grosso

[tef91]

ciao a tutti ragazzi..allora premetto a tutti la mia completa ignoranza in materia però sto cercando di informarmi il più possibile..allora breve premessa..
età 22 anni
altezza 1.85
peso 76 kg
sono sempre stato molto magro (stile che si vedevano le costole e le scapole alate)..è da 4 mesi che pratico palestra..1 settimana per4 volte la seconda per 3 la terza per 2 e poi riinizio il giro..ho ottenuto buoni risultati (almeno per me che non ho mai avuto "muscoli" )..
il mio obiettivo è diventare bello grosso e muscoloso..fino a poco tempo fa ho iniziato a mangiare come un maiale di tutto e di più e causa anche il mio ex vizietto di bere mi ritrovo con una bella pancetta..

il mio scopo sarebbe diventare grosso però anche con gli addominali che non ho da un pezzo XD

bando alle ciance la mia dieta che sto seguendo da 3 settimane è questa..volevo sapere cosa ne pensate..

mattina
-bicchiere di latte con cacao+uovo sodo+fetta biscottata con burro e marmellata
oppure
frullato di banana più uovo

spuntino
-metà focaccia con formaggio e prosciutto

pranzo
-90 grammi di pasta in bianco con olio+120 grammi di carne+verdura(poche volte in realtà XD)

merenda
-altra metà focaccia

cena
-90 grammi di pasta in bianco con olio+120 grammi di carne+verdura(poche volte in realtà XD)

alterno ogni settimana la carne col pesce ma la quantità è pressoche uguale..

detto questo ripeto la mia ignoranza in materia e quindi mi chiedevo se con questa dieta potrei ambire ai miei obiettivi..

ne approfitto per fare altre domande
-dispongo di un mass gainer devo utilizzarlo?
-che tipo di carne è migliore da mangiare?e pesce?
-è necessario bere almeno 2 litri d'acqua al giorno?

scusate ho finito di rompere..

grazie mille

[giuseppesole]

Leggiti le guide, poi posta una tua proposta di dieta con tutti i tuoi dati.

[luna80]

ti consiglio la lettura di questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

poi prova ad abbozzare una dieta migliore e forniscici anche il tuo tdee e la suddivisione dei macro della dieta che proponi

[tef91]

ti consiglio la lettura di questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

poi prova ad abbozzare una dieta migliore e forniscici anche il tuo tdee e la suddivisione dei macro della dieta che proponi

grazie per la risposta

anche se è molto ben fatto l'articolo non mi sono chiare troppe cose..


bmr 1811.25

tdee 1.55*1811.25 = 2807.4375

quindi devo mangiare più di 2807 chilocalorie per mettere su peso?giuso?

apporto proteico minimo:1.6*chili 121.6 almeno
apporto lipidico iniziale 0.7*76 53.2 almeno

okey i calcoli li ho fatti ma per il resto...XD

cioè per esempio l'apporto dei carboidrati?non c'è nessuna formula..

e poi non capisco se l'introito di proteine è di 121g come fare ad arrivare a 2807..

grazie

[giuseppesole]

Quello è l' apporto minimo. Comunque per i carboidrati, aggiungi fino al raggiungimento della quota prefissata.

[tef91]

Quello è l' apporto minimo. Comunque per i carboidrati, aggiungi fino al raggiungimento della quota prefissata.

cioè dovrei mangiare 2700 g di carboidrati??

[luna80]

allora se il tuo tdee è di 2800kcal calcoli 2g/kg di proteine (1.6 è l'apporto minimo...un pò troppo basso per chi fa palestra), 1g/kg di grassi e le restanti kcal da carboidrati quindi, facendo due calcoli

1g proteine 4kcal, 2x76=152g che sono 608kcal
1g grassi 9kcal, 76g che sono 684kcal
1g carbo 4kcal, 2800-608-684=1512kcal che sono 1512/4=378g

un pò più chiaro?

[tef91]

allora se il tuo tdee è di 2800kcal calcoli 2g/kg di proteine (1.6 è l'apporto minimo...un pò troppo basso per chi fa palestra), 1g/kg di grassi e le restanti kcal da carboidrati quindi, facendo due calcoli

1g proteine 4kcal, 2x76=152g che sono 608kcal
1g grassi 9kcal, 76g che sono 684kcal
1g carbo 4kcal, 2800-608-684=1512kcal che sono 1512/4=378g

un pò più chiaro?

innanzitutto grazie molto gentile ora è molto più chiaro..

essendo la prima volta che mi "inoltro" in questa materia non per essere ripetitivo quindi..

devo introdurre più di 2800 kcal

devo mangiare 2g di proteine per il mio peso quindi 152g (perchè moltiplichi per 4ckal è un mumero fisso?)

di grassi invece 1g per il mio peso quindi 76 g (qui prchè per 9?intendi che in media 1g di grasso introduce 9kcal?)

chiarito qusto dubbio comunque ho capito grazie
dopodiche con questi valori butterò giù la mia dieta..

c'è qualche programma abbastanza facile che si può utilizzare?ne ho aperti un paio trovati in un thread nei consigliati ma non so se facciano per me..

grazie ancora

[luna80]

1g di carboidrati hanno circa 4kcal così come le proteine, mentre 1g di grassi ha 9kcal

in ogni caso vedendo i tuoi dati io seguirei una normocalorica, quindi starei sulle 2800kcal e non di più.

hai magari una foto?

[tef91]

1g di carboidrati hanno circa 4kcal così come le proteine, mentre 1g di grassi ha 9kcal

in ogni caso vedendo i tuoi dati io seguirei una normocalorica, quindi starei sulle 2800kcal e non di più.

hai magari una foto?

domani la pubblico sicuramente!!grazie mille

[luna80]

ecco grazie, almeno possiamo consigliarti meglio

[Manx]

domani la pubblico sicuramente!!grazie mille

in questo stesso 3d pero'

[tef91]

ragazzi sono il re dei pirla..come si fa ad inserire l'immagine..non mi compare niente simile a "inserisci" e non riesco neanche a copiare ed incollare scusate XD

[Manx]

apriamo gli occhi dai...è una cosa banale...in rilievo da secoli:

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

[tef91]

dov'è l'area test?