Aumento a 3000kcal

[mulo1990]

Ciao a tutti,
dopo due mesi e mezzo di dieta iper vorrei aumentare ancora le kcal a seguito di uno stallo nel peso. Ho seguito una dieta da OFF2450-ON2750 gentilmente revisionata da voi.
Sono passato infatti da 68kg ai miei attuali 70/71kg. Vorrei provare ad aumentare ancora di un 10% le kcal arrivando cosi a circa 3000kcal. Sotto vi scrivo i miei dati e la dieta che ho buttato giu:

I miei dati:
Età: 23
Altezza: 173cm
Peso: 71kg
Anzianità allenamento: 1 anno
BMR: 1660 kcal
TDEE: 2350 kcal

CALORIE CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI

Colazione ON alle 8:00
125ml albume 52,5 kcal 0,8 gr. 12,5 gr. 0,1 gr.
250ml latte 116 kcal 12,2 gr. 8,2 gr. 3,8 gr.
50gr Fiocchi di avena 178 kcal 30 gr. 5,5 gr. 4 gr.
30gr Farro soffiato 113,4 kcal 21,42 gr. 4,14 gr. 0,78 gr.
1 Banana (150gr) 133,5 kcal 34,26 gr. 1,64 gr. 0,5 gr.

TOTALE 593,4 98,68 31,98 9,18

Colazione OFF alle 8:00
250ml albume 105 kcal 1,6 gr. 25 gr. 0,2 gr.
250ml latte 116 kcal 12,2 gr. 8,2 gr. 3,8 gr.
50gr Fiocchi di avena 178 kcal 30 gr. 5,5 gr. 4 gr.
30gr Farro soffiato 113,4 kcal 21,42 gr. 4,14 gr. 0,78 gr.

TOTALE 512,4 65,22 42,84 8,78

1º Spuntino alle 10:30
4 fette di Wasa 120 kcal 21,2 gr. 3,6 gr. 0,4 gr.
56gr Tonno al naturale 57 kcal 0 gr. 13,4 gr. 0,3 gr.
26 gr. Burro di arachidi 146,12 kcal 5,46 gr. 7,28 gr. 11,36 gr.
150 gr. Frutta 78 kcal 20,71 gr. 0,4 gr. 0,26 gr.

TOTALE 401,12 47,37 24,68 12,32

Pranzo alle 13:00
100gr. Riso 345 kcal 80 gr. 7 gr. 1 gr.
100gr. Pesce azzurro (merluzzo) 71 kcal 0 gr. 17 gr. 0,5 gr.
Verdure per 100 kcal 100 kcal 17 gr. 5 gr. 0,7 gr.
14 gr. Evo 123,76 kcal 0 gr. 0 gr. 14 gr.

TOTALE 639,76 97 29 16,2

2º Spuntino alle 16:30
4 fette di Wasa 120 kcal 21,2 gr. 3,6 gr. 0,4 gr.
50 gr. Bresaola 75,5 kcal 0,3 gr. 16,5 gr. 1,5 gr.
26 gr. Burro di arachidi 146,12 kcal 5,46 gr. 7,28 gr. 11,36 gr.
150 gr. Frutta 78 kcal 20,71 gr. 0,4 gr. 0,26 gr.

TOTALE 419,62 47,67 27,78 15,42

ALLENAMENTO dalle 17.00/17:30 alle 19:00

Post wo ale 19:00/19:30
35 gr. Vitargo 130 kcal 33 gr. 0 gr. 0 gr.
1 Scoop ON 113 kcal 1,8 gr. 23,9 gr. 1,1 gr.

TOTALE 243 34,8 23,9 1,1

Cena on alle 8:00/8:30
80gr. Riso 276 kcal 64 gr. 5,6 gr. 0,8 gr.
100 gr. Pesce azzurro (merluzzo) 71 kcal 0 gr. 17 gr. 0,5 gr.
Verdure per 100 kcal 100 kcal 17 gr. 5 gr. 0,7 gr.
1 fetta di Pema 120,6 kcal 22,5 gr. 3,1 gr. 0,6 gr.
14 gr. Evo 123,76 kcal 0 gr. 0 gr. 14 gr.

TOTALE 691,36 103,5 30,7 16,6

Cena offalle 8:00/8:30
80gr. Riso 276 kcal 64 gr. 5,6 gr. 0,8 gr.
100 gr. carne magra (pollo) 96 kcal 0 gr. 22 gr. 0,6 gr.
Verdure per 100 kcal 100 kcal 17 gr. 5 gr. 0,7 gr.
1 fetta di Pema 120,6 kcal 22,5 gr. 3,1 gr. 0,6 gr.
14 gr. Evo 123,76 kcal 0 gr. 0 gr. 14 gr.

