Strategie per la definizione??

[imperialpark94]

Buona sera ragazzi ormai sono hp + 8 al 18-19% di grasso circa, quindi è decisamente ora di cominciare a pensare alla definizione.l'obiettivo è arrivare all'8% di grasso..potreste dirmi le vostre strategie per definirvi??in quanto a me per ora già ho pensato alcune strategie da adottare, la prima è abbassare maggiormente la calorie di quanto già non faccia, nei giorni OFF..inoltre fare uso termogenici pre workout come la caffeina e utilizzare amminoacidi post workout, ed arrivare ad un massimo di 40 grammi di zuccheri al giorno...infine 15 minuti di cardio post work out..me ne consigliate altre?
ho anche un paio di domande
1) sempre in definizione post workout assumete carboidrati e proteine oltre gli amminoacidi? o vanne bene solo gli amminoacidi e cenare dopo un paio di ore?
2) per quanto riguarda l'allenamento va bene seguire sempre lo stessa scheda senza variare giusto per rimanere inalterati i carichi?
grazie a tutti

[giuseppesole]

Leggiti la guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per quanto riguarda l' allenamento, posta nella specifica sezione.

[Manx]

dal 19 all'8 di grasso....è difficilissimo....ci potresti anche arrivare bruciando completamente o quasi tutto il muscolo...acquisito (e quel + 8 al 19%...mi fa capire solamente una cosa: non ti sei affatto regolato nella fase di massa, ti sei ingozzato...e hai costruito ben poco...senza offesa ovviamente!).

[ACID ANGEL]

Non sono una BB tra i più esperti (perdonami ma un titolo del genere potrebbe scoraggiare quella fetta di utenti volenterosi e preparati, non BB, che volesse aiutarti), ma mi viene in mente una cosa da dirti: prima di parlare di strategie, parlerei di impostazione di una corretta alimentazione.

Quello che dice Manx è vero, e se veramente il tuo scopo è calare di 11 punti di Bf entro l'estate, come generalmente viene fatto, credo che rimarrai deluso. Non ci sono termogenici, tagli di carboidrati, quarti d'ora di cardio a fine wo, pillole di caffeina anidra che tengano, se perdi peso in fretta lo perdi male. E perdi per lo più acqua e muscolo, senza perdere in maggior misura grasso come avviene nelle definizioni pianificate e ragionate.

Ora puoi postare la tua alimentazione come indicato da giuseppesole, avendo cura di dirci TUTTE le grammature e il tuo TDEE, per iniziare una definizione fatta per bene che magari avrà un corso un po' più lungo ma almeno non ti mangerà il muscolo. Altrimenti puoi attuare le "strategie dell'ultimo minuto", conscio del fatto che a fine definizione la tua composizione corporea sarà probabilmente poco soddisfacente.

[nicbrah]

quoto angel, potrai arrivare anche a quella percetuale (la vedo dura) ma muscolo con te non te ne porterai.

[Gino2000]

Non sono una BB tra i più esperti (perdonami ma un titolo del genere potrebbe scoraggiare quella fetta di utenti volenterosi e preparati, non BB, che volesse aiutarti), ma mi viene in mente una cosa da dirti: prima di parlare di strategie, parlerei di impostazione di una corretta alimentazione.

Quello che dice Manx è vero, e se veramente il tuo scopo è calare di 11 punti di Bf entro l'estate, come generalmente viene fatto, credo che rimarrai deluso. Non ci sono termogenici, tagli di carboidrati, quarti d'ora di cardio a fine wo, pillole di caffeina anidra che tengano, se perdi peso in fretta lo perdi male. E perdi per lo più acqua e muscolo, senza perdere in maggior misura grasso come avviene nelle definizioni pianificate e ragionate.

Ora puoi postare la tua alimentazione come indicato da giuseppesole, avendo cura di dirci TUTTE le grammature e il tuo TDEE, per iniziare una definizione fatta per bene che magari avrà un corso un po' più lungo ma almeno non ti mangerà il muscolo. Altrimenti puoi attuare le "strategie dell'ultimo minuto", conscio del fatto che a fine definizione la tua composizione corporea sarà probabilmente poco soddisfacente.

quoto angel, potrai arrivare anche a quella percetuale (la vedo dura) ma muscolo con te non te ne porterai.

E scusate, quanti kg o grammi bisognerebbe perdere ogni settimana per fare danni minimi (O comunque limitati) al corpo o al muscolo in generale?? Io avevo pensato a 500 gr a settimana... Vi prego datemi più spunti e consigli possibili... La fase di definizione è importantissima, perchè una fase di definizione fatta male, brucia quel poco di muscolo che hai fatto con tanti sacrifici in massa ... Si, parlo da esperienze dell'anno scorso, che anche se avevo una bella definizione, i miei pochissimi muscoli che avevo messo in 6 mesi di massa, scomparvero (E certo, fui un cretino.. Persi 15KG)

Potete spiegare "strategie dell'ultimo minuto" in cosa consiste?

