Help Dieta massa

[Davide19]

Ciao ragazzi
per prima cosa ecco i miei dati:
Anni 21
peso 71
altezza 176cm

forma fisica attuale:

vorrei il vostro aiuto per impostare al meglio una dieta per mettere su massa, attualmente seguo quest'alimentazione tipo

colazione:
-yogurt intero alla frutta
-uvetta passa
-3 noci

spuntino:
-pane
-bresaola
oppure un frutto se non posso prendere il panino

pranzo
-pasta
-olio
-pomodoro
-parmiggiano gratuggiato
-sgombro o tonno
-pane

spuntino
-un frutto tipo arancio o mela
-yogurt

cena
-petto di pollo
-olio
-insalata o minestrone
-pane

è un pò di tempo che non peso ciò che mangio ma vado ad occhio in base a come mi vedo allo specchio, so che è sbagliato ma devo rientrarci con la testa.

comunque al giorno assumo alle 2300 alle 2400 kcal, se servono metto le varie grammature.

vorrei qualche consiglio da voi su come strutturare al meglio questa dieta, il fatto è che è praticamente la prima volta che cerco di mettere su un pò di massa, appena ho iniziato in palestra ero abbastanza sovrappeso e senza un muscolo, poi grazie alle vostre dritte sono riuscito a dimagrire e quest'estate sono arrivato ad avere l'addome in vista, cosa mai successa prima
ora vorrei il vostro aiuto per cercare di mettere su un pò di muscoli per poi cercare di ripulirmi un pochino prima dell'estate.

me la date una mano?

[Rhomus]

Ciao ragazzi
per prima cosa ecco i miei dati:
Anni 21
peso 71
altezza 176cm
me la date una mano?

Ciao,
sicuro che vuoi mettere su massa e di conseguenza aumentare il peso? Dalla forma fisica forse non sembra proprio il caso... Come ti ho già detto in sezione BF

[Davide19]

il post era precedente alla tua risposta nella sezione bf

non saprei, il fatto è che vorrei crescere ancora un pò, la mia paura è che rimanedo magari in normocalorica per un pò e poi cercando di asciugarmi, arriverei all' estate si tirato ma davvero troppo "esile", cosa ne dite?

sicuramente ne sapete più di me per cui accetto volentieri i vostri consigli.

[AntoWorkout]

Mancano tutte le grammature, e i tuoi dati, come BMR e TDEE..

Aiutati seguendo questi 3d.

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[nicbrah]

Ciao ragazzi
per prima cosa ecco i miei dati:
Anni 21
peso 71
altezza 176cm

forma fisica attuale:
[ATTACH=CONFIG]146321[/ATTACH] [ATTACH=CONFIG]146322[/ATTACH]
vorrei il vostro aiuto per impostare al meglio una dieta per mettere su massa, attualmente seguo quest'alimentazione tipo

colazione: manca una fonte proteica
-yogurt intero alla frutta metti uno yogurt bianco con della confettura di marmellata
-uvetta passa
-3 noci

spuntino: aggiungi una fonte di grassi es mandorle
-pane
-bresaola
oppure un frutto se non posso prendere il panino

pranzo o pasta o pane non vedo la necessità di due fonti di cho, quanta pasta? Mancano tutte le quantità!
-pasta
-olio
-pomodoro
-parmiggiano gratuggiato
-sgombro o tonno
-pane

spuntino
-un frutto tipo arancio o mela
-yogurt

cena
-petto di pollo
-olio
-insalata o minestrone
-pane

è un pò di tempo che non peso ciò che mangio ma vado ad occhio in base a come mi vedo allo specchio, so che è sbagliato ma devo rientrarci con la testa.

comunque al giorno assumo alle 2300 alle 2400 kcal, se servono metto le varie grammature.

vorrei qualche consiglio da voi su come strutturare al meglio questa dieta, il fatto è che è praticamente la prima volta che cerco di mettere su un pò di massa, appena ho iniziato in palestra ero abbastanza sovrappeso e senza un muscolo, poi grazie alle vostre dritte sono riuscito a dimagrire e quest'estate sono arrivato ad avere l'addome in vista, cosa mai successa prima
ora vorrei il vostro aiuto per cercare di mettere su un pò di muscoli per poi cercare di ripulirmi un pochino prima dell'estate.

me la date una mano?

