal, 20.49pro, 3.81grassi, 49.4carbo)

100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo)
40 gr di fesa di tacchino o bresaola (61.2kcal, 12.44pro, 0.78grassi, 1.1carbo)


Pranzo ore 13 (840.4kcal, 39.71ppro, 19.13grassi, 126carbo)

150 gr di pasta con 200 gr pomodoro (592.5kcal, 19.56pro, 2.49grassi, 120.9carbo)
Alternativa 120 gr di pasta con 450 gr se sono fave o 300 gr di lenticchie o fagioli (750.2kcal, 40.67pro,2grassi, 150.11carbo) ma non mangio il secondo
2 cucchiai di olio extravergine oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
100 gr di carne o pollo o tonno (152kcal, 20.15pro, 7.82grassi,0carbo)


Ore 14 30 palestra e appena uscito alle 16 30 secondo spuntino/236.11kcal, 4.13pro, 3.75grassi, 49.13carbo)

Un yogurt intero alla frutta (61 kcal, 3.47pro, 3.25 grassi, 4.66carbo)
2 cucchiaini di miele (42.56kcal, 0.04pro,0grassi, 11.54carbo)
1 banana (133.5kcal, 1.64pro, 0.5grassi, 34.26carbo)


Cena ore 20 (727.6kcal, 53.16pro, 20.26grassi, 57.12carbo)

200 gr di carne pollo o pesce (330kcal, 62.04pro, 7.14grassi,0carbo)
100 gr di pane (258kcal, 8.5pro, 3.3grassi, 48.3carbo) o 400 gr di patate lesse (312kcal, 11.44pro, 0.4grassi, 68.8carbo)
2 cucchiai di olio extravergine d oliva (88.4kcal,0 pro,10grassi,0carbo)
Verdure o ortaggi 300 gr (51kcal, 3.69pro, 0.9grassi, 9.87carbo)
Bevo più di 4 litri al giorno d’acqua e non uso il sale e faccio la mia eccezione o il sabato sera o domenica a pranzo solo un pasto alla settimana.
Mi allena 4 volte alla settimana.

[giuseppesole]

Troppo pochi i grassi. Ma come hai calcolato il TDEE da 3437? Che attività svolgi?
Secondariamente, perchè punti ad una ipocalorica se sei 63Kg. per 183cm. di altezza?