Consigli dieta per massa hard gainer

[sakuragi92]

Vorrei avere qualche consiglio su una dieta per mettere su un pò di massa.

Da premettere che sono alto 190cm e peso 80kg, età 22...difficilmente riesco a prendere peso

calcolando i diversi valori con MxBody è venuto fuori:

BMR: 1968

TDEE: 2755kcal

la maggior parte delle giornate le passo sedute davanti al pc causa lavoro.

Alimento	N.porzioni	grammi	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)
COLAZIONE
Latte di Vacca Parzialmente Scremato		200	92,7	6,58	10,8	9,1	3,26
Fette Biscottate		50	197	5,48	41,9	1,11	2,82
Noci Secche		15	95	2,37	1,01	0,591	9,17
Miele		20	62,4	0,126	17,2	17,2
SPUNTINO
Pane Comune		30	90,4	2,53	20	0,18	0,06
Noci Secche		5	31,7	0,79	0,337	0,197	3,06
Bresaola		30	54,1	9,89			1,33
PRANZO
Riso		100	344	7,49	87,6	0,21	0,58
Pollo Petto		250	226	56,1			2,45
Olio di Oliva Extravergine		18	164				18,4
Pane Comune		50	151	4,21	33,3	0,3	0,1
SPUNTINO
Fesa di tacchino		30	30,3	6,6	0,3	0,3	0,3
Mandorle dolci, secche		6	36,2	1,32	0,276	0,222	3,32
Succo di Arancia, senza zucchero		150	70,5	1,02	16,5	13,1	0,225
CENA
Pollo Petto		250	226	56,1			2,45
Riso		100	344	7,49	87,6	0,21	0,58
Olio di Oliva Extravergine		18	164				18,4
Mandorle dolci, secche		10	60,3	2,2	0,46	0,37	5,53

Totali 2.437kcal

proteine 170g (26%)
carboidrati 317g (49%)
grassi 72g (25%)

bene mi sono accorto che c'è un buco di 318kcal, prima utilizzavo un altro programma e le kcal risultavano. Comunque questa in linea di massima è la mia dieta, difficilmente sgarro anzi quasi mai, e le uniche variazioni che ci potrebbero essere sono a pranzo e a cena dove al posto del petto di pollo ci potrebbe essere della carne rossa o del pesce sempre 250g.

ultima considerazione da fare è che mi alleno verso le 12-12.30 quindi lo spuntino mattutino sarebbe una sorta di preworkout..

Grazie in anticipo!

[Ozn]

Età?

[sakuragi92]

scusa inserisco, 22 anni

[sakuragi92]

up

[Ozn]

Vorrei avere qualche consiglio su una dieta per mettere su un pò di massa.

Da premettere che sono alto 190cm e peso 80kg, età 22...difficilmente riesco a prendere peso

calcolando i diversi valori con MxBody è venuto fuori:

BMR: 1968

TDEE: 2755kcal

la maggior parte delle giornate le passo sedute davanti al pc causa lavoro.

Alimento	N.porzioni	grammi	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)
COLAZIONE
Latte di Vacca Parzialmente Scremato		200	92,7	6,58	10,8	9,1	3,26
Fette Biscottate (aumenta)		50	197	5,48	41,9	1,11	2,82
Noci Secche		15	95	2,37	1,01	0,591	9,17
Puoi pensare di aggiungere una fonte proteica
Miele		20	62,4	0,126	17,2	17,2
SPUNTINO
Pane Comune (aumenta)		30	90,4	2,53	20	0,18	0,06
Noci Secche		5	31,7	0,79	0,337	0,197	3,06
Bresaola (aumenta)		30	54,1	9,89			1,33
PRANZO
Riso (aumenta)		100	344	7,49	87,6	0,21	0,58
Pollo Petto (porterei a 180/200g)		250	226	56,1			2,45
Olio di Oliva Extravergine		18	164				18,4
Pane Comune		50	151	4,21	33,3	0,3	0,1
SPUNTINO
Fesa di tacchino (aumenta)		30	30,3	6,6	0,3	0,3	0,3
Mandorle dolci, secche (aumenta)		6	36,2	1,32	0,276	0,222	3,32
Succo di Arancia, senza zucchero		150	70,5	1,02	16,5	13,1	0,225
CENA
Pollo Petto (abbasserei a 180g/200g))		250	226	56,1			2,45
Riso		100	344	7,49	87,6	0,21	0,58
Olio di Oliva Extravergine		18	164				18,4
Mandorle dolci, secche (inutili)		10	60,3	2,2	0,46	0,37	5,53

