consigli modifiche, mi date una mano?

[andrealpha]

Ciao, torno con il secondo post dopo qualche mese. La situazione è questa, da giugno a settembre avevo perso 10-12 chili, sono passato da 80-82 a 68-70 (questo è il vecchio post http://www.bodyweb.com/threads/37818...meno-di-2-mesi). Da settembre ad oggi ho iniziato a mangiare di più continuando ad allenarmi e sono attualmente tra i 72-74 kg.
Mi alleno 5 giorni su 7: 1 ora di corsa, (50 push up+1'30'' ponte isometrico+50 push up+100 crunch addominali) x4 volte al giorno, trazioni alla sbarra 20 ripetiz 2 serie, quando ho tempo ne faccio di piu.
La dieta è cosi strana perchè sono in università tutto il giorno, riesco a mangiare liberamente solo a colazione e a cena. Idem per gli esercizi.

Età:22
Altezza: 180
Peso di partenza 68 kg
Peso attuale: 73 kg
Durata 5 mesi
Circonferenza polso: 16 cm
Bf=13-14%
BMR=1796.08 (calcolato con Mxbody)
TDEE=2802 (con mxbody)

Colazione:
950 gr latte parzialmente scremato (1 cucchiaio di zucchero di canna)
180 gr. fette biscottate integrali
110 gr fiocchi di mais

Pranzo:
120 gr tonno scatola al naturale
140 gr piselli in scatola
125 gr yogurt magro alla frutta
180 gr. mela

Cena:
250 gr petto di pollo/merluzzo
100 gr fincchi (o altra verdura)
180 gr mela

kcal assimilate: 2259
pro 166 (27%)
carbo 365 (60%) di cui zuccheri 137 (23%)
grassi 33,1 (12%) di cui saturi 11,8 (4%)
fibre 43,5

Alterno tonno/merluzzo/pollo/manzo e piselli/mais/fagioli/fagiolini. Quando mi ricordo mangio della frutta secca tipo mandorle o noci. 1 volta a settimana la mia mammetta o la mia nonnetta mi obbligano a mangiare "liberamente".
Sono passato da 68 a 73 ma non credo di essermi incicciato molto, forse un filo sui fianchi che a 68 kg erano quasi scheletrici e un pò tra ascella e capezzolo. In compenso è cresciuta un pò tutta la muscolatura di braccia e tronco.
Con l'arrivo delle belle giornate vorrei asciugarmi un pò, dovrebbe bastare dimezzare la colazione? Se si, dovrei aumentare altro? Per asciugarmi vorrei evitare proprio di perdere quei due muscoletti che ho messo con tanta fatica Per arrivare bello asciutto a maggio quando dovrei iniziare a ridurre un pò?
Ogni consiglio, osservazione o insulto è ben accetto.
Questa volta spero di aver scritto tutto decentemente al primo colpo.
Grazie ragazzi.

[luna80]

ma tu ti bevi un litro di latte a colazione?

olio non ne usi? grassi bassissimi infatti

e non ho capito l'allenamento (4 volte al giorno?) anche se è sicuramente da rivedere ma non in questa sezione

[Manx]

1 litro di latte?! assurdo...per il wo c'è la sezione apposita, non si capisce, tuttavia, come ti alleni...

[andrealpha]

ma tu ti bevi un litro di latte a colazione?

mmmmh sì. 1 tazza mentre mangio le fette e 1 con i cereali.

olio non ne usi? grassi bassissimi infatti

No, ne metto solo un cucchiaio sull'insalata con il limone. Non la mangio spesso al momento.

1 litro di latte?! assurdo...per il wo c'è la sezione apposita, non si capisce, tuttavia, come ti alleni...

ok il facepalm, ok magari è assurdo ma mi farebbe comodo se mi spiegassi anche il perchè e cosa potrei fare per migliorare....


Per l'allenamento mi scuso se sono stato poco chiaro.
Riformulo: riposo completo 2 giorni a settimana, 5 giorni di allenamento.

