Dimagrimento

[gbc88]

Ciao a tutti,

dopo diverso tempo di inattività ho deciso di riprendere ad allenarmi.
Sono totalmente fuori forma e in evidente sovrappeso (addome, fianchi
e petto ne sono l'emblema).

Ho 25 anni, sono alto 178 cm, peso 91 kg.

Ho letto le discussioni inerenti alla stesura di una buona dieta, ho
però bisogno del vostro aiuto causa domande e dubbi vari.

A mano ho calcolato BMR, TDEE e apporti proteico e lipidico minimo:

BMR = 1902,5 TDEE = 2473,25

Apporto proteico minimo: 145,6g (1,6g/kg), Apporto lipidico minimo: 72,8g (0,8g/kg)

Apporto calorico iniziale (TDEE-20%) = 1978,6

Primo dubbio: ho scaricato MxBody, inserendo i miei dati mi dice BMR = 2032
e TDEE = 2520, come mai? Sbaglio qualcosa?

Ho provato ad abbozzare una dieta (segnando le varie alternative):

COLAZIONE:

4 gallette di riso / 50g pane integrale;

70gdi bresaola / fesa tacchino / prosciutto sgrassato / 3 albumi;

30g noci / altra frutta secca;

1mela

SPUNTINO:

1 yogurt 0,1% grassi

15g noci / altra frutta secca;

2 gallette di riso / 30g pane integrale / 1 frutto;

PRANZO:

70g riso / 80g pasta integrale;

150g tonno al naturale sgocciolato / 150g sgombro al nat sgocciolato / 100g petto di pollo / 100g sfilacci di cavallo (raramente);

1 cucchiaio olio evo;

verdura;

SPUNTINO: come la mattina;

CENA:

200g petto di pollo / 200g tacchino / 150g carne rossa / 150g merluzzo / 150 g altro pesce (trota, salmone, nasello ecc)

2 cucchiai olio evo;

verdura;


Capitolo allenamento:

sono abbastanza comabattuto! Da una parte vorrei allenarmi con i pesi,
dall'altra mi piacerebbe riprendere con il pugilato. In un forum
dedicato al bodybuilding la domanda può risultare stupida o con
riposta immediata, ma voi cosa dite? O, visto che siamo in sezione
alimentazione, un piano alimentare così può darmi dei benefici
anche svolgendo un'attività completamente diversa da quella con i
pesi? GRAZIE A TUTTI.

---------- Post added at 21:13:57 ---------- Previous post was at 12:47:58 ----------

Dimenticavo! Mi allenerei sul tardo pomeriggio/sera quindi la cena sarebbe il post-allenamento!

---------- Post added 07-02-2014 at 18:08:01 ---------- Previous post was 06-02-2014 at 21:13:57 ----------

Ciao a tutti,

in attesa del parere dei più esperti ho rispolverato qualche vecchia discussione e ho cercato di mettere mano alla dieta che avevo impostato.

Ho sempre il problema descritto sopra: quello dell'incongruenza di alcuni dati!

Avrei bisogno di un'opinione soprattutto per quanto concerne alcune grammature e le alternative. Posto la dieta modificata e inserisco inoltre qualche altra domanda!


COLAZIONE:

4 gallette di riso / 50g pane integrale / 5 fette biscottate integrali / aveva; In che quantità l'avena?

70gdi bresaola / fesa tacchino / prosciutto sgrassato / 30g di whey / albumi; Quanti albumi?

30g noci / altra frutta secca;

SPUNTINO:

50gdi bresaola / fesa tacchino / prosciutto sgrassato / 30g di whey / albumi; Quanti albumi?

15g noci / altra frutta secca;

1 banana / mela;

Posso alternare con uno yogurt?

PRANZO:

70g riso / 80g pasta integrale / 70g pasta (2 volte a settimana max);

100g pesce (tonno al naturale sgocciolato / sgombro al nat sgocciolato / merluzzo)

150g carne (petto di pollo / tacchino / maiale taglio magro (filetto) / sfilacci di cavallo (raramente) / manzo);

1 cucchiaio olio evo;

verdura;

Posso inserire qualche alternativa a base di legumi?

SPUNTINO: come la mattina;

CENA:

100g pesce (tonno / merluzzo / trota / nasello / salmone);

150g carne (pollo / tacchino / maiale taglio magro (filetto) / manzo);

2 cucchiaia olio evo;

verdura;

Posso inserire qualche alternativa a base di legumi?

Nei giorni in cui la cena coincide con il post-allenamento come la modifico? posso ad esempio inserire delle patate? quante? e nel pre-allenamento posso tenere lo stesso spuntino?


Ringrazio anticipatamente chiunque mi aiuterà!

Un saluto

[Hunterboy]

ciao! Per la domanda sui valori relativi al bmr/tdee e compagnia , tieni presente che sono valori dati da formule spesso servono come punto di partenza per compilare una dieta, quel valore infatti potrebbe non corrispondere alla realtà, magari il valore che ottieni come tdee ti fà aumentare di peso, ad esempio. QUindi parti con quei valori di riferimento e poi valuti in base al peso.
Beh l'avena e gli albumii hanno dei loro valori nutrizionali, quindi con la tabella fai le tue proporzioni.. 100gr d'albume han circa 10gr di pro.. stesso discorso per i legumi che fornisco sia carbo che proteine anche se non sono ad alto vb.
Aggiungi il totale calorico della dieta e la suddivisione dei macro.

[gbc88]

Grazie per la risposta! Sostanzialmente è quindi un discorso di macronutrienti e totali. Parto con dei dati iniziali, vedo come va e in base a quello valuto come regolarmi in seguito con le kcal.

[giuseppesole]

ciao! Per la domanda sui valori relativi al bmr/tdee e compagnia , tieni presente che sono valori dati da formule spesso servono come punto di partenza per compilare una dieta, quel valore infatti potrebbe non corrispondere alla realtà, magari il valore che ottieni come tdee ti fà aumentare di peso, ad esempio. QUindi parti con quei valori di riferimento e poi valuti in base al peso.
Beh l'avena e gli albumii hanno dei loro valori nutrizionali, quindi con la tabella fai le tue proporzioni.. 100gr d'albume han circa 10gr di pro.. stesso discorso per i legumi che fornisco sia carbo che proteine anche se non sono ad alto vb.
Aggiungi il totale calorico della dieta e la suddivisione dei macro.

Quoto in pieno. Alla fine l' esperienza prevale sempre.