Peso forma e alimentazione/allenamento

[Man In Black]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e mi sono iscritto con l'intenzione, d'ora in avanti, di prestare più attenzione all'allenamento in palestra e all'alimentazione.
Sono quindi in cerca di qualche consiglio...

(spero di non infrangere il regolamento del forum, che peraltro ho letto)

Ho 22 anni, sono alto 189 cm e peso 73 kg, circonf. polso 17 cm.
Per quanto riguarda la % di massa grassa penso di essere attorno al 6%.
Sono sempre stato magro ma atletico, ho fatto nuoto per anni e contemporaneamente ho giocato a basket. Ultimamente prima di infortunarmi giocavo a football americano.
Vado in palestra da circa 3 anni, ho alternato schede di massa a quelle di forza, ma onestamente non ho riscontrato grandi risultati.
Attualmente seguo una scheda base di massa organizzata su 4 allenamenti a settimana.

Il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere almeno i 78 kg, un probabile peso forma.


Per quanto riguarda l'alimentazione non ho mai seguito una dieta rigida, ma piuttosto ho sempre mangiato in modo vario:

Colazione:
tazza di latte con cereali e/o brioche/biscotti

Spuntino pomeridiano:
uno snack al cioccolato e uno/due toast

Pranzo/cena:
sempre primo, secondo, contorno e frutta
es. circa 120-130 gr di pasta condita in qualsiasi modo, poi salumi/formaggi/carne/pesce/uova


Ora vi chiedo, dovrei cambiare o modificare la mia dieta? Dovrei utilizzare qualche integratore (in palestra mi hanno proposto di assumere proteine)?

Grazie 1000 in anticipo

[luna80]

ciao, benvenuto!

la dieta è tutta da rifare, anche se non hai messo le quantità te lo posso già dire.

leggi questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e cerca di abbozzare una dieta degna del suo nome

[AntoWorkout]

Ciao, potresti postare una foto? Comunque quella la chiami dieta? .. mancano altri dati,come Tdee e Bmr. La tua alimentazione va assolutamente modificata,lascia stare gli integratori, pensa ad uno stile di vita sano ed equilibrato. Leggiti questi Thread,ti saranno d'aiuto a compilare una dieta e a farti 2 calcoli. http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non


Scusa luna, non avevo visto.

[Man In Black]

Grazie ad entrambi,
inizierò quindi cercando di "farmi una cultura" leggendo un po' di thread, determinare Tdee e Bmr, ed abbozzare una dieta.
Appena possibile mi farò risentire dati alla mano

Grazie ancora dei consigli

[luna80]

perfetto! aggiornaci presto

[Man In Black]

Rieccomi


Allora ho cercato di determinare Tdee utilizzando una web app consigliata nei thread che mi avete proposto, ho inserito le quantità abbastanza precise di una giornata alimentare per me standard (nell'ultimo periodo non ho avuto variazioni significative di peso, presumo possa essere un metodo di calcolo valido).


Diet summary:
KCal 2325
Pro 100g (17.2%)
Cho 290g (49.89%)
Fat 86g (33.29%)


Questi dati provengono dalla mia (NON) dieta che vi ricordo essere


Colazione:
250g latte parzialmente scremato, brioche con marmellata da 60g
Pranzo:
130 gr di pasta, 40g ragù, 50g pomodori, 23g fetta di pane, 100g mozzarella
Spuntino pomeridiano:
40g snack cioccolato, 80g prosciutto cotto (in momenti diversi XD)
Cena:
130g pasta, 30g pesto, 60g uovo, insalata, un frutto








Tramite "myfooddiary.ch"invece, inserendo i parametri età/altezza/peso e "attività fisica leggera" ho ottenuto i seguenti risultati


Mantenimento: 2348 kcal
Pro 146g (584 kcal)
Cho 276g (1107 kcal)
Fat 73g (657 kcal)


Massa: 2700 kcal
Pro ---> come mantenimento
Ch 364g (1459 kcal)
Fat ---> come mantenimento


Nei vari thread che ho letto alcuni utenti sostenevano che a fine giornata quello che conta effettivamente è in numero di kcal e la distribuzione dei macronutrienti (è vero?)


Posto che non sono di certo un esperto di nutrizione, a questo punto confrontando la mia attuale dieta con quella di Mantenimento mi verrebbe da dire che:
1) per quanto riguarda il totale delle kcal ci siamo
2) per quanto riguarda carboidrati e grassi siamo lì
3) le proteine sarebbero da aumentare (qua apro una sotto-domanda: ho letto della necessità di assumere 1.2-1.6 g di proteine per kg di massa magra, mentre altri parlavano di 2-2.5 g, a chi devo dare retta?)


Fermo restando che l'intenzione è quella di mettere 5-6kg per raggiungere un peso forma, cercando di raggiungere le 2700 kcal della dieta Massa, come dovrebbero essere ripartite le calorie in eccesso nei vari nutrienti? )






Se dovete bocciare/sterminare la mia dieta fatelo pure
(Appena riesco posto una foto della mia "imponente" muscolatura , come mi aveva chiesto AntoWorkout)


Grazie 1000!

[AntoWorkout]

Devi scrivere un abbozzo di dieta completa di grammature e calcoli dei macro, non possiamo fartela noi la dieta.

