dieta per mettere massa consigli

[Giovanni-91]

salve volevo dei consigli sulla mia alimentazione per incrementare la massa ho 22 anni sono alto 173cm e peso 74 kg con un bf al 11% e mi alleno da quasi 3 anni 5 volte a settimana

mattinno
pre colazione- 5 gr di creatina con 20 gr di brioschi
colazione - 6 uova senza tuorlo e 2 intere + 5 gallette di riso con marmellata + 500 ml succo arancia rossa+ 5 aminoacidi bcaa+ 5 gr glutammina + un a caps di
vitamina b

spuntino mattutino 40 gr whey + una banana

pre pranzo -5 gr creatina con 20 gr brioschi
pranzo-250 gr di riso + 300 gr di pollo o carne magra + una porzione di verdura di 400 gr + 8 gr di olio di oliva

post work 20 gr di vitargo + 5 gr creatina+ 5 gr glutammina + 7 bcaa 20 min dopo 40 gr whey

spuntino pomeridiano dopo 1 ora e mezza dal post wo - 100 gr di bresaola+ 100 gr di pane di segale

pre cena 5 gr di creatina con 20 gr di brioschi
cena- 200gr di legumi a scelta + una porzione di verdura + 8 gr di olio di oliva

pre nanna 30 gr di caseina + 2 caps di arginina

il mio metabolismo basale e di 1999 calorie e il mio tdee e di 3400 i macro sono suddivisi in carbo- 455( di cui 117 gr zuccheri) pro- 242 gras -45 gr . la dieta si aggira intorno alle 3100 kcal.

[AntoWorkout]

I bcaa la mattina hanno poco senso, il vitargo va preso da solo.. l'integrazione sarebbe da rivedere, dosi un po' altine. Le pro mi sembrano alte e i grassi pochi.

[Giovanni-91]

I bcaa la mattina hanno poco senso, il vitargo va preso da solo.. l'integrazione sarebbe da rivedere, dosi un po' altine. Le pro mi sembrano alte e i grassi pochi.

ok e cosa mi consiglieresti di cambiare o modificare a proposito? solo l'integrazione va riveduta o anche l'alimentazione? vorrei fare un cosa fatta bene e che mi dia dei risultati.

[AntoWorkout]

L'integrazione postala in sezione, qui si parla di alimentazione. Per me sarebbe da rivedere grosso modo, fai tu.

Scrivila completa, con il calcolo dei nutrienti. Adeguati così 2-2,5 per kg pro, 0,8-1 per kg fat, il resto carboidrati. Mi sembrano altine, e i grassi pochini. posta i macro così sarà più facile valutare.