Totali 2.437kcal

proteine 170g (26%)
carboidrati 317g (49%)
grassi 72g (25%)

bene mi sono accorto che c'è un buco di 318kcal, prima utilizzavo un altro programma e le kcal risultavano. Comunque questa in linea di massima è la mia dieta, difficilmente sgarro anzi quasi mai, e le uniche variazioni che ci potrebbero essere sono a pranzo e a cena dove al posto del petto di pollo ci potrebbe essere della carne rossa o del pesce sempre 250g.

ultima considerazione da fare è che mi alleno verso le 12-12.30 quindi lo spuntino mattutino sarebbe una sorta di preworkout..

Grazie in anticipo!

In grassetto i miei consigli: in generale alzerei carboidrati e leggermente i grassi, ditribuendo meglio le proteine (piú negli spuntini e a colazione, meno nei pasti principali)
Partirei con aumento graduale per vedere come reagisce il tuo fisico. In generale comunque la dieta non é impostata male. Per la frutta secca usa sempre prodotti
senza aggiunta di zuccheri. Verdura non ne mangi?

[sakuragi92]

Alimento	N.porzioni	grammi	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)
COLAZIONE
Latte di Vacca Parzialmente Scremato		250	92,7	6,58	10,8	9,1	3,26
Fette Biscottate		50	197	5,48	41,9	1,11	2,82
Noci Secche		15	95	2,37	1,01	0,591	9,17
Miele		20	62,4	0,126	17,2	17,2
SPUNTINO
Pane Comune		50	90,4	2,53	20	0,18	0,06
Noci Secche		5	31,7	0,79	0,337	0,197	3,06
Bresaola		50	54,1	9,89			1,33
PRANZO
Riso		150	344	7,49	87,6	0,21	0,58
Pollo Petto		200	226	56,1			2,45
Olio di Oliva Extravergine		18	164				18,4
Pane Comune		50	151	4,21	33,3	0,3	0,1
SPUNTINO
Fesa di tacchino		60	30,3	6,6	0,3	0,3	0,3
Mandorle dolci, secche		12	36,2	1,32	0,276	0,222	3,32
Succo di Arancia, senza zucchero		150	70,5	1,02	16,5	13,1	0,225
CENA
Pollo Petto		200	226	56,1			2,45
Riso		150	344	7,49	87,6	0,21	0,58
Olio di Oliva Extravergine		18	164				18,4

Totali 2.816kcal

proteine 171g (23%)
carboidrati 421g (56%)
grassi 71.4g (21%)

grazie mille per i consigli, in grassetto le modifiche che ho effettuato e i nuovi valori ottenuti.

1) ho aumentato il latte a colazione, mi viene più facile da buttare giù rispetto alle fette biscottate!

2) verdura si, quando c'è in tavola ne mangio a volontà purtroppo non ogni giorno.

3) per quando riguarda le proteine a colazione proprio non riesco, ho provato in passato con qualche tonno al naturale, ma con il latte di prima mi viene troppo pesante.

4) riguardo lo spuntino delle 10.30 pensi va bene così? considerando che mi alleno alle 12?

5) lo spuntino notturno non lo faccio perchè di solito intorno alle 23.30-0.00 sono a letto ok?

6) questa dieta è per i giorni ON giusto? comprare tutta quella bresaola anche negli OFF, mi verrebbe un po' scomodo economicamente parlando!!

un ultima cosa, se possono servire a qualcosa ho delle proteine syntha-6..potrei inserirle in qualche modo? magari al mattino con il latte?

grazie ancora

[anju]

a colazione mangerei un po' di più... se non riesci a mangiare uova/carne/affettati la mattina (nemmeno io ci riesco) prova a farti dei pancake proteici: metti uova, albume, latte/yogurt, farina d'avena e poi li mangi con un po' di sciroppo d'acero, ti assicuro che sono buonissimi e puoi inserirli anche in altri spuntini. al posto del pane comune prendi il pane integrale, anche il riso dovrebbe esserlo. hai detto che mangi sempre così: non va bene, la dieta deve essere varia per non andare incontro a spiacevoli carenze, devi sostituire qualcosina ogni giorno con altri cibi più o meno equivalenti dal punto di vista dei macronutrienti ma che sicuramente conterranno altri micronutrienti. le proteine puoi usarle per fare i pancake di cui ti parlavo prima

[Ozn]

grazie mille per i consigli, in grassetto le modifiche che ho effettuato e i nuovi valori ottenuti.

