Ciao a tutti,
mi chiamo Federico, ho 23 anni, sono alto 165cm e peso 58,2kg.
Ho un'anzianità di allenamento di circa 2 anni: da circa due settimane ho cambiato metodo di allenamento e sto usando delle schede in monofrequenza con una scheda 5split + 2gg di aerobica leggera (30' cardio a velocità 8,5km/h ---> in fascia lipo).
Mi sono avvicinato alla Paeodieta da settembre trovandomi molto bene: ero seguito da un nutrizionista fino a Dicembre. Poi ho smesso di andare da lui e adesso ho voglia di buttare giù una dieta ad hoc per cercare di aumentare la massa muscolare ma limitando al massimo l'aumento di grasso.
Ho fatto già i calcoli e vorrei che qualcuno mi aiutasse x verificarli:
BMR: 10*peso + 6,25*altezza -5*anni + sesso (M=+5): 10*58,2+6,25+165-5*23+5=1500Kcal
TDEE: BMR*f (come f ho considerato 1,6: faccio un lavoro di ufficio ma comunque mi sposto molto in tutto il giorno, vado comunque in gym 7/7; se è un valore troppo alto lo diminuierò): 1500*1,6=2400Kcal
FABBISOGNO CALORICO: 2400+10%=2600Kcal
Ho stimato, facendo i calcoli, che adesso, con la dieta che sto seguendo sono sulle 2200Kcal: il peso in una settimana è aumentato di circa 0,4kg (considerando che ho riiniziato con le nuove schede da una settimana di scarico passivo con stop di integrazione: creatina e pro post wo e pre nanna): per questo punto voglio aspettare mercoledì prossimo per pesarmi dopo una settimana per verificare il peso e considerare meglio l'apporto calorico. Voi che dite? 2600Kcal sono troppe?
Tralasciando questo fatto, voglio continuare con la Paleo: ho eliminato del TUTTO pane, pasta, riso, patate, legumi, latticini e derivati (integro solo con WHEY post wo e CASEINE pre nanna). Mi trovo bene ma voglio riconsiderare il tutto perchè dai calcoli assumo troppe pro e quindi voglio ottimizzare la dieta per cercare di ottenere il massimo in questi 3 mesi di massa.
Considerando le % giornaliere potrebbe andare bene una suddivisione del tipo: 40%fat, 30%pro, 30%carbo??
Un'altra domanda: 20gr di mandorle forniscono 10gr di fat ma anche 4gr di carbo e circa 4,5 gr di pro: detto ciò per il conteggio dei MACRO devo considerare solo il MACRO predominate (così tipo anche la BRESAOLA o il PETTO DI POLLO) o tutti?
Chiariti questi punti poroverò a buttare giù una dieta sistemata...
Aspetto vostre coniderazioni e ringrazio tutti coloro che volessero aiutarmi!!!!
Grazie mille!!!
mi chiamo Federico, ho 23 anni, sono alto 165cm e peso 58,2kg.
Ho un'anzianità di allenamento di circa 2 anni: da circa due settimane ho cambiato metodo di allenamento e sto usando delle schede in monofrequenza con una scheda 5split + 2gg di aerobica leggera (30' cardio a velocità 8,5km/h ---> in fascia lipo).
Mi sono avvicinato alla Paeodieta da settembre trovandomi molto bene: ero seguito da un nutrizionista fino a Dicembre. Poi ho smesso di andare da lui e adesso ho voglia di buttare giù una dieta ad hoc per cercare di aumentare la massa muscolare ma limitando al massimo l'aumento di grasso.
Ho fatto già i calcoli e vorrei che qualcuno mi aiutasse x verificarli:
BMR: 10*peso + 6,25*altezza -5*anni + sesso (M=+5): 10*58,2+6,25+165-5*23+5=1500Kcal
TDEE: BMR*f (come f ho considerato 1,6: faccio un lavoro di ufficio ma comunque mi sposto molto in tutto il giorno, vado comunque in gym 7/7; se è un valore troppo alto lo diminuierò): 1500*1,6=2400Kcal
FABBISOGNO CALORICO: 2400+10%=2600Kcal
Ho stimato, facendo i calcoli, che adesso, con la dieta che sto seguendo sono sulle 2200Kcal: il peso in una settimana è aumentato di circa 0,4kg (considerando che ho riiniziato con le nuove schede da una settimana di scarico passivo con stop di integrazione: creatina e pro post wo e pre nanna): per questo punto voglio aspettare mercoledì prossimo per pesarmi dopo una settimana per verificare il peso e considerare meglio l'apporto calorico. Voi che dite? 2600Kcal sono troppe?
Tralasciando questo fatto, voglio continuare con la Paleo: ho eliminato del TUTTO pane, pasta, riso, patate, legumi, latticini e derivati (integro solo con WHEY post wo e CASEINE pre nanna). Mi trovo bene ma voglio riconsiderare il tutto perchè dai calcoli assumo troppe pro e quindi voglio ottimizzare la dieta per cercare di ottenere il massimo in questi 3 mesi di massa.
Considerando le % giornaliere potrebbe andare bene una suddivisione del tipo: 40%fat, 30%pro, 30%carbo??
Un'altra domanda: 20gr di mandorle forniscono 10gr di fat ma anche 4gr di carbo e circa 4,5 gr di pro: detto ciò per il conteggio dei MACRO devo considerare solo il MACRO predominate (così tipo anche la BRESAOLA o il PETTO DI POLLO) o tutti?
Chiariti questi punti poroverò a buttare giù una dieta sistemata...
Aspetto vostre coniderazioni e ringrazio tutti coloro che volessero aiutarmi!!!!
Grazie mille!!!
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