Strategie per la definizione??

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  • imperialpark94
    Bodyweb Advanced
    • May 2013
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    Strategie per la definizione??

    Buona sera ragazzi ormai sono hp + 8 al 18-19% di grasso circa, quindi è decisamente ora di cominciare a pensare alla definizione.l'obiettivo è arrivare all'8% di grasso..potreste dirmi le vostre strategie per definirvi??in quanto a me per ora già ho pensato alcune strategie da adottare, la prima è abbassare maggiormente la calorie di quanto già non faccia, nei giorni OFF..inoltre fare uso termogenici pre workout come la caffeina e utilizzare amminoacidi post workout, ed arrivare ad un massimo di 40 grammi di zuccheri al giorno...infine 15 minuti di cardio post work out..me ne consigliate altre?
    ho anche un paio di domande
    1) sempre in definizione post workout assumete carboidrati e proteine oltre gli amminoacidi? o vanne bene solo gli amminoacidi e cenare dopo un paio di ore?
    2) per quanto riguarda l'allenamento va bene seguire sempre lo stessa scheda senza variare giusto per rimanere inalterati i carichi?
    grazie a tutti
  • giuseppesole
    Climber
    • Jul 2011
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    • Milano
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    #2
    Leggiti la guida:



    Per quanto riguarda l' allenamento, posta nella specifica sezione.

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
      • Feb 2005
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      dal 19 all'8 di grasso....è difficilissimo....ci potresti anche arrivare bruciando completamente o quasi tutto il muscolo...acquisito (e quel + 8 al 19%...mi fa capire solamente una cosa: non ti sei affatto regolato nella fase di massa, ti sei ingozzato...e hai costruito ben poco...senza offesa ovviamente!).

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • ACID ANGEL
        Moderateacher
        • Aug 2008
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        • Maremma Strega
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        #4
        Non sono una BB tra i più esperti (perdonami ma un titolo del genere potrebbe scoraggiare quella fetta di utenti volenterosi e preparati, non BB, che volesse aiutarti), ma mi viene in mente una cosa da dirti: prima di parlare di strategie, parlerei di impostazione di una corretta alimentazione.

        Quello che dice Manx è vero, e se veramente il tuo scopo è calare di 11 punti di Bf entro l'estate, come generalmente viene fatto, credo che rimarrai deluso. Non ci sono termogenici, tagli di carboidrati, quarti d'ora di cardio a fine wo, pillole di caffeina anidra che tengano, se perdi peso in fretta lo perdi male. E perdi per lo più acqua e muscolo, senza perdere in maggior misura grasso come avviene nelle definizioni pianificate e ragionate.

        Ora puoi postare la tua alimentazione come indicato da giuseppesole, avendo cura di dirci TUTTE le grammature e il tuo TDEE, per iniziare una definizione fatta per bene che magari avrà un corso un po' più lungo ma almeno non ti mangerà il muscolo. Altrimenti puoi attuare le "strategie dell'ultimo minuto", conscio del fatto che a fine definizione la tua composizione corporea sarà probabilmente poco soddisfacente.

        S.B.

        What I've felt, what I've known
        never shined through in what I've shown...
        Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
        acidangelmod@gmail.com

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        • nicbrah
          Bodyweb Advanced
          • Nov 2012
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          #5
          quoto angel, potrai arrivare anche a quella percetuale (la vedo dura) ma muscolo con te non te ne porterai.
          Personal Trainer - Educatore Alimentare
          Per consigli alimentari e piani di allenamento personalizzati
          email nich.pt@gmail.com

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          • Gino2000
            Bodyweb Advanced
            • Jul 2013
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            #6
            Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio
            Non sono una BB tra i più esperti (perdonami ma un titolo del genere potrebbe scoraggiare quella fetta di utenti volenterosi e preparati, non BB, che volesse aiutarti), ma mi viene in mente una cosa da dirti: prima di parlare di strategie, parlerei di impostazione di una corretta alimentazione.

            Quello che dice Manx è vero, e se veramente il tuo scopo è calare di 11 punti di Bf entro l'estate, come generalmente viene fatto, credo che rimarrai deluso. Non ci sono termogenici, tagli di carboidrati, quarti d'ora di cardio a fine wo, pillole di caffeina anidra che tengano, se perdi peso in fretta lo perdi male. E perdi per lo più acqua e muscolo, senza perdere in maggior misura grasso come avviene nelle definizioni pianificate e ragionate.

