Dieta definizione/tonificazione ragazza

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Come dieta per una ragazza magra che vuole tonificare l'addome (magari facendo spuntare una "mini-tartaruga" ), gambe e braccia, può andare bene?

PESO: 52kg
ALTEZZA: 170cm
BMR: 1327
TDEE: 1824

Ho pensato nei giorni di non allenamento ad una cosa del genere, per poi cambiare qualcosa e mettere dei carbo ad alto ig post wo e magari un po' di proteine in più (tipo whey) post workout.
Questa sarebbe la dieta nei giorni di non allenamento:

Colazione:
200ml latte parzialmente scremato
25g fette biscottate
20g marmellata

Spuntino:
1 mela con buccia
1 barretta proteica (212kcal, 11.8g proteine, 33.5 carboidrati, 3.5 grassi)
4 mandorle

Pranzo:
80gr riso/pasta/pane di segale (riso e pasta integrali)
80g pollo o 80g tonno al naturale
10g olio evo
Tanta verdura cruda

Spuntino:
1 mela con buccia
30g pane di segale
50g bresaola
4 mandorle

Cena:
30g pane segale
100g tonno affumicato o 80/100g pollo
Tanta verdura cruda

Ho fatto una stima dei macronutrienti inserendola su MxBody:
Calorie: 1650kcal
Proteine: 100g
Carboidrati: 217g
Grassi totali: 45,8g

[luna80]

età?

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20 anni, il BMR l'ho calcolato comprendendo anche quello!

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Nulla?

[luna80]

ma dai dati non direi assolutamente che ha bisogno di perdere peso...io seguirei una normocalorica

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Quindi aumento i carboidrati fino ad arrivare al TDEE. Le proteine vanno bene così o dovrei scendere? Genericamente è impostata bene? L'addome si scolpirebbe anche seguendo una normocalorica?

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Up

[luna80]

le proteine vanno bene ma cambierei un pò la distribuzione e le fonti, puoi aumentare un pelo i grassi (fino a 1g/kg), inoltre

- a colazione aggiungerei delle proteine
- come spuntino al posto delle barrette un'altra fonte proteica
- mancano grassi a cena