dieta ragazza neofita

[sarapol]

Ho 29 anni, altezza 1.65 peso attuale 65,5 ( ho perso un kg e mezzo in una settimana e mezza seguendo la dieta che ho postato. Purtroppo ho preso parecchi kg causa inattività+cortisone per un anno+ viaggio durante il quale ho preso 5 kg. Sempre stata sportiva, ho smesso per due anni, ora sono determinata a riprendere ma con i pesi. Non ho cellulite ma ho il sedere un po piatto e accumulo soprattutto sulla zona lombare e pancetta.

La mia dieta: (fatta da me, sembra funzionare perché ho perso 1,5 kg in una settimana e mezzo)

Colazione
muesli con frutta secca 30/40 gr
latte di soia
succo ace o ananas senza zuccheri aggiunti
un supradyn tab

spuntino
yogurt

pranzo
100 gr di pasta integrale con sugo/ pesto/ ragù/ tonno
oppure riso con verdure
oppure minestrone con la pastina
verdure

spuntino
barretta Vitasnella alla frutta/ frullato con banana/ barretta proteine nei giorni di allenamento

cena
pollo/pesce/carne magra/ formaggio/ uova
Verdure
pane integrale 80gr

Non mi piace la frutta purtroppo. calcolando on line mi vengono circa 1500 kal.

[giuseppesole]

Mancano tutti i dati. Leggi prima le guide!

[sarapol]

provo a far meglio aiutandomi con un programmino

Alimenti	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Vitalis Frutta Secca, 30 gr	147	17g	7g	3g	0mg	69mg	6g	2g
succo ACE senza zuccheri aggiunti, 200 ml	44	0g	0g	0g	0mg	0mg	11g	0g
Caffé Espresso - Amaro, 1 cup	2	0g	0g	0g	0mg	14mg	0g	0g
yogurt intero bianco, 1 container (125 gr)	84	6g	4g	5g	0mg	0mg	0g	0g
Pranzo
Pasta Con Ragù, 150 gr	372	37g	10g	14g	0mg	0mg	0g	0g
Piselli Saltati In Padella, 100gr	91	12g	1g	10g	0mg	0mg	0g	6g
Cena
Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	71	0g	10g	0g	0mg	2mg	0g	0g
Pollo - Petto Di Pollo Alla Griglia, 100 gr	110	0g	4g	31g	0mg	0mg	0g	0g
Spinaci Saltati 100 g.	71	4g	4g	5g	4mg	78mg	0g	2g
Pane Integrale, 80 g	194	43g	1g	6g	0mg	2mg	0g	3g
Snack metà mattina
Snack Arancia, 27 g	94	19g	2g	1g	0mg	50mg	9g	1g
Snack metà pomeriggio Banana	105	27g	0g	1g	0mg	1mg	14g	3g
Latte Di Soia Alla Vaniglia, 200 gr.	110	12g	4g	6g	0mg	0mg	12g	2g
TOTALE:	1.495	177g	47g	82g	4mg	216mg	52g	19g

Imc 24,24

fabbisogno 2429 (che mi sembra troppo)

peso attuale 65,5

altezza 1.65

massa grassa non la so perchè non ho a disposizione un metro da sarta

polso comunque molto fino

tendenza a mettere peso pancia e zona lombare

palestra 3 volte alla settimana x 1 ora con scheda da neofita

[brosgym]

E le proteine?

[sarapol]

qua risultano 82gr, il fabbisogno mio dovrebbe essere (secondo il web) 84 gr. datemi una mano voi che siete esperti

---------- Post added 12-02-2014 at 12:05:28 ---------- Previous post was 11-02-2014 at 16:51:13 ----------

Up

Forse manca qualcosa perchè funziona ma troppo velocemente, stamattina sono 63

[Rhomus]

Alimenti	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Vitalis Frutta Secca, 30 gr prodotto da supermercato, non un granché	147	17g	7g	3g	0mg	69mg	6g	2g
succo ACE senza zuccheri aggiunti, 200 ml Preferisci una spremuta o ancor meglio un frutto	44	0g	0g	0g	0mg	0mg	11g	0g
Caffé Espresso - Amaro, 1 cup non contarlo	2	0g	0g	0g	0mg	14mg	0g	0g
yogurt intero bianco, 1 container (125 gr) manca una fonte di proteine e di grassi (lascia perdere il prodotto sopra )	84	6g	4g	5g	0mg	0mg	0g	0g
Pranzo
Pasta Con Ragù, 150 gr	372	37g	10g	14g	0mg	0mg	0g	0g
Piselli Saltati In Padella, 100gr non riesci a fare qualcosa del tipo: pasta, fonte di proteine come p. pollo, tacchino, bresaola,... e olio evo? aggiungi verdura!	91	12g	1g	10g	0mg	0mg	0g	6g
Cena
Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	71	0g	10g	0g	0mg	2mg	0g	0g
Pollo - Petto Di Pollo Alla Griglia, 100 gr	110	0g	4g	31g	0mg	0mg	0g	0g
Spinaci Saltati 100 g.	71	4g	4g	5g	4mg	78mg	0g	2g
Pane Integrale, 80 g	194	43g	1g	6g	0mg	2mg	0g	3g
Snack metà mattina
Snack Arancia, 27 g	94	19g	2g	1g	0mg	50mg	9g	1g
Snack metà pomeriggio Banana	105	27g	0g	1g	0mg	1mg	14g	3g
Latte Di Soia Alla Vaniglia, 200 gr. eh, meglio di no	110	12g	4g	6g	0mg	0mg	12g	2g
TOTALE:	1.495	177g	47g	82g	4mg	216mg	52g	19g

