Dieta Massa! Aiuto! :D

[Umbi]

Salve ragazzi! Sono un 18enne di Roma.
Sono alto 182 cm per 65 kg (Moooolto magro ma con una dannatissima pancetta forse perché ai tempi delle medie ero abbastanza grasso contrariamente a ora )

Beh, passiamo al sodo. come avrete capito dal titolo e come avrete capito dalla mia Altezza/Peso l'obiettivo in questi mesi sarà la massa, vorrei però cercare di restare il più pulito possibile! Non vi nego che la "paura" di tornare ciccione c'è

Il mio piano di allenamento è abbastanza intenso, mi alleno 5 volte a settimana divise tra sport da combattimento (2 volte) e sala pesi pura (3 volte). (In questo periodo diciamo che lo sport da combattimento è un diletto).

Andiamo avanti con la mia presentazione.. su vari siti ho provato a calcolare il mio fabbisogno e questi sono i risultati.
Metabolismo basale=1673 Kcal
Fabbisogno= 2700 Kcal (Il sito cui faccio riferimento fa moltiplicare il metabolismo basale x1,6 che sarebbe il coefficiente per un 18enne attivo)

La mia dieta è questa (Noterete subito che non faccio spuntini, ma è proprio una mia abitudine...ho addirittura da poco "imparato" a fare colazione)

Colazione:
200ml di latte
40g fette biscottate
20g Marmellata

Spuntino a scuola (Saltuario):
74 g di Schiacciatine (in un sito ho trovato i loro valori, e li ho aggiunti correttamente nel calcolo dei macronutrienti)

Pranzo:
Pasta 100 grammi
Sugo di Pomodoro 80 g
Prosciutto crudo 40g
Olio evo 10 g

Spuntino pomeridiano:
Rosetta 100g
Crudo 30 g

Cena:
Filetto di Manzo 150 g
Pane 80 g
Prosciutto Crudo 40 g

Tot Calorie
2175
Proteine: 84,9 g
Grassi: 59,2 g
Carboidrati: 296,4 g



Bene, sono pronto ad una grossa correzione perchè sono conscio, dopo aver letto i vari 3d in evidenza, che la mia dieta è del tutto sballata...e mi sono anche convinto in questo periodo che la mia magrezza dipende anche e soprattutto dall'alimentazione. (in quanto io ho sempre fatto sport, prima di fare sport da combattimento facevo tennis ad esempio)...

Non voglio dilungarmi ancora di più quindi lascio la parola agli esperti
(Non fatevi scrupoli a stravolgere completamente il piano alimentare!!)

[Manx]

umbi non ci siamo...devi seguire con precisione queste informazioni di base... http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
mancano per es. tutti i macro, l'olio che non indichi...molte grammature...l' "acqua pazza" che diavolo è?!

[Hunterboy]

Ciao! Come viene spiegato nei 3d in nota, servono le grammature di quello che mangi, le calorie della dieta che vorresti seguire e la suddivisione dei macro..cosi è difficile aiutarti...Dovresti assemblare una dieta o bozza che sia un pò più articolata e precisa , da utilizzare come base nella settimana dove poi andrai a cambiare gli alimenti..poi cmq con un pò d'esperienza riuscirai a gestire al meglio la tua alimentazione..

[Umbi]

Ho editato, prendendo in considerazione solo una giornata tipo della mia dieta e aiutandomi con un sito consigliato proprio qui su bodyweb ho sistemato come avevate richiesto, spero stavolta vada bene Se ancora manca qualcosa non esitate a dirmelo!

[Manx]

amico mio...come pretendi di far massa...se sei 600 kal sotto al tuo fabbisogno (non ho fatto cmq i calcoli)??!!: se i tuoi calcoli sono corretti con quella dieta che proponi...diventi ancora piu' secco...ragiona...

[Umbi]

Sisi ma infatti io ho postato quello che mangio in una giornata tipo pur sapendo quanto sia sbagliata solo per iniziare a discutere.
Diciamo che io vorrei mantenere questa dieta "tipo" e aggiungere ad esempio i fiocchi di latte negli spuntini (soprattutto il mattutino che è privo di proteine) e poi anche per la colazione volevo trovare qualcosa di proteico... ( non riesco proprio a mandare giu l'albume d'uovo alle 7.30 di mattina :S) tu avresti qualche consiglio per aggiungere proteine a colazione?( lasciando le proteine in polvere come ultima spiaggia)

Inoltre volevo chiederti se per fare una massa "pulita" sarebbe utile fare una dieta iperproteica, tentando di lasciare i grassi più o meno al loro valore attuale...(Modificandone l'assunzione, per esempio con piccoli accorgimenti quali sgrassare il prosciutto oppure usare un affettato più magro tipo la bresaola in quantità maggiori potrei arrivare a più kcal con meno grassi e molte più proteine)

[xSte95]

allora prima di tutto dovresti calcolarti il Bmr e il tdee poi inizi a fare la dieta... il coefficiente dovresti mettere 1,3 1,4 1,6 per me e troppo se fai un lavoro duro si ma se studi etc 1,4 va bene...