Ogni giorno di allenamento faccio le seguenti cose:
-1 ora di corsa

-Ripeto 4 volte al giorno la seguente combinazione:
50 push-up
1'30'' ponte isometrico
50 push-up
50 crunch addominali
50 crunch addominali

-2 serie da 20 trazioni alla sbarra. (se avanzo tempo ne faccio di piu)

Dovrei scrivere un altro messaggio nella sezione allenamento anche se il mio allenamento non è da palestra e non è per nulla vario e articolato? Mi riuscirebbe anche difficile separare le due cose, per come la vedo io dieta e allenamento remano insieme

[Issue of Style]

L'allenamento postalo nella sezione apposita che è completamente da rivedere.

[brosgym]

Pochi grassi, colazione esagerata, perché non rendere omogenea la distribuzione?

[andrealpha]

Pochi grassi, colazione esagerata, perché non rendere omogenea la distribuzione?

sono via di casa tutto il giorno, 1 sola pausa pranzo in cui devo mangiarmi cibo in scatola o alimenti precotti tipo uova sode. Spuntini esclusi dato che non ho modo di poterli fare. Rientro giusto in tempo per la corsa che è gia ora di cena.
Dovrei ridurre la colazione? cosa e dove introduco altro? Diciamo che dimezzo la colazione, dovrei mangiarmi della pasta/riso la sera? O meglio un panino a pranzo?

[brosgym]

Innanzitutto aumenta (raddoppia i grassi) e si metti un panino o delle patate a pranzo, qual é il tuo postwo?

[Manx]

bros ha già detto tutto
cmq l'olio va conteggiato, non sono dettagli.

[nicbrah]

a colazione decisamente ridurre o eliminare il latte, inserisci i grassi, al lavoro potresti portarti delle mandorle nello spuntino, a pranzo al posto di cose in scatola se proprio non puoi portarti il riso con il pollo in una scatoletta di plastica, pane integrale con bresaola o fesa può andare bene. Il wo come ti hanno già detto gli altri utenti è da rivedere nella sezione apposita, per il post wo, che non ho capito con cosa coincide, carbo ad alto IG.

[andrealpha]

Innanzitutto aumenta (raddoppia i grassi) e si metti un panino o delle patate a pranzo, qual é il tuo postwo?

Mmmmh le serie di esercizi le faccio nell'arco della giornata: 1 appena sveglio prima di colazione, 1 prima di uscire a correre nel pomeriggio tardo quando rientro a casa, 1 dopo la corsa prima di cena e 1 prima di andare a dormire. Le trazioni le faccio prima di cena e nel pomeriggio. Non ho un vero e proprio postwo, se ne ho uno sarebbe la cena? ahaha .

bros ha già detto tutto
cmq l'olio va conteggiato, non sono dettagli.

come dicevo mangio scondito, l'olio lo metto solo sull'insalata e quando ne mangio molta è una volta a settimana 100 grammi...

[Manx]

Mmmmh le serie di esercizi le faccio nell'arco della giornata: 1 appena sveglio prima di colazione, 1 prima di uscire a correre nel pomeriggio tardo quando rientro a casa, 1 dopo la corsa prima di cena e 1 prima di andare a dormire. Le trazioni le faccio prima di cena e nel pomeriggio. Non ho un vero e proprio postwo, se ne ho uno sarebbe la cena? ahaha .


come dicevo mangio scondito, l'olio lo metto solo sull'insalata e quando ne mangio molta è una volta a settimana 100 grammi...

100gr...? o volevi dire 10gr (spero)?

[andrealpha]

100gr...? o volevi dire 10gr (spero)?

AHAHAHAHAH MA 100 gr di insalata AHAHAHHAHA. La mia risposta era per dire che di olio non ne uso.

[nicbrah]

100gr...? o volevi dire 10gr (spero)?

[andrealpha]

a colazione decisamente ridurre o eliminare il latte, inserisci i grassi, al lavoro potresti portarti delle mandorle nello spuntino, a pranzo al posto di cose in scatola se proprio non puoi portarti il riso con il pollo in una scatoletta di plastica, pane integrale con bresaola o fesa può andare bene. Il wo come ti hanno già detto gli altri utenti è da rivedere nella sezione apposita, per il post wo, che non ho capito con cosa coincide, carbo ad alto IG.

ottimi consigli per il pranzo, grazie. Il problema del riso è che non ho tempo di cucinarlo e la mia vecchia non me lo fa
Il latte è così male? Se lo levo perdo quasi 500 kcal Potrei sostituire latte con thè, togliere i cereali e aggiungere quel panino a pranzo con il resto?