Ti ho scritto un po' di correzioni nel quote, inserisci i tuoi dati e le grammature che sono assenti. Pre e post wo?

[Davide19]

intanto grazie per l'attenzione
dai calcoli mi viene che:
Metabolismo basale: 1800kcal
fabbisogno calorico: 1800*1,375= 2475kcal

ecco le grammature:

colazione:
-yogurt intero alla frutta 125gr come fonte proteica pensavo andasse bene lo yogurt più le noci, è poco?
-uvetta passa 20gr
-3 noci 20gr

spuntino:
-pane 60gr
-bresaola 50gr
oppure un frutto se non posso prendere il panino

pranzo
-pasta 150gr
-olio 20gr
-pomodoro 100gr
-parmiggiano gratuggiato 20gr
-sgombro o tonno (dipende dalla scatoletta, comunque non meno di 100gr)
-pane 100gr

spuntino
-un frutto tipo arancio o mela 150gr mediamente
-yogurt 125gr

cena
-petto di pollo 200gr
-olio 15gr
-insalata o minestrone (a volontà) per minestrone intendo passato di verdura senza nulla di particolarmente sostanzioso
-pane 100gr

ho messo le varie grammature per quanto riguarda ciò che ho mangiato ieri, però magari da giorno a giorno varia un pò, comunque ora impostiamo la base, poi lavoriamo sulle "piccolezze"

appena ho un momento, se serve, mi metto a fare i calcoli delle calorie e i macro, cosa ne dite?

[nicbrah]

dico ch prima lo fai meglio ti possiamo aiutare, comunque non hai sistemato la maggior parte delle cose che ti ho suggerito, a colazione lo yogurt direi che non puoi considerarlo una fonte proteica, a meno che sia quello greco. un frutto non è l'equivalente del panino trova un'altro sostitutivo in caso tu non possa portarti il panino, quantomeno per le proteine. a pranzo vedo ancora pane e pasta non mi hai detto ancora quando ti alleni pe impostare pre e post wo

[Davide19]

hai ragione, scusami ma ero un pò di fretta e con i miei che mi urlavano dietro

adesso mi metto a fare i calcoli e cerco di rivedere i suggerimenti che mi hai dato, per quanto riguarda l'allenamento, mi alleno 3 volte a settimana (lun mer ven), finisco verso le 19:30 e ceno verso le 20:20

qua ti metto quelli che sono più o meno gli orari dei miei pasti:
colazione 8:00
spuntino 10:30
pranzo 13:00
spuntino 16:30
cena 20:20

mi metto al lavoro per il conteggio

---------- Post added at 20:02:30 ---------- Previous post was at 19:31:46 ----------

colazione:
-yogurt intero alla frutta 125gr 3.5 14.5 5
-uvetta passa 20gr 0.5 13.0 0.1
-3 noci 20gr 3.1 1.3 12.2

spuntino:
-pane 60gr 5 40 0.1
-bresaola 50gr 16 0 2.2
oppure un frutto se non posso prendere il panino

pranzo
-pasta 150gr 15.5 123 4
-olio 20gr 0 0 20
-pomodoro 100gr 3.7 21 0.5
-parmiggiano gratuggiato 20gr 7 0 4
-sgombro o tonno (dipende dalla scatoletta, comunque non meno di 100gr) 25 0 1
-pane 100gr 8.5 66 0.2

spuntino
-un frutto tipo arancio o mela 150gr mediamente 1 12 0.3
-yogurt 125gr 3.5 14.5 5