[Manx]

allora prima di tutto dovresti calcolarti il Bmr e il tdee poi inizi a fare la dieta... il coefficiente dovresti mettere 1,3 1,4 1,6 per me e troppo se fai un lavoro duro si ma se studi etc 1,4 va bene...

ci sono già...leggete bene, e se avessi letto anche il mio post...lo avresti capito che c'erano questi valori
Umbe, attendi qualche utente esperto in alimentazione e riformula, nel frattempo, la dieta. Poi si rivede.

[xSte95]

ci sono già...leggete bene, e se avessi letto anche il mio post...lo avresti capito che c'erano questi valori
Umbe, attendi qualche utente esperto in alimentazione e riformula, nel frattempo, la dieta. Poi si rivede.

si ma l ha moltiplicato per 1,7 a mio parere come mi e stato spiegato e troppo per quello che fa...

[Umbi]

Io ho messo 1.7 perché ho letto da più parti che corrisponde circa a 3-5 giorni di allenamento!
Comuqnue si vado ancora a scuola io dovrei dunque abbassare a 1.4-1.5? Io direi di fare 1.5 e vedere ccome va, se non metto peso aumento! Che ne dite?
aspetto le nuove risposte per elaborare una nuova dieta!

[Hunterboy]

Ma si , quelli sono valori indicativi cmq, parti dal tuo tdee magari aggiungici 200/300 kcal in più come inizio e poi vedi come va.
Detto questo quando sei pronto posta la dieta

[Umbi]

Eccomi ragazzi! Internet mi aveva abbandonato.
Ricominciamo dunque stilando una dieta sulla base di un fabbisogno di 2510 Kcal. visto che voglio aumentare un po' la mia massa direi che una dieta di 2800 Kcal va bene!
(Ho moltiplicato il mio metabolismo basale per 1,5 come aveva detto Ste95 poi se non ci sono miglioramenti aumento ancora di più!)

Colazione:
400 g Latte Parzialmente Scremato
125 g Yogurt
70 g Fiocchi di latte

Merenda a scuola
40 g "Schiacciatine"
100 g Pane
50 g Prosciutto crudo

Pranzo
150 g Pasta
80 g sugo di pomodoro
50 g fesa di tacchino
10 g olio Evo

Spuntino post allenamento

200 g Banana
52 g Tonno al Naturale
170 g Yogurt Greco Magro (0%)
10 g Olio evo

Cena
Pasta 120 g
Olio evo 20 g
Petto di Pollo 200 g


Totale Calorie: 2783
Proteine: 150,4 g
Grassi: 74,6 g
Carbo: 352 g



Che ne pensate?

[Ozn]

Eccomi ragazzi! Internet mi aveva abbandonato.
Ricominciamo dunque stilando una dieta sulla base di un fabbisogno di 2510 Kcal. visto che voglio aumentare un po' la mia massa direi che una dieta di 2800 Kcal va bene!
(Ho moltiplicato il mio metabolismo basale per 1,5 come aveva detto Ste95 poi se non ci sono miglioramenti aumento ancora di più!)

Colazione:
400 g Latte Parzialmente Scremato
125 g Yogurt
70 g Fiocchi di latte
Fonte di carbo

Merenda a scuola
40 g "Schiacciatine" via
100 g Pane
50 g Prosciutto crudo
Frutta secca

Pranzo
150 g Pasta
80 g sugo di pomodoro
50 g fesa di tacchino aumenta il tacchino a 150g
10 g olio Evo

Spuntino post allenamento

200 g Banana
52 g Tonno al Naturale
170 g Yogurt Greco Magro (0%)
10 g Olio evo
E' un gran casino. Fai gallette + tonno a questo punto. Via l'olio

Cena
Pasta 120 g
Olio evo 20 g
Petto di Pollo 200 g


Totale Calorie: 2783
Proteine: 150,4 g
Grassi: 74,6 g
Carbo: 352 g



Che ne pensate?

Ti ho segnalato un paio di modifiche. Post wo originale ma inguardabile

[giuseppesole]

Abbasserei lievemente grassi e proteine. Più frutta e verdura.

[Umbi]

Grazie dei consigli ragazzi, parliamone insieme :

Con cosa potrei sostituire la frutta secca? (perché proprio non mi piace )
le proteine volevo lasciarle piu o meno con un valore alto potrei levare 100 g di pollo in modo di arrivare a un totale di circa 130 g (visto che 100 g di pollo hanno circa 20 g di pro).
per i grassi credo basti gia levare l'olio Dello spuntino pomeridiano o dici che devo abbassare anche i 20 della cena ? (servono per condire pasta e pollo)!
Capitolo frutta: mettere una bella mela a colazione basterebbe ? Con questo escamotage avrei anche un po' di Carbo a colazione
Capitolo verdura: é necessaria ? Perché gia Mangio molto! Certo pero se diminuisco il pollo della cena a 100 g un po' di verdurine posso metterle ma non vedo altri buchi nella dieta dove piazzarle :S