Consigli su dieta massa e su allenamento

[Nikman]

Salve a tutti, mi chiamo Nicola, ho 30 anni, peso 61 kg, e sono circa 4 mesi che mi alleno a casa.
La mia dieta attuale e' cosi:

http://www.bodyweb.com/showpost.php?p=8558532

I macro sono:
Carbo: 342g (62,07%)
Pro:176g (~32%)
Grassi: 15g (~6%)

TDEE: 2276,25
BMR:1517,5

Ho iniziato che ero cosi:


Ora piu o meno sono cosi:



Accetto consigli di tutti i tipi, perche purtroppo credo che sto facendo ancora poca massa, nonostante i miei impegni
Mi affido a voi
Grazie a tutti


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[Issue of Style]

Ciao.

I grassi sono molto bassi, alzali e portali a circa 60 gr.

Ricalcola le calorie e vediamo a quanto stai.

Inoltre per completezza e facilitare la visualizzazione posta la nuova dieta anche in questo topic.

[Nikman]

Consigli su dieta massa e su allenamento

Ok per la dieta, ma non sono "troppi" 60g di grassi??
Cioe' non fanno ingrassare??


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[Issue of Style]

No, basta che siano grassi "buoni", come olio evo, noci, mandorle ecc ecc

Sono fondamentali e tenerli cosi bassi non è salutare....

[Nikman]

Consigli su dieta massa e su allenamento

Olio evo lo uso, un paio di cucchiai al giorno..
Mandorle poco spesso..
Come posso integrarli??


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---------- Post added at 20:11:56 ---------- Previous post was at 19:40:52 ----------

[QUOTE=Nikman;8559246]Olio evo lo uso, un paio di cucchiai al giorno..
Mandorle poco spesso..
Come posso integrarli??

COLAZIONE:
200 ml latte
150 g cereali
SPUNTINO:
30g pane integrale
30 g bresaola/fesa di tacchino
Pranzo:
100g di pasta (sugo/pesto)
150g petto di pollo oppure
200 g di merluzzo/nasello
Verdure
1 cucchiaio d'olio
Spuntino:
Panino come altro spuntino (pre wo)
Post wo:
25 g di proteine whey
1 frutti
Cena:
250 g petto di pollo/tacchino oppure
250 g di pesce
Verdure
1 cucchiaio d'olio extra v.



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[Issue of Style]

Ricordati di conteggiare l'olio, sono tante calorie e grassi. 20 grammi di evo corrispondono a circa 180 kcal.. non poche...

A quanto stai di grassi effettivi quindi? portati sui 60 e siamo ok.

[Nikman]

Consigli su dieta massa e su allenamento

Con 2 cucchiai di olio extra vergine sono a ~ 30 g (12.5%)
Devo aggiungere frutta secca?
Dove posso inserirla meglio?


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[Issue of Style]

La vedrei bene a colazione. Un 15 gr di noci o mandorle.

Ricordati poi di ricontrollare le kcal mi raccomando.

Una curiosità, che programma utilizzi per i calcoli?

[Nikman]

Consigli su dieta massa e su allenamento

Ho letto da qualche parte un programma di nome:
Shock train.
Quindi noci/frutta secca 1 volta al giorno??
Quante me ne consigli? 2-3?



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[Issue of Style]

Ti consiglio di scaricare e utilizzare MXBody, lo trovi anche qui sul forum.

Di noci 3-4 a colazione direi che ci stanno bene.

Però calcola tutto, altrimenti ci perdiamo. Le uniche cose che puoi trascurare sono le verdure (per il calcolo intendo) perché hanno pochissime kcal.
Io tuttavia conteggio anche quelle

Non vorrei che aumentassi i grassi perché non sai di assumerne già la quantità sufficiente.

[Nikman]

Consigli su dieta massa e su allenamento

Nel conteggio infatti ho messo anche le verdure (non si sa mai).
Da domani provero' con 3-4 noci al mattino.
Cmq con 20g di noci arrivo a 57g di grassi...
Direi che ci siamo....
Dovrei forse mettere un po di carbo la sera per aiutarmi a mettere massa??

[Nikman]

Consigli su dieta massa e su allenamento

Ti consiglio di scaricare e utilizzare MXBody, lo trovi anche qui sul forum.

Di noci 3-4 a colazione direi che ci stanno bene.

Però calcola tutto, altrimenti ci perdiamo. Le uniche cose che puoi trascurare sono le verdure (per il calcolo intendo) perché hanno pochissime kcal.
Io tuttavia conteggio anche quelle

Non vorrei che aumentassi i grassi perché non sai di assumerne già la quantità sufficiente.

Da qualche giorno (circa 1 sett) sto seguendo il tuo consiglio, al quale ho aggiunto anche un po di carbo la sera, specie quando mi alleno.
Sono quasi aumentato 1kg,ma ho messo tutto sull'addome...
Cosa mi consigli?
Continuo?


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[Issue of Style]

Hai rifatto i calcoli come ti avevo consigliato?

Posta kcal dieta e tdee...

Comunque può darsi che sia del semplice gonfiore. Però se hai inserito carbo la sera affinchè non tu salga troppo di kcal devi toglierne un po' da un altro pasto, tipo colazione...

[nicbrah]

i grassi non fanno ingrassare, è un falso mito, anzi sono essenziali purchè siano grassi "buoni", come ti ha consigliato issue, io li sposterei allo spuntino più che a colazione, anche se alla fine non fa poi molta differenza nel tuo caso, a colazione rallenta l'assunzione degli altri macro. Inserisci una fonte di carboidrati nel post wo, sono fondamentali. mancano i macro iseriscili

[Nikman]

Consigli su dieta massa e su allenamento

TDEE : 2276,25
BMR : 1517,5

Con la nuova dieta i macro sono cosi:
Pro: 179g (30%)
Cho : 287 (48.11%)
Grassi : 58g (21,88%)

La dieta modificata ora e' cosi:
COLAZIONE:
200 ml latte di soia
100 g cereali
3 noci
SPUNTINO:
30 g pane integrale
30g bresaola/ affettato magro
PRANZO:
100g pasta (sugo/pesto)
150g petto di pollo/tacchino oppure
200g nasello/merluzzo
Verdire
1 cucchiaio di olio evo
SPUNTINO:
Come mattina (come pre wo nei giorni on)
Nei giorni off 25g pro whey
1 frutti
POST WO (giorni on): 25g pro
1 frutto (banana/mela)
CENA:
200g petto di pollo/tacchino
60g pane integrale/ 60g riso/pasta
250g nasello/merluzzo
Verdure
1 cucchiaio evo

Tot kcal: 2386


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