cena
-petto di pollo 200gr 44 0 2
-olio 15gr 0 0 15
-insalata o minestrone (a volontà) per minestrone intendo passato di verdura senza nulla di particolarmente sostanzioso 0 0 0
-pane 100gr 8.5 66 0.2


sono ordinati cosi: Proteine-Carboidrati-Grassi
riassumendo i "parziali" sono:

colazione:
7.1 28.8 17.3
spuntino:
21 40 2.3
pranzo:
59.7 210 29.7
spuntino:
4.5 26.4 5.3
cena:
52.5 66 17.2

per un totale di:
proteine: 144.8gr
carboidrati: 371gr
grassi: 71.8gr

per un totale di 2700 kcal

questi sono i valori che sono saltati fuori pendendo i vari calori nutrizionali dal programma MxBody, è affidabile?

----mi hai chiesto il perchè di pane e pasta insieme, lo faccio solo perchè altrimenti non saprei da dove prendere le calorie mancanti
----escludendo proteine in polvere o simili, nei giorni in cui non posso prendere il panino cosa potrei inserire? considera che sono praticamente tutti i giorni in università e sta un pò male portarsi una scatoletta di tonno in classe

---per il mattino sto valutando di inserire dei bianchi d'uovo, anche se credo che non siano il massimo appena sveglio..

[nicbrah]

il panino sarebbe la cosa migliore, le proteine sono basse alzale a 2,5 per kg corporeo, i bianchi sarebbero una buona fonte, prova, se non riesci cambia

[Davide19]

magari potrei fare 3 bianchi e un giallo un pò di farina e fare una specie di crepes

2,5 gr per kg non sono un pò troppe? magari in definizione si, ma anche in massa dici di tenerle cosi alte?

[nicbrah]

2,5 non è che siano chissa che cosa, è lo "standard" in massa, al massimo puoi ciclizzare i macro fra off e on, l'idea delle crepes ci sta, vai in sezione ricetta e troverai idee che ti lasceranno soddisfatto

[luna80]

ci sono diverse ricette che puoi fare con gli albumi, sia dolci che salate (c'è in rillievo una discussione con le ricette), quella di fare delle crepes è un'ottima idea

secondo me le proteine vanno bene a 2g/kg

[Davide19]

per le proteine quindi mi pare di capire che possano andare anche come sono, provo cosi e magari se vedo che non va bene aggiungo qualcosa.

per quanti riguarda i bianchi mi avete convinto, domani vado a fare l'acquisto magari alterno 2 gironi i bianchi e uno yogurt greco, giusto per non essere sempre a mangiare uova a colazione.

mentre per quanto riguarda le calorie? cosa ne dite? vedendo le foto ritenete che sia una buona scelta continuare in massa ancora per un pò?

[Davide19]

ragazzi voi come organizzate la vostra dieta? cioè, tutti i giorni avete un foglio pronto in cui scrivete cosa mangiare oppure andate ad occhio?

il mio problema è diciamo il mantenere un surplus di calorie, oggi ad esempio mi è sembrato di aver mangiato davvero tanto, però a fine giornata facendo i conti con MxBody sono appena sotto le 2400kcal..
eccovi uno screen:

come vedete manca il panino di metà mattina, questo per due motivi:
-sono a casa per qualche giorno prima della ripresa delle lezioni e cosi mi sveglio verso le 10 e la colazione prende il posto dello spuntino
-oggi non avevo in casa affettati da mettere in un eventuale panino

le uova le ho comprate oggi pomeriggio, quindi da domani si inizia con la colazione a base di albumi
l'unico inconveniente è che alla fine ho preso le uova intere (non il brick di albumi) perchè mi ha un pò fatto senso tenere in mano quello scatolotto pieno di simil mocico
ora il problema è uno solo, come faccio a pesare gli albumi? ne devo pesare uno ad uno?
conoscete un metodo veloce per separare il tuorlo dall albume?

[Davide19]

un aiutino?