dieta massa per terzo step

[floyd]

ragazzuoli datemi una mano perche non riesco ad aumentare questo 59/59,5kg che mi ritrovo

ho provato a calcolare il mio fabbisogno energetico....ma mi escono sempre valori diversi, vorrei arrivare a 65kg
vi dico un po i miei dati: 26 anni, alto 170 circonferenza addome 82cm polso 16cm collo 35cm
allenamento palestra martedi giovedi e venerdi
sabato e domenica=mountain bike (4/5 ore al giorno)

non vi posto la dieta, perchè prima vorrei capire quanti kcal carbo,prot e grassi ho bisogno per poter arrivare a 65kg
proteine 3 o 4gr per peso al giorno?

ho iniziato anche a lavorare di cardio con la mountain bike, le 4/5 ore le dedico come allenamento brucia grassi

[Mat.80]

http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico

Con i dati che hai a disposizione puoi tranquillamente calcolare il tuo fabbisogno calorico !

Comunque tieni conto che solitamente le diete per massa si fanno con le seguenti ripartizioni :
- 1 gr. / kg di grassi;
- 1,5/2 gr. / kg di proteine;
- tutto il resto va in carboidrati.

[ACID ANGEL]

Ok, non postarci ANCORA la dieta (= poi ce la posti ), però ci devi dire il tuo TDEE… calcolalo nel thread che ho in nota, poi una volta calcolato aggiungi il 15-20% e hai l'apporto calorico per fare massa. Non fissarti su un peso X, ma sul prendere peso allenandoti bene, prendendo il più possibile massa muscolare e poco grasso.
Una volta che hai il TDEE, imposta la dieta secondo i consigli di Mat80, che poi sono i consigli del thread.

[floyd]

ho appena calcolato il mio fabbisogno calorico per poter arrivare a 65kg, in quel post mi risulta 2291,25kcal attualmente ne assumo almeno 3300, 3500..... o c'e un errore nel post o sto mangiando troppo.....

[Mat.80]

R: dieta massa per terzo step

Si credo che siano troppe . E comunque devi essere più preciso.. Sono 3300 o 3500?

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[floyd]

vi posto la mia dieta...

giorni on

colazione(07.30)

panini al latte(3) 120gr
latte parzialmente scremato 300gr
synta 6 60gr
marmellata 20gr
miele 15gr

totale mattino 835kcal carb 106gr prot 49.8gr grassi 23.4gr


spuntino(10.30)

real mass 200gr

totale spuntino 758kcal carb 153.8 prot 30.8 grassi 2.2

pranzo

pizza con pomodoro e mozzarella 200gr
fesa di tacchino 150gr
spinaci 100gr
arance 180gr

totale pranzo 792kcal carb 115.1 prot 51.5 grassi 14.1

2° spuntino (non c'e perche il pomeriggio mi alleno)

cena

calamaro 300 gr
spinaci 100gr
pane di grano duro 80gr
succo di frutta 200gr

totale cena 800kcal carb 125.6 prot 55.1 grassi 8.6

pre nanna

50gr di parmigiano 192kcal prot 16.5 grassi 14gr

totale giornata

3377kcal 500.5gr di carbo 203.7 di proteine 62.3 di grassi

nei giorni off scendo a 2885kcal

considerando che: vado a lavoro in bici (15 minuti) sono un cuoco e sto dalle 8.30 del mattino fino alle 17 in piedi con un'ora di pausa, torno a casa in bici (15minuti)

---------- Post added 07-02-2014 at 20:20:44 ---------- Previous post was 06-02-2014 at 22:14:31 ----------

devo risollevare il post perchè forse nessuno ha letto il mio ultimo intervento, consigli?