            Ora puoi postare la tua alimentazione come indicato da giuseppesole, avendo cura di dirci TUTTE le grammature e il tuo TDEE, per iniziare una definizione fatta per bene che magari avrà un corso un po' più lungo ma almeno non ti mangerà il muscolo. Altrimenti puoi attuare le "strategie dell'ultimo minuto", conscio del fatto che a fine definizione la tua composizione corporea sarà probabilmente poco soddisfacente.
            Originariamente Scritto da nicbrah Visualizza Messaggio
            quoto angel, potrai arrivare anche a quella percetuale (la vedo dura) ma muscolo con te non te ne porterai.
            E scusate, quanti kg o grammi bisognerebbe perdere ogni settimana per fare danni minimi (O comunque limitati) al corpo o al muscolo in generale?? Io avevo pensato a 500 gr a settimana... Vi prego datemi più spunti e consigli possibili... La fase di definizione è importantissima, perchè una fase di definizione fatta male, brucia quel poco di muscolo che hai fatto con tanti sacrifici in massa ... Si, parlo da esperienze dell'anno scorso, che anche se avevo una bella definizione, i miei pochissimi muscoli che avevo messo in 6 mesi di massa, scomparvero (E certo, fui un cretino.. Persi 15KG)

            Potete spiegare "strategie dell'ultimo minuto" in cosa consiste?

            Scusa nicbrah, puoi farmi un esempio di un fisico definito in "fretta" (Come vuole fare imperialpark94)??
            Scusami non è una domanda provocatoria, ma vorrei vedere com'è... Visto che ho paura di non farcela entro giugno a perdere gli ultimi 8KG andando a 500gr a settimana :S

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            • imperialpark94
              Bodyweb Advanced
              • May 2013
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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              dal 19 all'8 di grasso....è difficilissimo....ci potresti anche arrivare bruciando completamente o quasi tutto il muscolo...acquisito (e quel + 8 al 19%...mi fa capire solamente una cosa: non ti sei affatto regolato nella fase di massa, ti sei ingozzato...e hai costruito ben poco...senza offesa ovviamente!).

              si sicuramente avrei potuto mettere meno grasso però tieni conto che è il mio primo anno fatto bene sono partito a fare massa al 13-14% di grasso 175 cm x 69 kg, ora ne peso 82 al 18 19%..i carichi ho aumentato panca piana da 35 kg a 67 kg x 6, stacco da 70 kg a 107 kg x 6 e squat da 65 kg a 107 kg x 6..sicuramente non ho costruito poco, anche se avrei potuto mettere meno grasso...
              per rispondere agli altri lo so che perderò un pò di muscolo ma non è un problema visto che con la memoria del muscolo lo recupererò facilmente...Non sono un neofita il fabbisogno, la dieta ecc.., non li ho scritti perchè so già come si fa una dieta...la dieta che effettuo e solamente un leggero taglio di calorie(ne cheto, low carb ecc..)volevo solo sapere alcune strategie che usate per massimizzare la perdita di grasso e se cortesiemente potreste rispondere alle mie domande...
              cmq se volete sapere è questa la mia dieta con un deficit calorico di circa 400 calorie rispetto al fabbisogno

              Colazione 500 ml latte con 100 grammi di fette biscottate integrali

              spuntino 52 grammi Tonno+ mela

              Pranzo 100 grammi di pasta(possibilmente integrale) + 100 grammi di petto di pollo + 20 grammi di olio extravergine

              Cena 9 granetti integrali mulino bianco + 200 grammi fesa di tacchino + 20 grm di olio extravergine

              Spuntino 50 grammi di mandorle + tonno 52grammi

              integratori: vitamine, caffeina, amminoacidi
              2400 calorie.. nei giorni off riduco ulteriormente a 2000
              Last edited by imperialpark94; 16-02-2014, 08:04:35.