1) ho aumentato il latte a colazione, mi viene più facile da buttare giù rispetto alle fette biscottate!

Beh aumentare il latte signidica aumentare le pro, non i carbo. I due alimenti non sono la stessa cosa.

2) verdura si, quando c'è in tavola ne mangio a volontà purtroppo non ogni giorno.

3) per quando riguarda le proteine a colazione proprio non riesco, ho provato in passato con qualche tonno al naturale, ma con il latte di prima mi viene troppo pesante.

Puoi pensare di usare quelle in polvere, comunque non é fondamentale se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero

4) riguardo lo spuntino delle 10.30 pensi va bene così? considerando che mi alleno alle 12?

Fallo gestendo gli aliemnti come preferisci: se ti alleni ovviamente non devi sentirti appesantito.

5) lo spuntino notturno non lo faccio perchè di solito intorno alle 23.30-0.00 sono a letto ok?

E' un pasto assolutamente non necessario

6) questa dieta è per i giorni ON giusto? comprare tutta quella bresaola anche negli OFF, mi verrebbe un po' scomodo economicamente parlando!!

Le pro le manterrei costanti, quello che potresti pensare di variare é al massimo l'apporto di carbo e grassi. Esistono tantissime alternative alla
bresaola (albumi, tonno, tacchino, etc....)

un ultima cosa, se possono servire a qualcosa ho delle proteine syntha-6..potrei inserirle in qualche modo? magari al mattino con il latte?

Si puoi usarle. Occhio a considerarle nell'apporto totale di pro (ad esempio puoi inserire le pro a colazione e diminuire ancora il pollo nei pasti principali)

grazie ancora

Prego

[giuseppesole]

3) Usa le Syntha nel latte la mattina
5)Pro costanti. Alza un poco i carboidrati on. Alza (lievemente) i grassi off.

[sakuragi92]

a colazione mangerei un po' di più... se non riesci a mangiare uova/carne/affettati la mattina (nemmeno io ci riesco) prova a farti dei pancake proteici: metti uova, albume, latte/yogurt, farina d'avena e poi li mangi con un po' di sciroppo d'acero, ti assicuro che sono buonissimi e puoi inserirli anche in altri spuntini. al posto del pane comune prendi il pane integrale, anche il riso dovrebbe esserlo. hai detto che mangi sempre così: non va bene, la dieta deve essere varia per non andare incontro a spiacevoli carenze, devi sostituire qualcosina ogni giorno con altri cibi più o meno equivalenti dal punto di vista dei macronutrienti ma che sicuramente conterranno altri micronutrienti. le proteine puoi usarle per fare i pancake di cui ti parlavo prima

grazie per la dritta dei pancake! come fai frulli il tutto e poi metti in padella?

Prego

grande comincio a testare la dieta, siete stati di grande aiuto!

---------- Post added at 13:18:24 ---------- Previous post was at 13:15:31 ----------

3) Usa le Syntha nel latte la mattina
5)Pro costanti. Alza un poco i carboidrati on. Alza (lievemente) i grassi off.

1 scoop di syntha (47g) contiene anche 10g di carbo e 6g di grassi oltre ai 22g di pro. conviene che riduco carbo e grassi da qualche parte
oppure vado tranquillo e lascio tutto com'è?

[anju]

grazie per la dritta dei pancake! come fai frulli il tutto e poi metti in padella?

io faccio così: 150 gr di farina d'avena, 2 uova intere + altri 150 gr di albume (di quelli confezionati tipo nel cartone del latte) e 120 gr di latte/yogurt. mescoli insieme tuorli, farina e yogurt/latte, in un recipiente a parte monti a neve gli albumi e poi unisci il tutto. cuocili in una padella bassa e larga (di quelle per pancake appunto) 2 minuti da un lato e 1 dall'altro circa. con queste quantità te ne vengono circa 10 ma io ti consiglio di aumentare le quantità mantenendo i giusti rapporti in modo che li fai la domenica e poi li metti in freezer così ti durano per tutta la settimana

[giuseppesole]

Conteggiali, ma non mi porrei poi troppi problemi. Non hai detto che fatichi a prender massa?
Ad ogni modo, alla 5) ti avevo consigliato di aumentare i carbo on ed i grassi off.