Scusa nicbrah, puoi farmi un esempio di un fisico definito in "fretta" (Come vuole fare imperialpark94)??
Scusami non è una domanda provocatoria, ma vorrei vedere com'è... Visto che ho paura di non farcela entro giugno a perdere gli ultimi 8KG andando a 500gr a settimana :S

[imperialpark94]

dal 19 all'8 di grasso....è difficilissimo....ci potresti anche arrivare bruciando completamente o quasi tutto il muscolo...acquisito (e quel + 8 al 19%...mi fa capire solamente una cosa: non ti sei affatto regolato nella fase di massa, ti sei ingozzato...e hai costruito ben poco...senza offesa ovviamente!).

si sicuramente avrei potuto mettere meno grasso però tieni conto che è il mio primo anno fatto bene sono partito a fare massa al 13-14% di grasso 175 cm x 69 kg, ora ne peso 82 al 18 19%..i carichi ho aumentato panca piana da 35 kg a 67 kg x 6, stacco da 70 kg a 107 kg x 6 e squat da 65 kg a 107 kg x 6..sicuramente non ho costruito poco, anche se avrei potuto mettere meno grasso...
per rispondere agli altri lo so che perderò un pò di muscolo ma non è un problema visto che con la memoria del muscolo lo recupererò facilmente...Non sono un neofita il fabbisogno, la dieta ecc.., non li ho scritti perchè so già come si fa una dieta...la dieta che effettuo e solamente un leggero taglio di calorie(ne cheto, low carb ecc..)volevo solo sapere alcune strategie che usate per massimizzare la perdita di grasso e se cortesiemente potreste rispondere alle mie domande...
cmq se volete sapere è questa la mia dieta con un deficit calorico di circa 400 calorie rispetto al fabbisogno

Colazione 500 ml latte con 100 grammi di fette biscottate integrali

spuntino 52 grammi Tonno+ mela

Pranzo 100 grammi di pasta(possibilmente integrale) + 100 grammi di petto di pollo + 20 grammi di olio extravergine

Cena 9 granetti integrali mulino bianco + 200 grammi fesa di tacchino + 20 grm di olio extravergine

Spuntino 50 grammi di mandorle + tonno 52grammi

integratori: vitamine, caffeina, amminoacidi
2400 calorie.. nei giorni off riduco ulteriormente a 2000

[Manx]

la dieta non mi piace per nulla, soprattutto la colazione (manca una fonte proteica), troppi carbo poi...difficile perdere peso con quelle dosi...(a mio parere, ma potresti essere fortunato...chi lo sa...) pasta perchè integrale? non cambia molto...granetti...potresti evitare del tutto. 50gr di mandorle...sono tantine, 500 ml di latte...io eliminerei SUBITO...
cmq non mi piace proprio. Attendi pareri di Acid o di altri utenti piu' esperti, in genere non correggo le diete
p.s. un calcolo preciso dei macro sarebbe richiesto...

[imperialpark94]

la dieta non mi piace per nulla, soprattutto la colazione (manca una fonte proteica), troppi carbo poi...difficile perdere peso con quelle dosi...(a mio parere, ma potresti essere fortunato...chi lo sa...) pasta perchè integrale? non cambia molto...granetti...potresti evitare del tutto. 50gr di mandorle...sono tantine, 500 ml di latte...io eliminerei SUBITO...
cmq non mi piace proprio. Attendi pareri di Acid o di altri utenti piu' esperti, in genere non correggo le diete
p.s. un calcolo preciso dei macro sarebbe richiesto...

i macro sono circa 240 grammi di carboidrati 140 grammi di proteine e 90 grammi di grassi

per quanto riguarda i carboidrati non ti so dire, non basta semplicemente che rientro nelle calorie da raggiungere?assumo anche pochissimi grammi di zuccheri (meno di 40)..al mattino la fonte proteica è proprio il latte, ed essendo ad alto valore biologico mischiandolo con le fette biscottate a basso valore, dovrei comunque ottenere un 30 grammi di proteine a buon valore biologico..la pasta integrale la uso principalmente per le fibre..idem per i granetti..le mandorle ne uso così tante altrimenti dovrei bere moolto olio e si sa gli effetti che può avere comunque tieni presente che questa è la dieta nei giorni on, nei giorni off abbasso ulteriormente carboidrati e grassi.. comunque stavo pensando di ridurre i granetti la sera e fare un post workout con un pò di gallette..però dovrei assumere bcaa e carboidrati insieme

[Manx]

"bere olio"? ma stai scherzando spero... latte come fonte di pro...non mi piace proprio per nulla...cmq i carbo sono troppissimi...poi fa come credi.
Ciao

[Giama]

R: Strategie per la definizione??

Bere olio?! Scherzi?
Come ti è già stato detto i carboidrati sono troppo alti!

