Consiglio dieta ipocalorica

[LBJames]

Posto qui la domanda perchè ha più visibilità, poichè sul diario mi rispondono sempre le solite due persone (che ringrazio ovviamente)
Faccio una breve spiegazione della situazione: attualmente sono in piena fase ipercalorica, e andava tutto bene perchè nonostante le tante calorie e i tanti carbo ho sempre mantenuto il fisico bello pulito. Questo però grazie ad una dieta,seppur sicuramente non priva di difetti, (o raramente), che ho sempre seguito rigorosamente senza mangiare porcherie o mangiando troppo. In questo mese ci sono stati però numerosi impegni, come ad esempio una settimana in Grecia nella quale non ho potuto seguire nessun tipo di dieta. Adesso la bf si è alzata un po', e lo noto anche dal grasso sull'addome che è aumentato e non è più così pulito come prima. Non è certo un disastro, ma era già da un po' che avrei voluto provare a fare un po' di pulizia e poi ripartire normalmente, poichè la mia idea è di crescere mantenendo sempre un buon livello di percentuale di grasso corporeo. Però non ho mai intrapreso una dieta ipocalorica, quindi mi serve un vostro aiuto. Ho letto parecchio riguardo alla definizione, ma non vorrei fare casini, quindi meglio consultare gente più esperta
Sono alto 186cm e peso attualmente (al mattino) 92kg circa. La dieta attuale prevede 3600kcal circa, con una ripartizione dei macro che è 42% carbo, 24% pro, 34% grassi ( il modello era 40-25-35, avevo alzato i grassi e diminuito i carbo un po' per vedere come funzionava e mi ero trovato bene devo dire)
Il mio TDEE è all'incirca di 3000kcal, e quindi pensavo di partire con una dieta a 3000kcal e vedere se sono ancora troppe o troppo poche, perchè dei calcoli non mi fido troppo dato che più volte non si sono rivelati corretti.
La dieta che pensavo è questa:

COLAZIONE:
300g latte parz.scremato
20g whey
40g muesli
40g all-bran
25g nocciole
SPUNTINO:
200g mela o 150g banana
50g pane integrale
60g bresaola
25g nocciole
PRANZO:
75g riso
250g fagioli borlotti
20g olio
200g verdura
SPUNTINO 2:
200g mela o 150g banana
100g tonno al naturale
25 g nocciole
CENA:
50g riso
20g olio evo
200g petto di pollo
200g verdura
SPUNTINO 3 (post.wo)
50g riso
30g whey (con acqua)

Il totale risulta essere 3060kcal con una ripartizione esattamente di 43% carbo (335g), 27%pro (210g), 30% grassi (107g di cui 18g saturi)

Aspetto la vostra risposta, e in caso aggiungo info se servono
Grazie a tutti in anticipo

[Rossella00]

Ciao
Questi macro valgono sia per i giorni ON che per gli OFF?

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[LBJames]

Si da un po' ho iniziato a non far distinzione tra off e on, vale per tutti i giorni.

[Rossella00]

Come ti gestisci con i macro del post wo?
Ad ogni modo, se non fai distinzione, cercherei di tenere i grassi più bassi data la quantità di carboidrati. Potresti tenerti sui 65 grammi, alzando di conseguenza i carboidrati e lasciando le proteine invariate, a mio parere.

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[LBJames]

1. I macro nel post wo sono 0,5g di carbo per ogni Kg di peso e 1 porzione di whey (25g di pro). niente grassi
2.Ma intendi i grassi più bassi nei giorni OFF o in generale?

[Rossella00]

R: Consiglio dieta ipocalorica

1. I macro nel post wo sono 0,5g di carbo per ogni Kg di peso e 1 porzione di whey (25g di pro). niente grassi
Intendevo dire, come li distribuisci nei giorni in cui non ti alleni?
2.Ma intendi i grassi più bassi nei giorni OFF o in generale?

In generale, se ti trovi bene senza distinguere giorni puoi provare a tenerli sempre bassi, ma dipende anche da come reagisci ai carbo. 400 grammi sono parecchi


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[LBJames]

Di solito stavo sui 500g

---------- Post added at 19:59:55 ---------- Previous post was at 19:57:48 ----------

Li ho diminuiti da un po' per provare a vedere come andava con grassi più alti e carbo più bassi: sebbene mi sia trovato bene, non ho notato grandi differenze.
Nei giorni off prendo le pro prima di andare a letto con una fonte di grassi, togliendone in proporzione da tutti i pasti della giornata in modo che il totale sia lo stesso; invece i carbo del post-wo lo metto in parte sul pranzo e in parte sullo spuntino 2

---------- Post added at 20:20:08 ---------- Previous post was at 19:59:55 ----------

Comunque riguardo invece alla ipocalorica cosa dite?