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                #8
                la dieta non mi piace per nulla, soprattutto la colazione (manca una fonte proteica), troppi carbo poi...difficile perdere peso con quelle dosi...(a mio parere, ma potresti essere fortunato...chi lo sa...) pasta perchè integrale? non cambia molto...granetti...potresti evitare del tutto. 50gr di mandorle...sono tantine, 500 ml di latte...io eliminerei SUBITO...
                cmq non mi piace proprio. Attendi pareri di Acid o di altri utenti piu' esperti, in genere non correggo le diete
                p.s. un calcolo preciso dei macro sarebbe richiesto...

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • imperialpark94
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                  la dieta non mi piace per nulla, soprattutto la colazione (manca una fonte proteica), troppi carbo poi...difficile perdere peso con quelle dosi...(a mio parere, ma potresti essere fortunato...chi lo sa...) pasta perchè integrale? non cambia molto...granetti...potresti evitare del tutto. 50gr di mandorle...sono tantine, 500 ml di latte...io eliminerei SUBITO...
                  cmq non mi piace proprio. Attendi pareri di Acid o di altri utenti piu' esperti, in genere non correggo le diete
                  p.s. un calcolo preciso dei macro sarebbe richiesto...
                  i macro sono circa 240 grammi di carboidrati 140 grammi di proteine e 90 grammi di grassi

                  per quanto riguarda i carboidrati non ti so dire, non basta semplicemente che rientro nelle calorie da raggiungere?assumo anche pochissimi grammi di zuccheri (meno di 40)..al mattino la fonte proteica è proprio il latte, ed essendo ad alto valore biologico mischiandolo con le fette biscottate a basso valore, dovrei comunque ottenere un 30 grammi di proteine a buon valore biologico..la pasta integrale la uso principalmente per le fibre..idem per i granetti..le mandorle ne uso così tante altrimenti dovrei bere moolto olio e si sa gli effetti che può avere comunque tieni presente che questa è la dieta nei giorni on, nei giorni off abbasso ulteriormente carboidrati e grassi.. comunque stavo pensando di ridurre i granetti la sera e fare un post workout con un pò di gallette..però dovrei assumere bcaa e carboidrati insieme
                  Last edited by imperialpark94; 16-02-2014, 19:45:23.

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                    • Feb 2005
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                    #10
                    "bere olio"? ma stai scherzando spero... latte come fonte di pro...non mi piace proprio per nulla...cmq i carbo sono troppissimi...poi fa come credi.
                    Ciao

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • Giama
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                      #11
                      R: Strategie per la definizione??

                      Bere olio?! Scherzi?
                      Come ti è già stato detto i carboidrati sono troppo alti!
                      Originariamente Scritto da Gandhi
                      Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
                      DIARIO

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                      • Manx
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Giama Visualizza Messaggio
                        Bere olio?! Scherzi?
                        Come ti è già stato detto i carboidrati sono troppo alti!
                        oh, poi magari per lui sono perfino pochi...pero' mi pare che con i dati che ha e l'obiettivo che vuole raggiungere....cmq assurda quella di bere l'olio o magari era un modo di dire?!

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
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                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • ACID ANGEL
                          Moderateacher
                          • Aug 2008
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                          • Maremma Strega
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                          #13
                          Originariamente Scritto da imperialpark94 Visualizza Messaggio
                          82

                          Se pesi 82 kg i grassi sono alti, soprattutto per la massa.

                          Colazione 500 ml latte con 100 grammi di fette biscottate integrali A me il latte non dispiace, ma mezzo litro mi pare eccessivo. Puoi sostituire con altre fonti di pro che siano più pure così tagli kcal e fat e cho di contorno. Un esempio è mangiare la stessa quantità di pro di 500ml di latte mangiando albumi.

                          spuntino 52 grammi Tonno+ mela spero sia al naturale

                          Pranzo 100 grammi di pasta(possibilmente integrale) + 100 grammi di petto di pollo + 20 grammi di olio extravergine La pasta integrale, se la mangi per le fibre, puoi alternarla tranquillamente a quella normale o a riso normale, tanto le fibre che ti da' non sono sufficienti per la dieta in toto. Le fibre prendile dalla verdura che deve essere sempre abbondante e dalla frutta.

                          Cena 9 granetti integrali mulino bianco + 200 grammi fesa di tacchino + 20 grm di olio extravergine I granetti toglili, sul serio. Prediligi wasa, frutta o pane.