[Manx]

Bere olio?! Scherzi?
Come ti è già stato detto i carboidrati sono troppo alti!

oh, poi magari per lui sono perfino pochi...pero' mi pare che con i dati che ha e l'obiettivo che vuole raggiungere....cmq assurda quella di bere l'olio o magari era un modo di dire?!

[ACID ANGEL]

82

Se pesi 82 kg i grassi sono alti, soprattutto per la massa.

Colazione 500 ml latte con 100 grammi di fette biscottate integrali A me il latte non dispiace, ma mezzo litro mi pare eccessivo. Puoi sostituire con altre fonti di pro che siano più pure così tagli kcal e fat e cho di contorno. Un esempio è mangiare la stessa quantità di pro di 500ml di latte mangiando albumi.

spuntino 52 grammi Tonno+ mela spero sia al naturale

Pranzo 100 grammi di pasta(possibilmente integrale) + 100 grammi di petto di pollo + 20 grammi di olio extravergine La pasta integrale, se la mangi per le fibre, puoi alternarla tranquillamente a quella normale o a riso normale, tanto le fibre che ti da' non sono sufficienti per la dieta in toto. Le fibre prendile dalla verdura che deve essere sempre abbondante e dalla frutta.

Cena 9 granetti integrali mulino bianco + 200 grammi fesa di tacchino + 20 grm di olio extravergine I granetti toglili, sul serio. Prediligi wasa, frutta o pane.

Spuntino 50 grammi di mandorle + tonno 52gramm Se è il prenanna puoi prendere fiocchi di latte così risparmi grassi e kcal. 50g di mandorle sono davvero una bella botta e anche la frutta secca può dare fastidi intestinali.

2400 calorie.. nei giorni off riduco ulteriormente a 2000

i macro sono circa 240 grammi di carboidrati 140 grammi di proteine e 90 grammi di grassi

per quanto riguarda i carboidrati non ti so dire, non basta semplicemente che rientro nelle calorie da raggiungere?

Sì ma hai pro basse e anche grassi alti. Dovresti alzare le pro a 2g/kg, abbassare i grassi a 1g/kg e poi vale il tuo discorso sui cho. Cho alti e grassi alti non è una buona strategia.

al mattino la fonte proteica è proprio il latte, ed essendo ad alto valore biologico mischiandolo con le fette biscottate a basso valore, dovrei comunque ottenere un 30 grammi di proteine a buon valore biologico..

A parte che nessuno catabolizza per questi motivi, forsi ti confondi con legumi + cereali entrambi con spettri aminoacidici non completi e che poi si completano. Il latte è ad alto VB e le fette no, ma le fette rimangono tali. Le fette, comunque, anche se ne devi conteggiare le pro, rimangono una fonte di cho preferenzialmente, non di pro.

la pasta integrale la uso principalmente per le fibre..idem per i granetti..

Ecco allora ti do' una brutta notizia: se speri di avere un buon apporto di fibre grazie ai granetti e alla pasta integrale, sei un illuso. Verdura, frutta e poi se vuoi una fonte di cereali, All Bran e crusca.

@gino: penso che un fisico che ha fatto definizione male possa essere stato il tuo l'anno scorso, se ho capito bene. Come si fa a fare definizione meglio? Beh, si posta la dieta sul forum in un proprio thread, si guarda il proprio TDEE e si abbassano pian piano le kcal (dai cho), direi un tot ogni settimana fino a raggiungere TDEE - 15%.

[Giama]

R: Strategie per la definizione??

haah si "bevo" l'olio metto 20 grammi in un bicchiere e lo beco come se fosse acqua

Ma perché? Cioè boh.. io non capisco! :what:

Ps: ti ho anche ringraziato per errore... non ci credo D:

[imperialpark94]

Ma perché? Cioè boh.. io non capisco! :what:

Ps: ti ho anche ringraziato per errore... non ci credo D:

perchè lo peso nel bicchiere XD

@ACID ANGEL ringrazio tutti per la pazienza, e per le risposte..però non sono concordante con tutto...alla fine anche se alzassi le proteine(perchè poi si dovrebbe fare 2gr di pro x kg di massa magra senza contare il grasso) e diminuissi i carboidrati e grassi comunque non arriverei alla quota prestabilita...50 grammi di mandorle o arachidi li ho sempre presi quotidianamente, non mi hanno mai dato problemi...gli albumi li ho, il problema è difficile trovarli spesso e ne limito il consumo..perciò prendo le fette biscottate e molto latte...il fatto del discorso che si completano non dovrebbe valere anche con questo?non è sempre grano eo cereali? per quanti riguarda i granetti li ho diminuti, ne prendo giusto 4(circa 30 gr di cho) e ho aggiunto 6 gallette di riso post workout insieme ai bcaa...il tonno vabè non è naturale ma lo sgocciolo completamente, da domani lo sciacquerò anche...le proteine sto a 1,8 non sarà alto ma non è nemmeno basso..con gli orari che faccio mi è difficile davvero fare tanti spuntini..