---------- Post added 20-02-2014 at 14:59:28 ---------- Previous post was 19-02-2014 at 20:20:08 ----------

aspetto vostri pareri e consigli dai!

[LBJames]

up

[Rossella00]

Io, supponendo di tenere ogni giorno la stessa quota calorica, terrei i grassi bassi, a 0.7 gr/kg, avendo quindi 410 gr carbo, 200 pro e 65 grassi.
Altrimenti potresti fare giorni ON con carbo alti e grassi bassi, giorni OFF con grassi alti e carbo bassi, con calorie settate in modo di avere una media settimanale di 3000 kcal.

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[LBJames]

Per stare a 65g dovrei togliere tutti i grassi da colazione e spuntini (frutta secca) e lasciare solo i 20g di olio a pranzo e cena. E' possibile, ma che benefici si possono avere da tenere i grassi così bassi e carbo alti?

[Rossella00]

Potresti, piuttosto, diminuire un po' l'olio a pranzo e a cena (10/15 gr) e togliere le nocciole dalla colazione. I grassi a 107 grammi erano comunque tanti in rapporto ai tuoi dati, e con 3000 kcal non si può certo dire che stessi facendo una low carb. Tagliando o l'uno o l'altro andresti ad avere una fonte preferenziale da cui attingere energia, in quanto carbo e grassi alti allo stesso tempo, imho, non vanno molto d'accordo.

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[LBJames]

Ok ma fai conto che prima ero arrivato addirittura a 4000kcal per un periodo. E a meno che non vuoi usare 600 se non più di carbo per forza i grassi sono alti. Fai conto che comunque ad esempio una dieta a zona sono 30% di grassi e 40% di carbo, quindi entrambi alti. io sinceramente mi sono sempre trovato bene a tenere alti entrambi, ma non dico che non possa essere giusto provare a impostare un macro preferenziale.
Comunque certo che con 3000kcal non è una low carb, ma devo abbassare un po' alla volta e vedere poi come bilanciare e modificare il tutto in base ai risultati.

[Rossella00]

R: Consiglio dieta ipocalorica

Io non condivido molto l'utilizzo delle percentuali per impostare una dieta, in quanto possono benissimo non essere adatte ai nostri dati. Prendi (guusto per fare un esempio) un uomo di 70 kg che ha uno stile di vita attivo, fa un lavoro pesante e si allena: se avesse un fabbisogno di 4000 kcal e seguisse la zona, dovrebbe assumere 300 grammi di proteine, più di 4 gr/kg.
Tenere i carboidrati alti va bene se è necessario. Puoi tranquillamente iniziare a far scendere le kcal a 3000 e vedere come va, se riesci a definirti con tutte quelle calorie e quei carbo non posso che essere contenta per te
Per il resto la dieta mi sembra ok. Unico appunto, toglierei 50 grammi di tonno dal secondo spuntino per inserire una fonte di proteine nobili a pranzo.

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[LBJames]

Grazie dei consigli, comunque si hai ragione che le percentuali non vanno sempre bene. Ad esempio come dicevi per le proteine: non arriverei mai a 4g per kg, quindi si una dieta da 4000kcal non potrei mai farla a zona!
Per quanto riguarda la mia dieta, non ho detto di volermi definire con 3000kcal! L'obiettivo è definirmi sì, ma non più di tanto dato che sono già piuttosto pulito, e queste 3000kcal sono il punto di partenza per capire esattamente a quante kcal impostare la dieta dato che con i calcoli non mi sono mai trovato bene (non perchè non so farli :P )! E dato che non c'è nessuno che mi segue devo un po' sperimentare, e ovviamente non sempre il risultato è quello sperato

---------- Post added at 19:06:52 ---------- Previous post was at 18:58:02 ----------

E quindi gli unici a cui posso rivolgermi siete voi, di conseguenza confido in un vostro aiuto nella mia progressione

[Rossella00]

R: Consiglio dieta ipocalorica

Per quanto riguarda la mia dieta, non ho detto di volermi definire con 3000kcal!

Infatti, come hai scritto, prendile come un punto di partenza, e se funziona, ben venga. Nel caso in cui il peso rimanesse stabile potresti tagliare un pochino i carbo, oppure anche aggiungere del cardio.
I calcoli sono sempre indicativi, la cosa migliore è sperimentare (sempre con cognizione di causa) imparando a conoscersi.
In ogni caso, in bocca al lupo per il tuo percorso

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