Imc 24,24

fabbisogno 2429 (che mi sembra troppo)

peso attuale 65,5

altezza 1.65

Ciao, sopra trovi qualche consiglio Dovresti stare attorno a 1.8 grammi di proteine per kg di peso e circa 0.9/1 grammo di grassi per kg di peso, il resto delle kcal necessarie al tuo scopo da carboidrati

[sarapol]

Grazie, gentilissimo!
Magari la colazione la faccio con qualcosa di meglio, il frullato alla banana lo faccio col latte normale parzialmente scremato, a pranzo più verdura e aggiungo proteine tipo la bresaola ecc. Sei stato molto utile!

[Rhomus]

Di niente, figurati
Prova a fare le modifiche che hai detto, riscrivi tutto quanto, calcolo dei macro compresi, e vedrai che non mancheranno altri consigli

[sarapol]

Eccola riveduta e corretta. Ditemi se togliere o inserire qualcosa (pre nanna o cose così)

Prima colazione
cereali a bastoncino, 40 g	176	20g	8g	3g	0mg	100mg	9g	6g
Spremuta Fresca Di Arancia, 200 g	66	16g	0g	1g	0mg	0mg	0g	0g
Noci, 3	93	2g	9g	4g	0mg	0mg	0g	1g
Latte Parzialmente Scremato, 150 gr	63	7g	1g	5g	8mg	66mg	8g	0g
Pranzo
Pasta Integrale, 100 Gr	351	66g	3g	13g	0mg	13mg	4g	7g
Sugo - Pomodoro, 50 g	29	3g	2g	1g	0mg	0mg	0g	0g
Olio D'oliva 5 g	36	0g	5g	0g	0mg	1mg	0g	0g
Contorno verdure miste, 150 gr	42	5g	1g	2g	0mg	0mg	3g	4g
Bresaola , 50 g	76	0g	1g	16g	0mg	799mg	0g	0g
Cena
Petto Di Pollo Alla Griglia, 100 gr	100	0g	1g	23g	60mg	33mg	0g	0g
Cuori Di Carciofo 150 g	50	5g	1g	3g	0mg	30mg	2g	6g
Olio D'oliva 5 g	36	0g	5g	0g	0mg	1mg	0g	0g
Pane Integrale, 80 g	194	43g	1g	6g	0mg	2mg	0g	3g
Snack metà mattina
Snack Arancia, 27 g	94	19g	2g	1g	0mg	50mg	9g	1g
Frullato metà pomeriggio Banana	105	27g	0g	1g	0mg	1mg	14g	3g
Latte Parzialmente Scremato 200 ml	46	5g	2g	3g	0mg	50mg	5g	0g
TOTALE:	1.557	218g	42g	82g	68mg	1.146mg	54g	31g

[Rhomus]

A metà mattina riesci a introdurre anche una fonte di proteine e di grassi con l'arancia? Stessa cosa al pomeriggio.... Troppo latte Inoltre non ti consiglio di conteggiare le verdure, assumine 200/300 grammi a pranzo e cena e via

[sarapol]

Ok... Ma non mi viene in mente cosa!

Inviato con il mio fedele winzozz phone

[luna80]

per le proteine

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

mentre per i grassi frutta secca (noci, arachidi, nocciole, mandorle,...)

[sarapol]

E sostituire lo spuntino con yogurt grego e noci? Potrebbe essere un idea?

Inviato con il mio fedele winzozz phone

[luna80]

si, certo

[sarapol]

Sono dimagrita un po', ma mi sento un po' stanchetta reduce da tanto cortisone, quindi ho deciso di andare da una dietologa brava. Fra pochi giorni mi arriva la dieta. Mi ha detto chiaro e tondo che ho bisogno di prendere massa muscolare e che quindi mi darà una dieta ricca di proteine, che i kg persi fino ad adesso (4) secondo lei sono soprattutto acqua e che se lo desidero le mando la scheda della palestra per una revisione, mi consiglia sovraccarichi ed esercizi multiarticolari. Allenamento "breve ma intenso" ha detto. In più mi consiglia cardio a circuito nei giorni off (corda, bici e quello che ho a casa). Massa grassa 27%, ossatura fine, (polso 15 cm), massa magra 24 kg. A leggere i post qui i dietologi vengono un po sconsigliati, ma dai discorsi mi sembra valida. Quando mi arriva la dieta la posto. Le faccio dare un'occhiata alla scheda dopo queste premesse?