Dieta per ragazza - obbiettivo tonificare

[VoglioAllenarmi]

Ciao a tutti. Sto provando a fare una dieta per la mia ragazza..l'obbiettivo che vuole raggiungere è perdere appena un kiletto e tonificare il tutto, visto che gia sta facendo degli esercizi a casa 3-4 volte a settimana. I suoi dati sono: 160cmx48kg, 72cm di vita, 87cm di anche, 32cm di collo, 15cm di polso e 22cm di avambraccio. Non è troppo in carne, l'obbiettivo appunto come ho gia detto è quello di perdere il sottile strato di pancetta che ha messo da quando è andata a Londra (maledetti hamburger ). Dunque, vi posto la dieta:

Colazione
-300 ml di latte scremato / 200gr di yogurt magro
-4 fette biscottate con marmellata senza zucchero/40 gr di cereali tipo all-brain o korn flakes.

Spuntino mattina
- 125gr di yogurt magro + frutta (max due mele, o una banana e una mela)/ gallette di riso con 50gr circa di bresaola o crudo magro.

Pranzo
-70-80gr di riso o pasta integrale all'olio (un cucchiaio)
-fonte di proteine (pollo/tacchino, bresaola, tonno ecc..) circa 100gr
-verdure a volontà

Spuntino pomeridiano (non lo fa mai)
-un frutto

Cena
-carne magra o pesce (pollo/tacchino/manzo magro o tonno/salmone ecc)
-verdure ancora.

Non so, ditemi voi!

[ACID ANGEL]

Ciao,

Non è troppo in carne,

Beh, dai dati sembrerebbe proprio magra… le cose sono due: o sei tu impietoso a definirla solo "non troppo in carne" oppure ha un rapporto molto sfavorevole massa magra/massa grassa e quindi non appare magra pur essendo leggera. Si allena? Il problema è che una ipo NON è consigliata nel suo caso, pena scendere nel sottopeso. Consiglierei una normocalorica con allenamento pesi per fare ricomposizione, altrimenti il chiletto lo perderà, sì, ma presumibilmente la pancia rimarrà dove è.

Mancano molti dati comunque: il TDEE, le kcal totali, i grammi totali dei macro. A questo proposito ti invito a leggere il thread che ho in firma per poi fornirci questi dati.


Colazione
-300 ml di latte scremato / 200gr di yogurt magro Yogurt e latte scremato sono in rapporto 1:1
-4 fette biscottate con marmellata senza zucchero/40 gr di cereali tipo all-brain o korn flakes.

Spuntino mattina
- 125gr di yogurt magro + frutta (max due mele, o una banana e una mela)/ gallette di riso con 50gr circa di bresaola o crudo magro.Le mele possono pesare 130 o 250g l'una, occorre definire la pezzatura. Idem per le banane. Le alternative non sono valide, perché 50g di bresaola hanno molte più pro di un vasetto di yogurt.

Pranzo
-70-80gr di riso o pasta integrale all'olio (un cucchiaio)
-fonte di proteine (pollo/tacchino, bresaola, tonno ecc..) circa 100gr
-verdure a volontà

Spuntino pomeridiano (non lo fa mai)
-un frutto

Cena
-carne magra o pesce (pollo/tacchino/manzo magro o tonno/salmone ecc) Quanta?
-verdure ancora. Carbo? Olio?

Non so, ditemi voi!

Così a occhio mi pare una dieta molto, troppo restrittiva, siamo sull'ordine delle 1000 kcal/die = dieta dannosa. Aggiornaci con il TDEE e i dati mancanti, perché questa dieta va rivista.
Ciao

[VoglioAllenarmi]

mmm mi sarò spiegato male. Lei è magra, quello che vuole è perdere appena la pancetta che ha preso. Ma sarà un kilo! Con un programma sul web ho trovato che il suo bf è del 22,2%, quindi è in linea. è lei che si è fissata con sta pancetta

Si, si allena con esercizi a corpo libero come gia ho scritto sotto, 3 - 4 volte a settimana

Qualche domanda: Penso di non aver capito la differenza fra TDEE e kcal totali (non sono la stessa cosa?). E i macro cosa sarebbero?


Non ho nessuna familiarità con le diete per dimagrire quindi mi serve una mano, anzi anche due! Non so come orientarmi. Questa dieta l'avevo trovata qui sul forum e l'ho presa per buona

[ACID ANGEL]

Forse non mi sono spiegata bene io
Perdendo 1 kg non è detto che perda la pancia… per questo ho proposto una normo e non una ipo.
TDEE= fabbisogno calorico. kcal totali = calcolo delle kcal della dieta che hai postato TU (che sono veramente poche).
I macro sono i macronutrienti. Per orientarti ti serve di leggere il thread che ho in firma, in un forum occorre avere un minimo di autonomia. Coraggio!

