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***Rossella00*** · 11-02-2014, 21:58:51

R: Dieta Massa

Originariamente Scritto da LucaDN Visualizza Messaggio

Salve a tutti, qui di seguito vi posterò la dieta che mi sono fatto seguendo le guide trovate nel forum. Non sono sicuro che vada bene quindi vi chiedo, cosa devo o posso cambiare? Grazie

Età: 18
Peso: 64kg
Altezza: 178 cm

BMR = 1667,5
TDEE = 2334,5

Apporto calorico iniziale (teorico) = 2801,4

Colazione
30 g di whey
80g Fette Integrali
1 Banana
Prot.36,1/ Fat.6,3 / Carb. 1.5 kcal : 458

Spuntino
80g Pane Comune
120g Tacchino Ridurrei a 50 gr.
10ml Olio Extra V.O.
Prot. 31,9 / Fat. 17,5 / Carb. 53,4 kcal : 502

Pranzo
150g Pollo
100g Riso Integrale
10ml Olio Extra V.O.
Verdura Fresca (meglio se verde)
Prot. 39 / Fat. 24,7 / Carb. 89,3 kcal : 718
Spuntino 100g Tonno Ridurrei a 50 gr. Dai totali credo che utilizzi tonno all'olio, sarebbe meglio scegliere quello al naturale e aggiungere personalmente la quantità desiderata di olio.
60g Fette Integrali Sostituirei con del normale pane integrale o di segale.
Prot. 28,4 / Fat. 20,7 / Carb. 44,9 kcal : 429

Pre-workout: banana Potresti inserire gli orari dei tuoi pasti e di inizio e fine allenamento? Ad ogni modo nel pre wo prediligi carboidrati a medio basso IG e aggiungi una fonte di proteine.
Prot. 1,5 / Fat 0,3/ Carb : 20g kcal :75
Cena Se la cena è il tuo post wo cerca di limitare al massimo i grassi, quindi l'olio, e le fibre. Sostituisci la pasta integrale con quella normale o, ancora meglio, con del riso o altre fonti di carbo ad alto IG come patate, gallette di riso.
150g Pollo
100g Pasta Integrale 10ml Olio Extra V.O. Verdura Fresca (meglio se verde)
Prot. 43,1 / Fat. 26,5 / Carb. 62,9 kcal : 713

TOT: Prot. 178/ Fat. 96.5 / Carb. 352 kcal: 2895

Ciao Luca. Ti ho lasciato alcuni consigli e domande in grassetto nel quote. In generale, cerca di mantenere le proteine alla quota di 2 gr/kg e i grassi a 0.8 o 1 gr/kg. I conti dei grassi tuttavia mi sembrano un po' sovrastimati: nel pranzo e nella cena, oltre ai 10 grammi di grassi dall'olio, da dove provengono gli altri?

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**LucaDN** · 12-02-2014, 16:17:52

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Ciao Luca. Ti ho lasciato alcuni consigli e domande in grassetto nel quote. In generale, cerca di mantenere le proteine alla quota di 2 gr/kg e i grassi a 0.8 o 1 gr/kg. I conti dei grassi tuttavia mi sembrano un po' sovrastimati: nel pranzo e nella cena, oltre ai 10 grammi di grassi dall'olio, da dove provengono gli altri?

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I conti dei grassi tuttavia mi sembrano un po' sovrastimati: nel pranzo e nella cena, oltre ai 10 grammi di grassi dall'olio, da dove provengono gli altri? [/QUOTE] Allora ho i seguenti orari: Colazione ore 7.00 Spuntino ore 11.00 Pranzo ore 14.00 Spuntino ore 17.00 Cena ore 19.30 Nei giorni in cui mi alleno lo spuntino lo faccio alle 16.00! I valori gli ho calcolati tutti con mxbody. Facendo le modifiche da te consigliate arrivo a circa 2600kcal totali giornaliere, non è un pò poco?

***Rossella00*** · 12-02-2014, 16:20:11

R: Dieta Massa

Originariamente Scritto da LucaDN

Allora ho i seguenti orari:
Colazione ore 7.00
Spuntino ore 11.00
Pranzo ore 14.00
Spuntino ore 17.00
Cena ore 19.30

Nei giorni in cui mi alleno lo spuntino lo faccio alle 16.00!

I valori gli ho calcolati tutti con mxbody. Facendo le modifiche da te consigliate arrivo a circa 2600kcal totali giornaliere, non è un pò poco?

Puoi postarla con le modifiche apportate?
Rialzare le calorie non è un problema, puoi aggiungere altri carboidrati nel post wo. Mi sembra di capire che quest'ultimo coincida con la cena, per cui potresti aumentare la quantità di riso o della fonte di carbo prescelta, inoltre nel pre wo potresti inserire del pane integrale o di segale al posto del frutto, abbinandolo ad una fonte proteica magra.
Prendi con le pinze i calcoli del fabbisogno: piuttosto cerca di fare un calcolo delle calorie della tua usuale giornata alimentare. Se il tuo peso è rimasto stabile nell'ultimo periodo avrai una stima più veritiera del tuo reale TDEE.

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**LucaDN** · 12-02-2014, 18:34:17

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Puoi postarla con le modifiche apportate?
Rialzare le calorie non è un problema, puoi aggiungere altri carboidrati nel post wo. Mi sembra di capire che quest'ultimo coincida con la cena, per cui potresti aumentare la quantità di riso o della fonte di carbo prescelta, inoltre nel pre wo potresti inserire del pane integrale o di segale al posto del frutto, abbinandolo ad una fonte proteica magra.
Prendi con le pinze i calcoli del fabbisogno: piuttosto cerca di fare un calcolo delle calorie della tua usuale giornata alimentare. Se il tuo peso è rimasto stabile nell'ultimo periodo avrai una stima più veritiera del tuo reale TDEE.

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Colazione
30 g di whey
80g Fette Integrali
1 Banana

Prot. 36,1 / Fat. 6,3 / Carb. 1.5 kcal : 458

Spuntino
80g Pane Comune
50g Tacchino

Prot. 17,2 / Fat. 3,36 / Carb. 53,4 kcal : 316

Pranzo
150g Pollo
100g Riso Integrale
20ml Olio Extra V.O.
Verdura Fresca (meglio se verde)

Prot. 39 / Fat. 33,7 / Carb. 89,3 kcal : 800

Spuntino
50g Tonno
60g Pane Comune

Prot. 15,9 / Fat. 8,91 / Carb. 40 kcal : 297

Pre-workout:
80g Pane Comune
50g Bresaola

Prot. 23,2 / Fat 2,38 / Carb : 53,3 kcal : 331

Cena
150g Pollo
100g Pasta
Verdura Fresca (meglio se verde)

Prot. 40,6 / Fat. 15,3 / Carb. 82 kcal : 665

TOT: Prot. 170,6 / Fat. 70 / Carb. 400 kcal: 2867

Ecco, così dovrebbe andare no?
Comunque mi segna il sodio molto alto, è un problema?

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