Correggetemi se sbaglio!!!

[Virgil24]

Salve, avrei elaborato una dieta che ha come obiettivo l'aumento della massa muscolare! ho 20 anni sono alto 1.74 peso 62Kg IMC 20.6 ( l'ideale dovrebbe essere 22! quindi dovrei prendere altri 4 Kg)! la percentuale di massa grassa è 11.5%! Gioco a calcio quindi mi alleno 3/4 volte a settimana correndo molto quindi! ho calcolato un apporto calorico di circa 2800 kcal! la dieta è fatta per avere un apporto calorico leggermente maggiore i giorni in cui pratico cardio quindi lunedì mercoledì e venerdì ed è organizata così:
LUNEDì: 1)33G di cereali fitness con 300ml di latte e 2 fette di pan carrè con nutella..2) 1 yogurt + 1 frutto+ 70g di cotto e 1 bicchiere di succo...3) a pranzo 100g di pasta con pomodoro con un cucchiaio di olio+100g di pane+100g di piselli e 1 bicchiere di succo...4) 1 pacco di crakers+50g di crudo+10g di madorle...5)50g di pane+120g di pollo condito con limone+150g di lentichie+1 frutto
MARTEDì: stessa colazione di lunedi al posto della nutella marmellata( 25 g ogni fetta per 2 fette)...2) 1 yogurt+3 noci+1 frutto+ 50 g di cotto...3) risotto una porzione+100g di pane+ 300g di patate bollite con un cucchiaio di olio...4) 50g di pane+3 biscotti+1 bicchiere di succo...5)1 filetto di merluzo(100g)+200g di ceci+ 1 frutto
MERCOLEDì: colazione come lunedì...2) 1 vasetto di tonno sgocciolato + 1 frutto+50g di pane...3)100g di pasta con pomodoro+olio+200g di spinaci+100g di pane...4) 70g di crudo+ 2 bicchieri di succo...5) petto di tacchino+ 200 g di lattuga+4 noci+1 frutto
GIOVEDì: colazione come martedì...2) 1 yogurt+1 frutto+5 noci...3)risotto+150g di pane+10g di mandorle....4) 1 pacco di crackers+2 biscotti...5) 200g di fagioli con olio+50g di pane+1 frutto.
DEVO COMPLETARE GLI ALTRI GIORNI RIMANENTI MA MI CHIEDEVO SE COSI ANDASSE BENE! Diciamo ke ogni giorno ci sono 80/90g di grassi di meno a cena, 110/120 g di proteine (di più nell'ultimo pasto della giornata) e il resto carboidrati per un apporto di circa 2800/2900kcal lunedi mercoledi e venedri e un apporto di 2500/2600kcal gli altri giorni! il sabato a cena lascerò un pasto libero naturalmente senza esagerare a abbuffarmi... posso entrare anche nel merito degli apporti nutrizionali ad ogni pasto li ho segnati.. mi alleno di sera prima di cena dalle 6 e mezza alle 8 8 e mezza... aiutatemi voi che ne sapete più di me sicuramente grazie

---------- Post added 05-02-2014 at 09:19:53 ---------- Previous post was 04-02-2014 at 12:16:02 ----------

nessuno può aiutarmi?? Se devo specificare qualche altra cosa o comunque mancano informazione ditemelo grazie

[Mat.80]

Forse se segui alcuni primi passaggi puoi ottenere qualche consiglio:

1) anzitutto devi eliminare schifezze varie come nutella, succo (di cosa?), crackers, pan carrè. Ai nostri fini sono da evitare come la peste;

2) devi sempre indicare le grammature di quello che mangi. Dire "1 yogurt" non vuol dire niente: può essere lo yogurt da 50 gr. o quello formato-famiglia da 2 kg (senza contare poi che esistono varie tipologie di yogurt);

3) prova a riscrivere la dieta in modo che non sembri un flusso di coscienza, diciamo graficamente in maniera "più estesa". Così come è scritta ora scoraggia la lettura !

