Dieta per massa o definizione?

[turtuv]

Ciao ragazzi, dopo un po' di mesi di stop ho finalmente potuto riprendere ad allenarmi. Messi alle spalle i giorni di mangiate disumane durante le festività, ho ripreso da un mese ad allenarmi, a ritornare ad avere le giornate piene, a fare uno stile di vita (credo) mediamente attivo. L'anno scorso mi allenavo con costanza, seguivo una dieta corretta e pesata (qualcosina su come mangiare la so!) e sono rimasto sorpreso anche io dai risultati raggiunti. Premetto che per il lavoro che faccio mangio dalla colazione alla cena a mensa, non ho possibilità di fare spuntini pomeridiani e post-wo (gli orari lavorativi non me lo permettono) e mi alleno un'ora e un quarto dopo la cena due volte a settimana, le altre volte il pomeriggio. Quello che vorrei capire (considerando che dopo tutti i chili persi negli anni ci vado con i piedi di piombo quando sento la parola "iper" e "carboidrati") è se posso iniziare poco a poco una fase di massa o meno. Ecco la mia situazione attuale, 40kg persi e 1.80m x 70kg. BMR 1748kcal e TDEE di 2500kcal considerando come fattore 1,4:






La mia dieta attuale è la seguente, uguale per tutti i giorni mangiando a mensa:

Colazione: 250ml latte p.s + 6 fette biscottate con marmellata (dose monoporzione, credo siano 25gr)
Spuntino mattutino: mela o arancia di dimensioni medie
Pranzo: circa 100gr di pasta bianca o con pomodoro + secondo di carne (100gr mediamente) + verdure varie (a volte prendo anche un piattino di fagioli) + frutto medio (mela, arancia o kiwi)
Cena: come il pranzo, ma senza pasta, al massimo se ci sono minestrone o passato di verdure prendo quelli.

[turtuv]

R: Dieta per massa o definizione?

Doppio post.

[Miller]

devi essere più preciso, scrivere tutte le grammature e fare i conteggi. Quanti anni hai?

[turtuv]

Come ho detto non posso essere molto più preciso di cosi mangiando a mensa. Il secondo di carne che scelgo può essere una fettina di pollo (100gr a occhio), petto o coscia di pollo arrosto (gli tolgo la pelle), hamburger di manzo a forno oppure posso prendere due scatolette di tonno con fagioli o fettina di maiale sempre arrosto...il tutto a rotazione. Ovviamente le quantità non sono quelle che mangerei a casa e si aggirano tutte sui 100gr circa. Ho 26 anni, lavoro 5 giorni su 7, mi alleno 3 volte (ma da fine mese passo ad una multifrequenza su 4 sessioni) in palestra, un'altra volta attività fisica aerobica e a corpo libero e un altro giorno Ju-Jitsu.

[Miller]

se non hai la possibilità di modificare niente che l'hai postata a fare? Che ti si può dire? Per me puoi anche provare una fase di ipercalorica, ma visto che vai a occhio sta a te capire quanto mangiare

[turtuv]

se non hai la possibilità di modificare niente che l'hai postata a fare? Che ti si può dire? Per me puoi anche provare una fase di ipercalorica, ma visto che vai a occhio sta a te capire quanto mangiare

Non hai torto, me ne rendo conto Miller. L'anno passato a seguire una corretta dieta mi ha portato ad avere l'occhio allenato. Qua l'unica cosa che posso fare è una iper perchè concedono di fare bis di pasta ad esempio e non mettono limiti al numero di paninetti che si possono prendere (saranno sui 50/60gr l'uno). Gli unici giorni che posso fare spuntini il pomeriggio sono il Ven-Sab-Dom dato che non lavoro, ma mangio sempre a mensa comunque. Volevo solo capire, in base alla mia situazione fisica attuale, se mi conviene perdere qualcosa ancora o potrei, anche "timidamente" e con i piedi di piombo, iniziare una ipercalorica.
Altro problema non da poco a quanto pare: il post-wo. Ho letto in più discussioni che è fondamentale per massimizzare i risultati dell'allenamento e sfruttare l'anabolismo. Io ceno alle 18:15 e alle 19:30/19:45 inizio ad allenarmi...dopo non ho niente per il postwo (in palestra fanno gli shaker di proteine però), ma se è necessario farlo potrei organizzarmi almeno su quello e mangiare una banana, ma non so se serva a qualcosa visto l'orario di cena.

[Miller]

dopo il wo mangerei comunque qualcosa, anzi farei un pasto completo (carbo+proteine+grassi+verdure anche). Non hai la possibilità di mangiare dopo?

[turtuv]

dopo il wo mangerei comunque qualcosa, anzi farei un pasto completo (carbo+proteine+grassi+verdure anche). Non hai la possibilità di mangiare dopo?

