carb cycling per massa senza accumulare troppo grasso

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    carb cycling per massa senza accumulare troppo grasso

    OBBIETTIVO: incremento di massa mettendo meno grasso possibile;
    BASALE 1600kcal (holter metabolico)
    3 allenamenti max 4 a settimana da 75min circa
    IPOTETICO FABBISOGNO GIORNALIERO 2300kcal

    DIETA ON
    KCAL 2700; CHO 400; FAT 52; PRO 168

    COLAZIONE:molto simile alla mia
    50g avena
    20g miele
    20g b arachidi
    1 yogurt greco o 100g affettato
    2 frutti belli grossi

    POST WO
    60g uvetta o due banane
    6 gallette di riso
    100g affettato o 200g albume

    PRANZO
    120g pasta o riso
    150g petto di pollo
    10g evo

    SPUNTINO
    2 frutti belli grossi
    15g frutta secca o 20 cioccolato fondente

    CENA
    riso 75g
    250g merluzzo
    10g evo


    GIORNI OFF
    KCAL 2050; CHO 185; PRO 151; FAT 81

    COLAZIONE
    40g avena
    30 burro arachidi
    1 frutto
    1 yogurt greco o 100g affettato

    SPUNTINO
    1 frutto
    20g frutta secca
    30g affettato

    PRANZO
    80g riso
    10g evo
    20g parmigiano
    150g pesce

    SPUNTINO identico a quello della mattina

    CENA
    20g evo
    200g pollo petto



    che ne pensate?
  • luna80
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    #2
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    • LO
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      • Dec 2011
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      #3
      Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
      i tuoi dati?
      età 19
      altezza 179 cm
      peso oscillo tra i 70 e i 71
      BMR (holter) 1600
      frequenza allenamento 3/4 volte settimana
      Mantenimento credo sia 2300

      ho impostato quindi un +20% on 2600 e un -10% piu o meno off.. ho provato a ciclizzare i carbs per avere un aumento lento ma abbastanza pulito..

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      • LO
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        #4
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        • Huayra93
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          #5
          Tutto sommato è buona, sinceramente aumenterei a 60 i grassi nei giorni ON a discapito dei carboidrati e aggiungerei la verdura a pranzo e a cena.

          PS: Non sapevo cosa fosse l'Holter metabolico; è uno strumento davvero interessante.
          Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general.
          Mark Rippetoe

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          • LO
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            #6
            ho allegato due foto.. ho modificato un po come mi hai consigliato
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            • giuseppesole
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              #7
              Originariamente Scritto da Huayra93 Visualizza Messaggio
              Tutto sommato è buona, sinceramente aumenterei a 60 i grassi nei giorni ON a discapito dei carboidrati e aggiungerei la verdura a pranzo e a cena.

              PS: Non sapevo cosa fosse l'Holter metabolico; è uno strumento davvero interessante.
              Proprio interessante...

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              • Huayra93
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                #8
                Originariamente Scritto da LO Visualizza Messaggio
                ho allegato due foto.. ho modificato un po come mi hai consigliato
                Aggiungi l'insalata a pranzo e a cena. Per il resto mi sembra a posto.
                Proprio interessante...
                E' più preciso delle stime che ottieni dalle formule generiche.
                Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general.
                Mark Rippetoe

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                • LO
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                  #9
                  le verdure sono a pranzo e a cena solo che non le ho conteggiate perchè non le includo nei macros..
                  in ogni caso, in caso di stallo conviene aumentare i giorni on o off?

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                  • Huayra93
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                    #10
                    le verdure sono a pranzo e a cena solo che non le ho conteggiate perchè non le includo nei macros..
                    Ah ok.
                    in ogni caso, in caso di stallo conviene aumentare i giorni on o off?
                    Nei giorni OFF.
                    Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general.
                    Mark Rippetoe

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                    • luna80
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                      #11
                      io aumenterei nei giorni on

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                      • -Jack-
                        Whatever happens, happens
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                        Quoto.
                        jack.bodyweb@yahoo.it

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                          in caso di stallo o indipendentemente da tutto?

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                          • luna80
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                            #14
                            Originariamente Scritto da LO Visualizza Messaggio
                            in caso di stallo o indipendentemente da tutto?

                            lo puoi fare indipendentemente, spesso si aumentano i carbo nei giorni on a ridosso del wo

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                              #15
                              dopo la prima settimana ho guadagnato pochi etti (sabato scorso)
                              a distanza di una settimana ho perso mezzo chilo quasi mantenendo la stessa dieta.. mi sento stanco, non dormo molto bene, quindi ho deciso di fare uno scarico passivo da giovedì a lunedì.
                              Per il calo di peso, forse ho sbagliato a calcolare le kcal e i macros.. cioè sto ottenendo una recomp, se non cut al posto di una slow bulk che cercavo.. come posso cambiare?

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