Consigli Dieta

[Deimoc]

Salve a tutti, sono in fase massa, e gradirei dei suggerimenti per riuscire ad arrivare al mio fabbisogno giornaliero, cercando di mangiare in modo decente... potreste darmi qualche consiglio? soprattutto per la colazione e spuntino (Snack)
Secondo voi potrei assumere il Vitargo 15 min prima di fare colazione? o solo post Wo?

I miei dati sono 186x79Kg, età 24 anni, allenamento 3 volte a settimana.
Vi posto un paio di giornate tipo:



05 febbraio 2014

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Skipper - Succo D'arancia 100%, 100 ml	43	10g	0g	1g	0mg	1mg	8g	0g
Conad Pane Integrale - Whole Wheat Sliced Bread , 2 slice	132	20g	3g	5g	0mg	0mg	3g	18g
confettura extra di fragole (coop) - marmellata, 1 confezione	60	15g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Generic - Caffè Zuccherato 1 Cucchiaino, 1 Tazzina	28	7g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Skipper - Succo D'arancia 100%, 200 ml	86	20g	0g	1g	0mg	2mg	15g	1g
Pranzo
Generic - Pasta Al Pomodoro, 180 g	684	135g	5g	23g	0mg	0mg	0g	0g
Gallina - Uovo Sodo, 1 uovo	93	1g	6g	8g	424mg	124mg	1g	0g
Cena
Verdura - Insalata Verde, 80 gr	14	3g	0g	1g	0mg	6mg	1g	2g
Coop - Tonno Sott'olio, 1 scatoletta	88	0g	3g	15g	23mg	0mg	0g	0g
Pane - Fetta Di Pane, 4 fetta	484	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Fresche Fette - Petto Di Tacchino, 100 g	100	5g	2g	17g	0mg	0mg	0g	0g
Snack
Conad - Gallette Di Mais, 10 galletta (5.5gr)	220	47g	1g	4g	0mg	0mg	0g	0g
Caffé - Caffè Amaro, 1 Porzione	2	0g	0g	0g	0mg	8mg	0g	0g
Enervit - Power Sport Protein Bar - Cocco-Ciok, 1 bar (40g)	161	20g	5g	10g	0mg	0mg	13g	1g
Conad - Gallette Di Mais, 10 galletta (5.5gr)	220	47g	1g	4g	0mg	0mg	0g	0g
TOTALE:	2.415	330g	26g	89g	447mg	141mg	41g	22g

06 febbraio 2014

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Conad Pane Integrale - Whole Wheat Sliced Bread , 3 slice	198	31g	4g	7g	0mg	0mg	4g	27g
confettura extra di fragole (coop) - marmellata, 1 confezione	60	15g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Skipper - Succo D'arancia 100%, 100 ml	43	10g	0g	1g	0mg	1mg	8g	0g
Generic - Caffe' Amaro, 1 Tazzina	2	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Pranzo
Piatto Generico Di Pasta - Macheroni Con Pomodoro E Ricotta, 1 piatto	600	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Cena
Conad Pane Integrale - Whole Wheat Sliced Bread , 2 slice	132	20g	3g	5g	0mg	0mg	3g	18g
Citterio - Salame Di Milano, 150 g	584	2g	48g	38g	0mg	2.400mg	0g	0g
Frutta - Banana, 100 g	66	23g	0g	1g	0mg	1mg	12g	3g
Snack
Conad Pane Integrale - Whole Wheat Sliced Bread , 4 slice	264	41g	5g	9g	0mg	0mg	6g	36g
Coop - Tonno In Olio Di Oliva, 52 g	88	0g	3g	15g	23mg	0mg	0g	0g
Kellog's Special K Bar - Barretta Cioccolato Fondente, 1 bar (21.5 g)	89	16g	2g	2g	0mg	40mg	8g	1g
TOTALE:	2.126	158g	65g	78g	23mg	2.442mg	41g	85g

EDIT: Nella cena del 6 febbraio, non ho aggiunto 6 bastoncini findus (300 calorie, 21g di proteine, 12g di grassi)

Obbiettivo Giornaliero	3.120	390	104	156	2.300	117
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Scusatemi per queste tabelle, sto usando una app. per controllarmi meglio