[Virgil24]

Hai ragione riscrivo :
LUNEDì:1) 33G DI CEREALI FITNESS+ 300ml di latte con 2 fette di pan carrè con 15g di nutella su ognuno( 536KCAL PRO:20 CAR:65.27 FAT:22)
2) 1 YOGURT( ACTIVIA 130KCAL PRO:5 CAR:16 FAT:4)+ 1 FRUTTO + 70G DI COTTO E 1 BICCHIERE DI SUCCO( ACE, MULTIVITAMINE...)
3) 100G DI PASTA CON POMODORO CON UN CUCCHIAIO DI OLIO+100G DI PANE+100G DI PISELLI
4)1 PACCO DI CRACKERS(140KCAL P:3,2 C:21,6 FAT:4.4)+50 G DI CRUDO+10 G DI MANDORLE
5) 50G DI PANE+120G DI POLLO CN LIMONE+150G DI LENTICCHIE+1 FRUTTO

MARTEDì:1)STESSA COLAZIONE DI LUNEDì AL POSTO DELLA NUTELLA LA MARMELLATA
2)1 YOGURT(SEMPRE ACTIVIA)+1FRUTTO+50G DI COTTO+3 NOCI
3)RISOTTO DI QUELLI GIA PREPARATI 80G PRIMA DI ESSERE CUCINATO( 320KCAL P:8 C:66 FAT:2)+100G DI PANE+300G DI PATATE BOLLITE CON 1 CUCCHIAIO DI OLIO
4)50G DI PANE+ 1 BICCHIERE DI SUCCO
5)1 FILETTO DI MERLUZZO 100G+ 200G DI CECI+1 FRUTTO

MERCOLEDì:1) STESSA COLAZIONE DI LUNEDì
2)1 VASETTO DI TONNO+1 FRUTTO + 1 BICCHIERE DI SUCCO O UNA SPREMUTA DI ARANCIA
3)100G DI PASTA CN POMODORO+OLIO+200G DI SPINACI+100G DI PANE
4)70G DI CRUDO+2 BICCHIERI DI SUCCO
5)PETTO DI TACCHINO+200G DI LATTUGA+4NOCI+1 FRUTTO

GIOVEDì: 1)STESSA COLAZIONE DI MARTEDI
2)1 YOGURT+1 FRUTTO+5 NOCI
3)RISOTTO+ 150G DI PANE+ 10G DI MANDORLE
4)1 PACCO DI CRACKERS
200G DI FAGIOLI CN OLIO+ 50G DI PANE+1 FRUTTO

il succo lo utilizzo per i carboidrati invece di mangiare altro che magari non mi va integro con quello...non mangio formaggi o mozzarella ricotta o altro di questo genere oltre che yogurt e latte... potrei di pomeriggio anche sostituire con del frullato fatto con latte e frutta fresca... ogni giorno da un apporto calorico di 2800 kcal i giorni di allenamento gli altri giorni 2600kcal la pro sono in totale 110/120g i grassi 80/90g il resto carbo le altre info sono tutte sopra.. cmq tendo a mettere massa con facilità (almeno per ora) se devo inserire altro ditemelo

[giuseppesole]

Per crackers e pan carrè quoto in pieno Mat. Per il succo, vedi almeno che non abbia zucchero aggiunto...
l' ideale sarebbe usare quelli del reparto fresco, come il succo d' arancia "spremuta", oppure, meglio ancora, il succodi pomodoro o di barbabietola, o quello di verdure miste, tipo V8.

[Virgil24]

allora devo sostituire crackers e pan carrè.. la cosa migliore che mi viene in mente è quella di un frullato con latte e frutta.. lo zucchero almeno in parte potrei sostituirlo con il miele...il succo vedrò di prendere questi consigliati da te grazie per il resto ci dovrei essere giusto?

[Mat.80]

allora devo sostituire crackers e pan carrè.. la cosa migliore che mi viene in mente è quella di un frullato con latte e frutta.. lo zucchero almeno in parte potrei sostituirlo con il miele...il succo vedrò di prendere questi consigliati da te grazie per il resto ci dovrei essere giusto?

Occhio che un cucchiaino di miele ha più calorie di uno di zucchero ! Se proprio vuoi dolcificare e ridurre le calorie usa il fruttosio.

Il frullato indicativamente può anche andare, ma prima valuterei la possibilità di usare un banalissimo "pane"....

[Virgil24]

ok invece al posto della nutella metto marmellata o cosa?

[Mat.80]

R: Correggetemi se sbaglio!!!

A colazione vai di cereali + latte e stop. La marmellata contiene zuccheri aggiunti che é meglio evitare

Inviato dal mio GT-I8150 con Tapatalk 2

[giuseppesole]

Sì per il fruttosio, ma prova ad abituarti ai frullati senza zuccheri aggiunti. Per il latte è soggettivo, vedi tu come reagisci. Intero o parzialmente?