[Man In Black]

Ciao a tutti
è passato un po' di tempo, ma credo di aver finalmente prodotto una "dieta" con tutti i dati richiesti:

sesso: maschio
età:22
altezza:189cm
peso:73kg
bf:7-8%


BMR: 1811.25
TDEE: 2716.875
grado attività: attività moderata




Colazione: 523 kcal

marmellata senza zucchero, 25g (40 kcal: 9.7 CHO – 0 PRO – FAT 0)


pane morbido, 3 un pezzo (210 kcal: 35.4 CHO – 7.2 PRO - 3.9 FAT)


latte parzialmente scremato, 250g (117.5 kcal: 12.5 CHO – 8 PRO – 4 FAT)


corn flakes, 40g (155.6 kcal: 33.6 CHO – 2 PRO – 1.2 FAT)





Pranzo: 682 kcal

pasta, 120g (429.6 kcal: 86.16 CHO – 15.6 PRO – 1.8 FAT)


pesto, 30g (147.3 kcal: 2.61 CHO – 2.01 PRO – 14.25 FAT)


insalata, 40g (6.4 kcal: 0.6 CHO – 0.76 PRO – 0.08 FAT)


pollo (petto), 100g (100 kcal: 0 CHO - 23.3 PRO – 0.8 FAT)





Spuntino pm: 452 kcal


prosciutto cotto, 80g (90.4 kcal: 0.4 CHO – 16.8 PRO – 2.4 FAT)


pane morbido, 2 un pezzo (140 kcal: 23.6 CHO – 4.8 PRO -2.6 FAT)


taralli, 1 un pezzo (222 kcal: 28 CHO – 4 PRO – 9 FAT)





Pre wo: 380 kcal

Mass Matrix, 100g (380 kcal: 56 CHO – 35 PRO – 1.8 FAT)



Cena: 853 kcal

riso, 130g (431 kcal: 104.5 CHO – 8.71 PRO – 0.52 FAT)


grana, 30g (117.6 kcal: 0 CHO – 9.9 PRO – 8.52 FAT)


pomodori, 80g (14.4 kcal: 3.12 CHO - 0.72 PRO – 0.16 FAT)


mozzarella, 100g (243 kcal: 1 CHO – 17 PRO – 19 FAT)


arancia, 100g (47 kcal: 11.8 CHO – 0.9 PRO – 0.1 FAT)



kcal totali: 2892.4kcal
409.01g (5.60g/kg) carboidrati, 156.725g (2.15g/kg) proteine, 70.13g (0.96g/kg) grassi)



[Nel messaggio precedente avevo calcolato il TDEE sulle 2300 , mentre attualmente myfooddiary.ch me lo calcola sulle 2700 kcal... la verità secondo me sta circa nel mezzo: 2550 kcal.
Sempre myfoodiary.ch per una dieta di massa propone 3124 kcal, 470 g carboidrati, 146 g proteine, 73 g grassi]

Cosa ne pensate?
Grazie 1000 a tutti!

[giuseppesole]

Come valori mi sembra buona, mentre la scelta degli alimenti è migliorabile. Ti serve a far massa, giusto?
Manca una fonte proteica a colazione.

[Man In Black]

Sisi è una dieta di massa.
Per aggiungere una fonte proteica al mattino potrei spezzare il Mix Matrix (30/40g a colazione con il latte, e 60/70 pre WO)?
Grazie

[giuseppesole]

Io lo sposterei totalmente a colazione.
A che ora ti alleni?

[Man In Black]

Io lo sposterei totalmente a colazione.
A che ora ti alleni?

Solitamente mi alleno dalle 19 alle 20.30/21
L'unica mia paura è quella, prendendolo al mattino, di arrivare in università con il classico abbiocco post prandiale...

[giuseppesole]

Fai la prova. Secondo me lo spuntino pomeridiano, comunque è più che sufficiente.

[Man In Black]

Ciao ragazzi,
settimana scorsa in palestra ho fatto un test antropometrico, magari non serve a molto, ma magari guardando i risultati sapete dirmi meglio se sono sulla strada giusta con la dieta

Età: 22 Peso: 73.5 Altezza: 189 Sesso: M
superficie corporea 2 m²

artrometria superiore:
AMA - Area Muscolare Braccio 54.30 cm²
AFA - Area Lipidica Braccio 9.72 cm²
AMC - Circonferenza Muscolare Braccio 28.43 cm

Valutazione Bicompartimentale, Jackson e Pollock (7 pliche) - Siri
BD - Densità corporea 1.0867 Kg/l
FAT - Massa Grassa 4.06 (5.5%) kg
FFM -Massa Magra 69.44 (94.5%) kg

Valutazione Massa Muscolare, Lee
TBM - Massa Muscolare Totale 33.99 (46.2%) kg

Somatotipo Heat e Carter
somatotipo 1.7 - 3.8 - 4.4 (Meso-ectomorfo)


Ho anche le circonferenze e i diametri...

Circonferenze:
braccio 30.5
braccio pieg 33.5
avambraccio 26.5
polso 17
vita 72
fianchi 96
radice coscia 52.5
coscia mediana 51.5
sopra patella re 42
polpaccio 37

Diametri:
gomito 7
polso 5.8
ginocchio 10.1
caviglia 7.2

grazie se vorrete dare un'occhiata!

[Man In Black]

Ciao a tutti,
posto un aggiornamento dopo quasi due mesi in cui ho seguito la dieta che avevo stabilito grazie al vostro aiuto.

Essenzialmente a fronte di un TDEE di 2500 calorie ne sto assumendo 3000 al giorno, ma purtroppo non ho registrato variazioni di peso.
Il riscontro davanti allo specchio c'è, merito di un'intensità che non era mai stata così alta nel WO, ma per quanto riguarda la bilancia niente

Ora mi chiedo, secondo voi dovrei alzare ulteriormente l'apporto calorico?

Grazie 1000 in anticipo