                          Spuntino 50 grammi di mandorle + tonno 52gramm Se è il prenanna puoi prendere fiocchi di latte così risparmi grassi e kcal. 50g di mandorle sono davvero una bella botta e anche la frutta secca può dare fastidi intestinali.

                          2400 calorie.. nei giorni off riduco ulteriormente a 2000
                          Originariamente Scritto da imperialpark94 Visualizza Messaggio
                          i macro sono circa 240 grammi di carboidrati 140 grammi di proteine e 90 grammi di grassi

                          per quanto riguarda i carboidrati non ti so dire, non basta semplicemente che rientro nelle calorie da raggiungere?

                          Sì ma hai pro basse e anche grassi alti. Dovresti alzare le pro a 2g/kg, abbassare i grassi a 1g/kg e poi vale il tuo discorso sui cho. Cho alti e grassi alti non è una buona strategia.


                          al mattino la fonte proteica è proprio il latte, ed essendo ad alto valore biologico mischiandolo con le fette biscottate a basso valore, dovrei comunque ottenere un 30 grammi di proteine a buon valore biologico..

                          A parte che nessuno catabolizza per questi motivi, forsi ti confondi con legumi + cereali entrambi con spettri aminoacidici non completi e che poi si completano. Il latte è ad alto VB e le fette no, ma le fette rimangono tali. Le fette, comunque, anche se ne devi conteggiare le pro, rimangono una fonte di cho preferenzialmente, non di pro.


                          la pasta integrale la uso principalmente per le fibre..idem per i granetti..

                          Ecco allora ti do' una brutta notizia: se speri di avere un buon apporto di fibre grazie ai granetti e alla pasta integrale, sei un illuso. Verdura, frutta e poi se vuoi una fonte di cereali, All Bran e crusca.

                          @gino: penso che un fisico che ha fatto definizione male possa essere stato il tuo l'anno scorso, se ho capito bene. Come si fa a fare definizione meglio? Beh, si posta la dieta sul forum in un proprio thread, si guarda il proprio TDEE e si abbassano pian piano le kcal (dai cho), direi un tot ogni settimana fino a raggiungere TDEE - 15%.

                          S.B.

                          What I've felt, what I've known
                          never shined through in what I've shown...
                          Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
                          acidangelmod@gmail.com

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                          • Giama
                            Bodyweb Senior
                            • Feb 2011
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                            #14
                            R: Strategie per la definizione??

                            Originariamente Scritto da imperialpark94
                            haah si "bevo" l'olio metto 20 grammi in un bicchiere e lo beco come se fosse acqua
                            Ma perché? Cioè boh.. io non capisco! :what:

                            Ps: ti ho anche ringraziato per errore... non ci credo D:
                            Originariamente Scritto da Gandhi
                            Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
                            DIARIO

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                            • imperialpark94
                              Bodyweb Advanced
                              • May 2013
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Giama Visualizza Messaggio
                              Ma perché? Cioè boh.. io non capisco! :what:

                              Ps: ti ho anche ringraziato per errore... non ci credo D:
                              perchè lo peso nel bicchiere XD

                              @ACID ANGEL ringrazio tutti per la pazienza, e per le risposte..però non sono concordante con tutto...alla fine anche se alzassi le proteine(perchè poi si dovrebbe fare 2gr di pro x kg di massa magra senza contare il grasso) e diminuissi i carboidrati e grassi comunque non arriverei alla quota prestabilita...50 grammi di mandorle o arachidi li ho sempre presi quotidianamente, non mi hanno mai dato problemi...gli albumi li ho, il problema è difficile trovarli spesso e ne limito il consumo..perciò prendo le fette biscottate e molto latte...il fatto del discorso che si completano non dovrebbe valere anche con questo?non è sempre grano eo cereali? per quanti riguarda i granetti li ho diminuti, ne prendo giusto 4(circa 30 gr di cho) e ho aggiunto 6 gallette di riso post workout insieme ai bcaa...il tonno vabè non è naturale ma lo sgocciolo completamente, da domani lo sciacquerò anche...le proteine sto a 1,8 non sarà alto ma non è nemmeno basso..con gli orari che faccio mi è difficile davvero fare tanti spuntini..
                              Last edited by imperialpark94; 16-02-2014, 22:03:11.

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