No. La mensa apre alle 18:15 e chiude alle 19:00, io esco dopo le 21 dalla palestra mediamente. Potrei solo prendere le verdure e la carne da mettere in qualche vaschetta per mangiarla dopo, ma io non ho in camera nè posate nè altro. Oltretutto mangiando alle 13:30/14:00 significherebbe stare a digiuno fin quando non finisco di allenarmi e mangiare soltanto due scatolette di tonno o una fettina di carne con magari una banana non mi sembra il massimo, non riuscirei nemmeno a stare in piedi dopo due giorni!

[Miller]

fatti dare degli affettati (o comprateli) e fatti un panino

[turtuv]

fatti dare degli affettati (o comprateli) e fatti un panino

Che mi vale come cena e post wo? Non è un pò troppo poco dopo una giornata di digiuno, lavoro e allenamento?
Se invece facessi tipo: 18:15 cena e alla fine dell'allenamento (3 ore dopo minimo) mangiassi una banana o una scatoletta di tonno al naturale o di simmenthal? La frutta o le scatolette posso tenerle e sono anche comode da portare dietro in palestra. Il Venerdi e il Sabato invece il post-wo mi coincide con la cena, quindi mangio quello che ho scritto sopra assumendo tutti i macronutrienti; il problema si pone solo il Lun-Mer o Mar-Mer.
Riguardo il tipo di dieta invece, tralasciando questa situazione scomoda, dalle foto pensi che posso rischiare a fare anche una leggera normo/ipercalorica? O dovrei sgrassare? Di sicuro la pelle molliccia che ho non se ne va, visto che è un regalo che mi ha lasciato la mia dieta.

[Miller]

puoi cenare più "leggero" e tenerti il panino (pure con il tonno) per il postwo. Non c'è niente da sgrassare secondo me Ma neanche mi pare il caso di "abbuffarti". Allenati duramente il palestra e cerca di capire da solo come muoverti con il cibo (anche perché non hai alternativa) strada facendo

[turtuv]

puoi cenare più "leggero" e tenerti il panino (pure con il tonno) per il postwo. Non c'è niente da sgrassare secondo me Allenati duramente il palestra e cerca di capire da solo come muoverti con il cibo (anche perché non hai alternativa) strada facendo

Più leggero di minestrone e una fettina di carne come si mangia? Solitamente la sera, fino ad ora, a parte il frutto e il passato di verdure/minestrone, carbo non ne metto. Ora che inizierò ad allenarmi 5 volte a settimana inizierò a metterli piano piano fin quando non ritornerò ad aggiungere la pasta anche di sera come facevo l'anno scorso.
Il post wo quindi posso farlo anche se non è proprio presto a quanto ho capito? Se mangio una banana (invece del paninetto) e una scatoletta di tonno integrale cambia qualcosa?

Ma neanche mi pare il caso di "abbuffarti".

Che intendi? Cioè, non sono da ipocalorica, ma nemmeno da iper? Quindi dovrei stare in normo per forza, strada facendo non saprei in che senso intendi "muoversi con il cibo". Seguire la fame ad esempio?

[Miller]

non sei da iper "spinta", quindi devi regolarti tu (ma comunque, in ogni caso) con le calorie, guardando lo specchio e il peso. Per il postwo farei un pasto più abbondande di una banana e una scatoletta di tonno... ma fa come vuoi/puoi

[turtuv]

non sei da iper "spinta", quindi devi regolarti tu (ma comunque, in ogni caso) con le calorie, guardando lo specchio e il peso.

Spinta assolutamente no, è già tanto se riesco a stare in normo per cominciare dato che tendo sempre a stare in ipo (anche se di poco). Sempre per la solita preoccupazione ad ingrassare. Ma giusto per curiosità: chi è che rientra nella categoria da "iper spinta"? Cioè, la dieta si imposta in base al TDEE, agli obiettivi e all'attività che si fa...da cosa deduci che io non sono adatto ad una iper "spinta"? Vorrei solo capire, almeno imparo

Per il postwo farei un pasto più abbondande di una banana e una scatoletta di tonno... ma fa come vuoi/puoi

Ho aperto il topic proprio per capire e avere suggerimenti Cosa proponi tu quindi? Panino e scatoletta di tonno?

[buruej1]

R: Dieta per massa o definizione?

dopo il wo mangerei comunque qualcosa, anzi farei un pasto completo (carbo+proteine+grassi+verdure anche). Non hai la possibilità di mangiare dopo?

Quando ho impostato la dieta mi hanno detto di limitare o eliminare le fibre ed i grassi nel post wo dato che ralletano l'assorbimento delle proteine.
Anche nei thread in nota ho trovato conferma di quanto dettomi.
Tu come mai consigli un pasto completo nel post wo?