TOTALE 716,36 103,5 35,7 16,7

CALORIE CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI

Totale ON 2988,26 429,02 168,04 70,82
Totale OFF 2688,86 360,76 160 69,42

Non c'è stato modo di incolonnare i valori, se volete posso modificare e mettere il totale dei singoli pasti, ditemi voi.
Per quanto riguarda la dieta come al solito mi sembra di essere troppo alto in pro, ma a dire la verità la cosa non mi pesa anzi sono i cibi che preferisco.
Fatemi sapere cosa potrei migliorare.
Grazie ragazzi

[jonny94]

la dieta non sembra male,io cambierei alcune fonti, ma sono scelte personali!

[mulo1990]

Dimmi pure, qualunque consiglio è bene accetto. Anche perché ultimamente con queste fonti sto avendo problemi di aria in pancia.

[Fenixx]

Io preferisco mangiare la frutta a parte lontano dai pasti,ho meno difficoltà a digerire e d'aria, prova.... Ppi sinceramente aumenterei i macro nel pw
Altra questione x gli alimenti che vanno variati x mc avere tutti i micro e x il gusto, magari carne anche rossa (a pranzo nei giorni on)puoi mangiare bene e fare massa,
Aumenta le pro se vuoi ma in quel caso ricorda due cose :cala i carbo e nn variare il post w che è il pasto più importante
Una domanda com'è che nei giorni off a cola alzi le pro ?

[mulo1990]

La frutta ho cercato di tenerla fuori dai pasti principali pensando che bastasse, che ne dici?
Nel postwo sono rimasto contenuto nei macro perche dopo un ora ceno, potrei aumentare nel postwo a scapito della cena?
In realta non ho aumentatole proteine a colazionione nei giorni off ma bensi le ho diminuite nei giorni on perche se le avessi sommate a al pasto postwo sarei andato ben oltre la quantità consigliata.
Per quanto riguarda l'aria in pancia, ho provato ad eliminare completamente lo yogurt e mi sono sentito meglio a livello di gonfiore/rigidità addominale, ho diminito anche le verdure con qualche leggero miglioramento ma il problema principale persiste.
Ho letto un po di discussioni e mi sono fatto un idea sugli alimenti che mi possono dare noia:
Fiocchi d'avena, latte (parzialmente scremato), riso, verdure in generale, vitargo, whey, pane integrale PEMA.
Aiutatemi o rischio di essere buttato fuori di casa

[jonny94]

io proverei ad eliminare tutti i latticini, e vedi come reagisci!

poi aumenterei le kcal nel post wo, a discapito di qualche altro pasto magari.

[mulo1990]

Grazie jonny per l'aiuto
Ho provato a seguire il tuo consiglio ed aumentare il pasto postwo eliminando completamente il pane integrale a cena, per ora (se la dieta puo andare) vorrei vedere se fosse quello la causa dei miei problemi.
Se cosi non fosse allora seguiro il tuo consiglio e passo ad eliminare anche il latte, pero mi sembra strano poiche il latte l'ho sempre bevuto senza nessun problema.
Scrivo sotto la dieta con le modifiche, vediamo un po se va meglio:

Colazione ON alle 8:00
125ml albume ______________52,5 kcal - cho 0,8 gr. - pro 12,5 gr. - fat 0,1 gr.
250ml latte ________________116 kcal - cho 12,2 gr. - pro 8,2 gr. - fat 3,8 gr.
50gr Fiocchi di avena _______ 178 kcal - cho 30 gr. - pro 5,5 gr. - fat 4 gr.
30gr Farro soffiato __________113,4 kcal - cho 21,42 gr. - pro 4,14 gr. - fat 0,78 gr.
1 Banana (150gr) ___________133,5 kcal - cho 34,26 gr. - pro 1,64 gr. - fat 0,5 gr.
TOTALE ___________________593,4 kcal - cho 98,68 gr. - pro 31,98 gr. - fat 9,18 gr.

Colazione OFF alle 8:00
250ml albume _____________105 kcal - cho 1,6 gr. - pro 25 gr. - fat 0,2 gr.
250ml latte _______________116 kcal - cho 12,2 gr. - pro 8,2 gr. - fat 3,8 gr.
50gr Fiocchi di avena _______178 kcal - cho 30 gr. - pro 5,5 gr. - fat 4 gr.
30gr Farro soffiato ________113,4 kcal - cho 21,42 gr. - pro 4,14 gr. - fat 0,78 gr.
1 Banana (150gr) _________133,5 kcal - cho 34,26 gr. - pro 1,64 gr. - fat 0,5 gr.
TOTALE _________________645,9 kcal - cho 99,48 gr. - pro 44,48 gr. - fat 9,28 gr.