[Virgil24]

il latte per me è fondamentale sennò la giornata non parte comunque non devo ridurre le calorie devo cercare di tenermi sulle 2700/2800 giornaliere altrimenti rischio invece di fare massa di asciugarmi ancora di più! rifarò il tutto e proverò a ripostare una dieta più idonea e sana ricapitolando in maniera pratica dovrei elminare pancarrè nutella e crackers, magari posso aumentare un po le dosi di di verdura o pane.. c'è da uscire pazzi...qualche giorno comunque volevo lasciare da parte le proteine di origine animali per non appesantire il fegato o è una cosa falsa? e poi io mi alleno di sera quindi il mio postW coincide con la cena cosa dovrei mangiare per avere una buona integrazione e soprattutto in che dosi (PRO CAR FAT)? Sto leggendo un po tutti i post che riguardano la dieta per la massa.. mi sto facendo una cultura

[giuseppesole]

Le proteine animali vanno benissimo, magari preferisci i tagli più puliti e gli alimenti meno lavorati. Non aumentare il pane (a meno che non sia di segale o integrale), ma la verdura e la pasta, casomai.
Pensavo avessi impostato la tua dieta seguento uno specifico criterio, ma leggo ora che chiedi il rapporto tra i macronutrienti. Dunque, va benissimo la prova empirica, ma prima hai bisogno di qualcosa da cui partire; per fare questo, trovi tutte le info necessarie per stilare una dieta nella sezione guide, ovviamente tenendo conto di tutti i tuoi dati e facendo i conti di conseguenza. Facci sapere che ne vien fuori.

[Virgil24]

Colazione: 300ml di latte con 1 cucchiaio di zucchero (14g)+20g di whey + 50g di cereali fitness + 1 frutto(pera,mela,pesca)(525kcal P:30 C:75 G:17) Spuntino: 20g di noci(4/5) + 50g di bresaola+200ml di succo ACE (300kcal P:21.5 C:15 G:12) Pranzo: 100g di pasta con pomodoro + 1 cucchiaio di olio(14g) + 100g di pane + 200g di piselli (915Kcal P:32,8 C:150 G:21) Spuntino: 1 Yogurt Activia + 1 Frutto (230Kcal P:5 C:17 G:4.5)

Cena: 120g di Pollo con limone + 100g di Lenticchie con 10g di olio + 50g di Pane (475Kcal P:40 C:41.3 G:15) TOT(2445Kcal P:129 C:300 G:65.5)
Che ve ne pare?? Va meglio?

[Mat.80]

R: Correggetemi se sbaglio!!!

Nel complesso direi che ci siamo.
Unico appunto : mancano del tutto le verdure che ovviamente sono necessarie in tutte le tipologie di dieta

Inviato dal mio GT-I8150 con Tapatalk 2

[Virgil24]

si questo è lunedì XDXDXD ora posto gli altri giorni ahahahaha entro domani vedrò di fare il tutto grazie ancora per la pazienza

---------- Post added at 19:45:38 ---------- Previous post was at 18:40:20 ----------

Colazione: 300ml di latte con zucchero+20g whey + 50g cereali + 1 frutto( 525Kcal P:30 C:75 G:17) Spuntino: 50g di Crudo + 100g di Pane (393Kcal P:18 C:50 G:13.0) Pranzo: 100g di Pasta con 50g di Tonno con un cucchiaio di olio + 50g di Pane +200g di verdura(Fagiolini,Broccoli,Bietola)+ 1 Frutto (835Kcal P:34 C:138 G:19) Spuntino: Frullato 150ml di Latte +300g di Frutta(Banana/Mela) con un cucchiaio di Zucchero(327Kcal P:7 C:65 G:6)

Cena: 100g di Pollo + Patate bollite con 10 g di Olio 300g + 50g di Pane(590Kcal P:37.4 C:76 G:14) TOT( 2670Kcal P:126.4 C:404 G:69)
martedi dovrei mangiare questo domani posto tutto il resto insieme XD

[ACID ANGEL]

Occhio che un cucchiaino di miele ha più calorie di uno di zucchero ! Se proprio vuoi dolcificare e ridurre le calorie usa il fruttosio.

Il frullato indicativamente può anche andare, ma prima valuterei la possibilità di usare un banalissimo "pane"....

Cerchiamo di non dare info errate per cortesia.
A parità di peso (1 cucchiaino non è un'unità ripetibile, quindi prendo come riferimento i 100g) il miele è meno calorico dello zucchero.
Il fruttosio NON ha meno kcal dello zucchero bianco (saccarosio), perché è una fonte di carboidrati pura come quest'ultimo. Semmai, ma è una cosa diversa, ha un potere dolcificante superiore al saccarosio, quindi ne basta meno per ottenere lo stesso risultato.