[VoglioAllenarmi]

Allora il Tdee l'avevo calcolato con un programma ed era intorno alle 1990kcal. Va bene una normo calorica allora, domani mi faccio dare una giornata tipo e calcolo quante kcal sono e vi dico. Ma non penso proprio siano intorno alle 1990kcal .
Intanto grazie per la tua disponibilità

[ACID ANGEL]

Figurati.
Immagino che non sia 1990 kcal la sua normo, ma capisci anche tu che crollare a 1000 kcal è il modo migliore per far tener stretto al suo corpo la pancetta!
Aggiornaci. Mi raccomando i dati della dieta

[giuseppesole]

Stusa Angel, curiosità mia, perchè crollare a 1000Kcal aumenta le probabilità di non smaltire la pancia?

[KattyGirl]

perché con 1000kal il corpo avverte la carestia e il grasso tenta di tenerselo bello stretto, abbassa il metabolismo e rallenta tutte le funzioni per risparmiare (ci son passata...)

[giuseppesole]

Sì, in effetti io utilizzo una dieta che alterna ipo e normo sulla settimana, con particolare riferimento ai giorni di allenamento duro.

[VoglioAllenarmi]

Allora con i suoi dati ho calcolato il tdee e mi viene circa 1740kcal. Nella dieta che ho fatto io, le kcal sono poco meno di 1100, quindi concordo sul fatto che son poche.

Quello che lei attualmente mangia (tutto tranne che una dieta) è (più o meno, mangia quel'che c'è, quindi ogni giorno cose diverse!):

Colazione
125ml di succo di frutta + crostatina/cornetto integrale

Spuntino
Mela (media di 170gr) + 125gr di yogurt/mela + focaccine secche delle macchinette ()

Pranzo
Piatto di pasta, massimo 100gr, condita con eventuali sughi (pomodoro, pesto ecc..)/ solo verdure (broccoli per esempio come oggi, non so la grammatura) conditi con olio e limone + eventuale frutto (kiwi come oggi)

Spuntino pomeridiano
Inesistente

Cena
Cotoletta di pollo sui 100gr o comunque sia carne su questa quantità + eventuale contorno che son solitamente verdure come patate o broccoli, circa 60gr + eventuale frutto.

Fa tutto tranne che una dieta. Ho provato a calcolare le kcal di quello che mangia al giorno e vengono circa 1700kcal.
Appoggio l'idea di una normocalorica, dovrei stare quindi sulle 1700kcal, sostituendo crostatine e schiacciatine varie con alimenti sani?

Ho letto articoli sui macro, in sostanza è come suddividere proteine, carbo e lipidi nella giornata?

[ACID ANGEL]

Stusa Angel, curiosità mia, perchè crollare a 1000Kcal aumenta le probabilità di non smaltire la pancia?

Ti ha risposto bene Katty.
Aggiungo che stare a 1000 kcal non è salutare nemmeno per una ragazza sedentaria che sia alta 150 cm e pesi 40 kg, e poi non ha proprio senso fare una ipo dove molto probabilmente c'è da ricomporre. Convieni anche tu, infatti, che il tuo approccio è differente.

Torniamo IT con l'aggiornamento che ci darà l'utente

[VoglioAllenarmi]

Ti ha risposto bene Katty.
Aggiungo che stare a 1000 kcal non è salutare nemmeno per una ragazza sedentaria che sia alta 150 cm e pesi 40 kg, e poi non ha proprio senso fare una ipo dove molto probabilmente c'è da ricomporre. Convieni anche tu, infatti, che il tuo approccio è differente.

Torniamo IT con l'aggiornamento che ci darà l'utente

Mhh ho scritto un po (esattamente 2 secondi prima di te) sopra il tuo post

[ACID ANGEL]

Allora con i suoi dati ho calcolato il tdee e mi viene circa 1740kcal. Nella dieta che ho fatto io, le kcal sono poco meno di 1100, quindi concordo sul fatto che son poche.

Eh, vedi, io le avevo calcolate a occhio.