1º Spuntino alle 10:30
4 fette di Wasa ___________120 kcal - cho 21,2 gr. - pro 3,6 gr. - fat 0,4 gr.
56gr Tonno al naturale ______57 kcal - cho 0 gr. - pro 13,4 gr. - fat 0,3 gr.
26 gr. Burro di arachidi ___146,12 kcal - cho 5,46 gr. - pro 7,28 gr. - fat 11,36 gr.
150 gr. Frutta ______________78 kcal - cho 20,71 gr. - pro 0,4 gr. - fat 0,26 gr.
TOTALE ________________401,12 kcal - cho 47,37 gr. - pro 24,68 gr. - fat 12,32 gr.

Pranzo alle 13:00
100gr. Riso _______________________ 345 kcal - cho 80 gr. - pro 7 gr. - fat 1 gr.
100gr. Pesce azzurro (merluzzo) _______71 kcal - cho 0 gr. - pro 17 gr. - fat 0,5 gr.
Verdure per 100 kcal ________________100 kcal - cho 17 gr. - pro 5 gr. - fat 0,7 gr.
14 gr. Evo ______________________123,76 kcal - cho 0 gr. - pro 0 gr. - fat 14 gr.
TOTALE ________________________639,76 kcal - cho 97 gr. - pro 29 gr. - fat 16,2 gr.

2º Spuntino alle 16:30
4 fette di Wasa _________________ 120 kcal - cho 21,2 gr. - pro 3,6 gr. - fat 0,4 gr.
50 gr. Bresaola __________________75,5 kcal - cho 0,3 gr. - pro 16,5 gr. - fat 1,5 gr.
26 gr. Burro di arachidi _________146,12 kcal - cho 5,46 gr. - pro 7,28 gr. - fat 11,36 gr.
150 gr. Frutta ____________________78 kcal - cho 20,71 gr. - pro 0,4 gr. - fat 0,26 gr.
TOTALE _____________________419,62 kcal - cho 47,67 gr. - pro 27,78 gr. - fat 15,42 gr.

ALLENAMENTO dalle 17.00/17:30 alle 19:00

Post wo alle 19:00/19:30
70gr. Vitargo __________ 260 kcal - cho 66 gr. - pro 0 gr. - fat 0 gr.
1 Scoop ON ____________113 kcal - cho 1,8 gr. - pro 23,9 gr. - fat 1,1 gr.
TOTALE _______________373 kcal - cho 67,8 gr. - pro 23,9 gr. - fat 1,1 gr.

Cena on alle 20:00/20:30
80gr. Riso ___________________276 kcal - cho 64 gr. - pro 5,6 gr. - fat 0,8 gr.
100 gr. Pesce azzurro __________71 kcal - cho 0 gr. - pro 17 gr. - fat 0,5 gr.
Verdure per 100 kcal _________ 100 kcal - cho 17 gr. - pro 5 gr. - fat 0,7 gr.
14 gr. Evo ________________123,76 kcal - cho 0 gr. - pro 0 gr. - fat 14 gr.
TOTALE __________________570,76 kcal - cho 81 gr. - pro 27,6 gr. - fat 16 gr.

Cena off alle 20:00/20:30
80gr. Riso _________________276 kcal - cho 64 gr. - pro 5,6 gr. - fat 0,8 gr.
100 gr. carne magra _________96 kcal - cho 0 gr. - pro 22 gr. - fat 0,6 gr.
Verdure per 100 kcal ________100 kcal - cho 17 gr. - pro 5 gr. - fat 0,7 gr.
14 gr. Evo ______________123,76 kcal - cho 0 gr. - pro 0 gr. - fat 14 gr.
TOTALE ________________595,76 kcal - cho 81 gr. - pro 32,6 gr. - fat 16,1 gr.

Totale ON ________2997,66 kcal - cho 439,52 gr. - pro 164,94 gr. - fat 70,22 gr.
Totale OFF _______2701,76 kcal - cho 372,52 gr. - pro 158,54 gr. - fat 69,32 gr.

[Fenixx]

Se mangi qualche proteina in più nn succede nulla anzi, in caso abbassi i carbo
La mattina il corpo e molto affamato e hai fame sopratutto di proteine, così come nel postw ragiungi almeno i 0.5g x kg