Quello che lei attualmente mangia (tutto tranne che una dieta) è (più o meno, mangia quel'che c'è, quindi ogni giorno cose diverse!):

Colazione
125ml di succo di frutta + crostatina/cornetto integralea Mancano le proteine, i succhi di frutta dille di dimenticarseli , le crostatine e i cornetti integrali così come tutte le merendine confezionate vanno bandite. Largo a fonti sane di carboidrati, come fette biscottate (possibilmente senza oli vegetali, ce ne sono in commercio), cereali senza zuccheri aggiunti (All Bran, corn flakes non glassati, ecc.), avena, frutta fresca, spremute di arancia fresche fatte in casa.

Spuntino
Mela (media di 170gr) + 125gr di yogurt/mela + focaccine secche delle macchinette (
Yogurt mi raccomando magro bianco. Al limite aggiungervi marmellata (pesandola o comprando quella in bustine così da saperne la grammatura) o frutta e tic. Le focaccine, da domani, non saranno più un cibo contemplato

Pranzo
Piatto di pasta, massimo 100gr, condita con eventuali sughi (pomodoro, pesto ecc..)/ solo verdure (broccoli per esempio come oggi, non so la grammatura)
Se un condimento a base di pomodoro o sole verdure può essere mangiato liberamente, il pesto è una bomba di grassi da più di 600 kcal/100g. Assolutamente va' conteggiato ma fossi in lei lo eviterei per promuovere la sazietà con sughi con verdure + proteine (esempio verdure + tonno o verdue + pollo).

conditi con olio e limone + eventuale frutto (kiwi come oggi) Le proteine dove sono??? Quanto olio?

Spuntino pomeridiano
Inesistente

Cena
Cotoletta di pollo sui 100gr o comunque sia carne su questa quantità Facciamo carne magra e non cotolette.
+ eventuale contorno che son solitamente verdure come patate o broccoli Le patate non sono verdure, sono una fonte di carboidrati
circa 60gr Forse si è sbagliata… 60g di broccoli sono una forchettata + eventuale frutto.

Fa tutto tranne che una dieta. Ho provato a calcolare le kcal di quello che mangia al giorno e vengono circa 1700kcal.
Appoggio l'idea di una normocalorica, dovrei stare quindi sulle 1700kcal, sostituendo crostatine e schiacciatine varie con alimenti sani?

Ho letto articoli sui macro, in sostanza è come suddividere proteine, carbo e lipidi nella giornata?

Sì, esatto, proprio così. 1700 kcal da suddividere in 2g/kg pro, 1g/kg grassi e il resto carboidrati. Sopra ti ho scritto alcuni spunti, ma la dieta è totalmente sballata. In generale, poi, le verdure non importa conteggiarle, lo spuntino non deve esserci per forza (la dieta deve essere piacevole e sostenibile, se lei ad esempio desiderasse una cena più sostanziosa, non vedo perché non concedergliela per avere kcal per uno spuntino che non ha voglia di fare ) e poi le fonti devono essere PULITE. Importante è avere sostituzioni in mente e fare con quelle, senza essere approssimativi. Deve imparare a mangiare… credo che un bel po' della pancetta sia dovuta anche alla cattiva qualità degli alimenti che ingerisce.

.

[giuseppesole]

Ti ha risposto bene Katty.
Aggiungo che stare a 1000 kcal non è salutare nemmeno per una ragazza sedentaria che sia alta 150 cm e pesi 40 kg, e poi non ha proprio senso fare una ipo dove molto probabilmente c'è da ricomporre. Convieni anche tu, infatti, che il tuo approccio è differente.

Torniamo IT con l'aggiornamento che ci darà l'utente

Certo

[VoglioAllenarmi]

Allora oggi abbiamo buttato giu una bozza, che però risulta sempre povera di kcal. L'idea era questa:

Colazione
4 fette biscottate con marmellata senza zucchero + 200ml di latte parzialmente scremato

Spuntino
200g di mela + 180g di banana + 125g di yogurth magro

Pranzo
60g di pasta con un cucchiaio d'olio con eventuali pomodori di condimento (max un 40-50gr) + 70gr di bresaola/100gr di tonno/ 100gr di carne tipo manzo

Spuntino
Mela da 200g + yogurth da 125g/ (come oggi) mela + 3 fette biscottate con marmellata senza succhero

Cena
120-130g di carne magra (il tipo varia) + 60gr di insalata con un cucchiaio d'olio + eventuale mela o kiwi

Io ho calcolato circa 1300kcal, delle cui: 72g di proteine, 176g di carbo e 34g di grassi.
Come vanno i macro? Son tanto sballati? Se si come li correggo??
E dove aggiungo le kcal che mancano?